Tel:
Combhajlító izmok
A combhajlítók rendkívüli fontossággal bírnak bármely sportoló számára, beleértve a testépítőket is.
Az ereje döntő jelentőséggel bír, stabilizálja a térdet, és segít a futásban és az ugrásban. Az erős combhajlítók keményebb hát- és lábedzéseket tesznek lehetővé.
Ennek ellenére az elhanyagoltabb izomcsoportok közé tartoznak. Nem hagyjuk ki őket az edzésből, de nem is dolgoztatjuk meg eléggé. Miközben a testépítők jelentős hányada a combfeszítőkre nagy hangsúlyt helyez, brutálisan kemény edzést hajt végre rajtuk, addig a combhajlítókat csak megpiszkálják, ami oda vezet, hogy utóbbiak lemaradnak a fejlődésben. Ennek nemcsak az a következménye, hogy a láb nem lesz szimmetrikus, hanem az is, hogy ha egy antagonista izom lemarad a párjától, akkor sokkal nagyobb sérülésveszéllyel számolhatunk. Márpedig a sérült combhajlító nagyon nehezen gyógyul. Érdemes tehát komolyan venni a combhajlító izmok edzését.
Az egyik legáltalánosabb hiba részguggolások végzése mélyguggolások helyett. A részguggolások nagyobb súlyok használatát teszik lehetővé, de a munka túlnyomó része ilyenkor a combfeszítőkre hárul. Ugyanez a probléma adódhat lábtolásnál.
Lássunk néhány hasznos gyakorlatot!
1. Merev lábú felhúzás
A kezdők számára a név félrevezető. A lábakat soha nem szabad tökéletesen mereven vagy egyenesen tartani a húzó gyakorlatoknál. A térdek kiakasztása a sérülés megkísértése, és egyáltalán nem szükséges. Tökéletesen meg lehet dolgoztatni a combhajlítókat, a farizmokat és az alsó hátizmokat enyhén behajlított térdekkel is. Érdemes a gyakorlatot eleinte edzőkeretnél végezni, amíg meg nem tanuljuk tökéletesen kontrollálni a mozdulatsort. Az erőkeret kikényszeríti a függőleges mozgást, és megakadályozza, hogy a rúd eltávolodjon a testtől, ami gyakori hiba. A rúd legyen közel a testünkhöz, a sípcsontunknál. Közvetlenül a cipő fölötti pozícióból kell combközépig felhúzni a súlyt. Nem szükséges teljesen felegyenesedni. A lapockák zárása segít az egyenes hát fenntartásában a gyakorlat során.
2. Jó reggelt gyakorlat
Többféle változata létezik a gyakorlatnak. Csinálhatjuk egyenes háttal, görbített háttal vagy padon ülve. Mindenkinek meg kell találnia a neki leginkább testhezálló módszert. A rudat pontosan oda kell helyezni a vállunkon, mint a guggolásnál. Feküdjön biztosan a helyén, mert kellemetlen, ha gyakorlat közben elcsúszik. A lapockákat szorosan összezárjuk, és vállszélességnél valamivel szélesebb terpeszben a lábujjaink kicsit befelé mutatnak. Enyhe térdhajlítás, amit a gyakorlat során végig megtartunk. Ahogyan elkezdünk lefelé hajolni a rúddal, a csípőnket már nem visszük lejjebb. Mintha forgópánt lenne a csípőben. Ha a görbített hátú változatot csináljuk, akkor a mellünkkel próbáljuk meg megérinteni a combunkat. Az egyenes hátú változatnál a hát menjen valamivel lejjebb a vízszintesnél. Csináljuk a mozdulatot ritmusosan, nem túl gyorsan. Óvakodjunk a rángató mozdulatoktól.
3. Lábtolás
Létezik szűk és széles lábtartású változat. Talán amiatt ajánlatosabb a széles, mert nem terheli feleslegesen a térdeket. Ráadásul széles lábtartásban mélyebbre tudjuk engedni a súlyt, és a nagyobb mozgástartomány fokozottabban aktivizálja a combhajlítókat.
4. Kitörés
A kitörés nagyszerű gyakorlat a combhajlítók fejlesztésére, de csak akkor, ha a megfelelő módon végezzük. Sok esetben a combhajlítók nem igazán profitálnak ebből a gyakorlatból, a helytelen végrehajtás miatt. A combhajlítók bekapcsolásának és fejlődésének kulcsa a hátsó láb minél egyenesebben tartása. Pusztán a hátsó térdnek a talajra való leeresztése kevésbé hatékony, mivel így sokkal könnyebb a gyakorlatot végrehajtani. Ha kezdettől fogva megpróbáljuk a hátsó lábunkat minél jobban kinyújtva tartani és úgy lemenni térddel a talajig, nem fogjuk megúszni izomláz nélkül. Egyébként pedig ez az egyik legjobb gyakorlat a futósebesség növelésére.
Ne hagyd figyelmen kívül tested jelzéseit, és keresd azokat a fitneszgépeket, amelyek megfelelnek az igényeidnek és céljaidnak. Az otthoni edzés nemcsak testi, hanem mentális egészséged szempontjából is előnyös lehet. Ne feledd, a rendszeres testmozgás segít fenntartani az energiaszintedet és javítja a hangulatodat is.
Egyszerű combhajlító program
Első hét:
– Nehéz nap
Mélyguggolás 5×5 ismétlés
Merev lábú felhúzás 5×8 ismétlés
– Könnyű nap
Kitörés vagy könnyű guggolás 5×5 ism.
Lábtolás széles lábtartással 5×8 ism.
Második hét:
– Nehéz nap
Mélyguggolás 5×5 ism.
Kitörés 4×8 ism.
Lábtolás széles lábtartással 4×8 ism.
– Könnyű nap
Kitörés vagy könnyű guggolás 5×5 ism.
Jó reggelt gyakorlat 5×8 ism.
