Súlyzós edzés

Súlyzós edzés - több, mint súlyok emelgetése

A súlyzós edzés a legjobb módja a testi és szellemi fittség megőrzésének. Bárki, aki már átélte akár az intenzív súlyzós edzés, akár az erdőben való futás utáni érzést, soha többé nem akar majd felhagyni a rendszeres testmozgással.
Eredetileg a súlyzós edzés és a testépítés fő célja egy egészségesebb, esztétikusabb testalkat elérése. Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen a súllyal történő edzés rendszeres gyakorlása. Ezek mellett természetesen nem elhanyagolható és elhagyható a cardio gyakorlatok végzése, tehát mindenképpen célszerű beiktatni ezt az edzésprogramba, akár futás, akár kerékpározás formájában.
A különböző típusú edzés és mozgásmódok nemhogy hátráltatják, de inkább elősegítik a súlyzós edzés eredményeit és legalább ennyire fontos a kiegyensúlyozott egészséges táplálkozásmód, ezt az elvet vallják a legelkötelezettebb sportemberek is.
Valószínűleg mindenki találkozott már azzal a szóbeszéddel, hogy a súlyzós edzés és a testépítés monoton és unalmas. Ez egy hatalmas tévhit! A testépítés egy életstílus - egy filozófia, amely az egészség, az önmegvalósítás és a jó megjelenés felé irányítja azokat, akik ennek a sportnak a hívei.
Miért ne kezdhetné el ön is a súlyzós edzéseket, kihasználva annak minden előnyét, lehetőségét?
Bízzon bennünk, érdemes!
Sok sikert kívánunk az eredményes és szórakoztató edzéshez!

A 7 legfontosabb összetevő a sikeres súlyzós edzéshez

  • Genetikai adottság
  • Kiegyensúlyozott táplálkozás
  • Megszokott, pontos edzés
  • Megfelelő környezet, vidám közérzet
  • Regeneráció
  • Motiváció
  • Akaraterő

Mindezen felsorolt összetevő mellett, természetesen még számtalan dologból tevődik össze a sikeres edzés, de talán a legfontosabbak kerültek felsorolásra. Hogy még inkább egyensúlyba hozzuk ezeket az összetevőket, mindenképpen a saját célunkat kell kitűznünk magunk elé.

Elme és test - Az elménkben az igazi hatalom

Az erős elhatározás elengedhetetlen, ha egy sportos, atletikus és esztétikus testet szeretne. A pozitív gondolkodás ereje nagyban elősegíti az edzés hatékonyságát és eredményességét.

Reális célkitűzések - Mi az Ön elsőszámú célja?

Elengedhetetlen a célok határozott kitűzése! A kezdetekkor ne várjon el túl sokat önmagától, hanem próbálja meg a kitűzött célt fokozatosan, lépésről-lépésre elérni, megvalósítani. Elsősorban alkalmazza a hagyományos edzésmódszereket, aztán tűzze ki maga elé a következő elérni kívánt célokat, mint például: szélesebb vállak, erősebb lábak, vagy éppen vastagabb, izmosabb karok.

Ajánlott edzésgyakoriság - Ajánlott pihenési idő

Amikor adott izomcsoportot nagyon intenzíven edzünk, a következő megterhelés előtt mindenképpen pihentetni kell legalább 48, de esetenként 96 órát, mivel az izomrostok így képesek regenerálódni és felkészülni a következő megterhelésre. Mivel minden izomcsoportnak szüksége van a növekedéshez szükséges regenerációs időre, a kezdők számára semmiképpen sem javasolt a mindennapos edzés. Az ideális edzésbeosztás számukra a következő: hétfőn, szerdán és pénteken edzésnap, így a kedd, csütörtök és a vasárnap a pihenésé. A mindennapos edzést a lényegesen nagyobb tapasztalattal rendelkezők számára javasoljuk, legyen szó akár egyetlen izomról, akár egész izomcsoport edzéséről.

A tökéletes edzésidő

Számos sportoló az edzéseit reggel 8 óra és dél között, vagy pedig délután 3óra és este 8 óra között végzi. Ez természetesen nem törvényszerű, pár alkalom után mindenki meg fogja tudni határozni a számára legmegfelelőbb edzés idejét.

Pihenési periódus - Pontosan be kell tartani

Az edzés ideje alatt nagyon fontos a pihenési szakaszok beiktatása. Ez idő alatt az izmok felkészülnek a következő mozdulatsorra. A különböző gyakorlatok végzése között egy 2-3 perces pihenés elegendő idő a teste és az izmai állapotának a visszanyeréséhez. Fontos megjegyzés: amint úgy érzi, hogy képes nyugodtan és egyenletesen lélegezni, azonnal kezdheti a következő gyakorlat sorozatait.
Szintén nem elhanyagolható az a javaslat sem, hogy a pihenőidő alatt is végezzen valamilyen mozgást, mivel ezzel a tevékenységgel elkerülheti és megelőzheti a különböző izomsérüléseket.

Légzés - Az elsődleges szempont

A lehető legfontosabb a légzés egyenletessége és folyamatossága, még abban az esetben is, amikor az edzés alatti terhelés megnő. Egy egyszerű példa: a súly kinyomása közben lélegezzen ki, majd amikor visszaengedi, akkor következzen a belégzés. Amikor már elér egy haladó állapotot ez a légzésmód automatikussá válik.

A súlyzós edzés alapja - Fokozatos növekedés

Ahhoz, hogy egy izom, növekedést produkáljon, helyes mozdulatokkal kell edzeni, ideális súlyokkal és ismétlésekkel. A súlyok és az ismétlésszám fokozatos emelésével az izmok nagyobbá és erősebbé válnak. Ahhoz, hogy ezt az elvet követni tudjuk, úgy kell a súly nagyságát lépésenként emelni, hogy eközben a sorozatokban az ismétlésszámok ne csökkenjenek.

Az izmok az edzés után fejlődnek - Első a munka, aztán a pihenés

Edzés közben izmaink feszesek és kemények. A súlyzós edzés intenzitásának növelése által az izomrostok stimulálva vannak, ezáltal növekedést fognak mutatni. Az izmok soha nem edzés közben, hanem a pihenési időszakban fognak a leginkább fejlődni, növekedni. Ezért is fontos betartani a feljebb már említett edzés utáni pihenőnapot. Az edzésnapok és a pihenőnapok váltakozása az egyik legfontosabb betartandó javaslat, ahhoz, hogy a súlyzós edzés látványos eredményhez vezessen.

Az edzés helyes útja - Csökkenteni a sérülésveszélyt

A súlyzós edzés végzésekor nagyon fontos szempont az is, hogy a sérülésveszélyeket elkerüljük. Elsősorban az edzés és a mozgások helyességére kell nagy hangsúlyt fektetnünk, hiszen minél helytelenebbül végezzük a különböző gyakorlatokat, annál nagyobb a sérülés veszélyének a fennállása. Első alkalommal végezzük a gyakorlatokat súlyok nélkül, hogy beletanuljunk a helyes mozgássor kivitelezésébe. Ez a későbbi edzések folyamán egyfajta biztonságot fog jelenteni számunkra. A súlyzós edzés ideje alatt egy sorozatban végezzünk el 6-8 ismétlést, ha pedig ez soknak tűnik, akkor inkább a súlyt csökkentsük, ne az ismétlésszámot.

Főbb izomcsoportok

Az izomcsoportokat a következő néhány főbb csoportra lehet bontani: mellizmok, a kar izmai (bicepsz és tricepsz), a láb izmai (comb és vádli) és a váll izmai. Minden izomcsoportot javasolt heti két alkalommal edzeni, betartva a pihenési időszakokat, így az izomgyarapodás eredményes és kielégítő lesz. Az, aki tudja, hogy hol és hogyan helyezkednek el ezek az izmok és ismeri a helyes edzésmódokat, sokkal eredményesebben fogja fejleszteni a testét, mint az, akit csak a mindenáron elért gyors növekedés motivál.

Főbb testalkati típusok és azok jellemzői

1. LEPTOSZOMATIKUS TÍPUS

A testtípus főbb jellemzői: vékony és magas, a csípő szélesebb, mint a vállak, az izmok fejlettsége csekély, rossz a testtartás, magasabb a pulzus, alacsony az állóképesség, lassú az anyagcsere.
Összehasonlítva a mezomorfikus és endomorfikus testtípussal rendelkező emberekkel, a leptoszomatikus testtípusúak számára a súlyzós edzés sokkal nehezebb, megerőltetőbb. Éppen a rosszabb adottságok miatt fokozottan kell figyelni az edzés következetességére. Manapság azonban ez a testtípus irigyelve van a többi által, mivel bármennyit esznek, nem hajlamosak az elhízásra.

2. MEZOMORFIKUS TÍPUS

A testtípus főbb jellemzői: feszes, izmos testalkat, a vállak szélesebbek a csípőnél, az izmok fejlettsége igen erős, jó testtartás, alacsonyabb pulzus, normál emésztés.
A mezomorfikus típus könnyen eléri a kívánt testalkatot, anélkül, hogy jobban megterhelné az izmait. A mezomorfikus testalkat a mai szépségideál megtestesítője.

3. ENDOMORFIKUS TÍPUS

A testtípus főbb jellemzői: a testalkat tömöttebb, hajlamos a zsírlerakódásra, a vállak szélesebbek, mint a csípő, a súlyeloszlás kiegyensúlyozott, alacsony a pulzus, jó adottságok a súlyzós edzéshez, mivel könnyen, gyorsan fejlődik.
Az endomorfikus típusnak minden adottsága megvan ahhoz, hogy az állóképességét és az erejét növelje, azonban a magasabb testsúly nem jelent minden esetben előnyt. Éppen emiatt az endomorfikus típusnak nagyobb szüksége van a súlyzós edzés mellett, az állóképességet növelő gyakorlatokra is.

Metabolizmus szerint két fő csoportja oszthatjuk az embereket: gyors metabolizmusú és lassú metabolizmusú.

GYORS METABOLIZMUS

Néhány jó tanács a gyors metabolizmusú embereknek: sok protein és telítetlen zsírtartalmú ételek fogyasztása, napi több, kisebb étkezés és nagyon fontos a bőséges folyadékfogyasztás. Az elfogyasztott gyümölcsök folyadéktartalma mellett javasolt napi 1,5 l innivaló bevitele.
Szintén fontos a heti legalább 3 állandó edzés, természetesen állóképesség növelő gyakorlatokat is beiktatva, mivel eközben a vérkeringés az izmokban aktívabb lesz, az érfalak kitágulnak, ebből kifolyólag pedig több tápanyag jut el az izomrostokhoz.

A három legfontosabb összetevő egy optimalizált edzéshez:

  1. Súlyzós edzés: hetente legalább 3 alkalommal, figyelve arra, hogy a gyakorlatok váltakoztatása gyorsabbá teszi az izmok fejlődését.
  2. Állóképesség növelő edzés: legkevesebb 20-30 percig edzésenként, a pulzust a maximális pulzusszámhoz viszonyítva 75%-on tartva.
  3. Táplálkozás: az edzés hatékonyságának és az izomfejlődés növelésének érdekében célszerű a magasabb szénhidrát és protein tartalmú ételek fogyasztása, kiegészítve természetesen a magas vitamintartalmú gyümölcsökkel és zöldségekkel.

LASSÚ METABOLIZMUS

Tanácsok a lassú metabolizmusú embereknek: sok protein és telítetlen zsírtartalmú ételek fogyasztása. Ha Ön is ehhez a típushoz tartozik, célszerű napi 3 étkezést megejteni, lehetőleg mindig ugyanabban az időpontban. A nagymennyiségű folyadékfogyasztás e típus esetében is javasolt. Az elfogyasztott gyümölcsök folyadéktartalma mellett javasolt napi 1,5 l folyadék bevitele.
Hasonlóan fontos a heti legalább 3 alkalommal végzett edzés, semmiképpen sem kihagyva az állóképesség növelő gyakorlatokat, mivel eközben a vérkeringés az izmokban aktívabb lesz, az érfalak kitágulnak, ezáltal pedig több tápanyag jut el az izomrostokhoz.

A három legfontosabb összetevő egy optimalizált edzéshez:

  1. Súlyzós edzés: hetente legalább 3 alkalommal, figyelve arra, hogy a gyakorlatok váltakoztatása gyorsabbá teszi az izmok fejlődését. A hatékonyabb zsírégetés érdekében végezzen kisebb súlyokkal több ismétlést.
  2. Állóképesség növelő edzés: legkevesebb 20-30 percig edzésenként, a pulzust a maximális pulzusszámhoz viszonyítva 75%-on tartva. Az állóképesség javító edzés eredményeképpen a zsírlerakódások lassan lecsökkennek.
  3. Táplálkozás: a protein pótlása mellett fontos a vitaminok bevitele, ezért javasolt nagy mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztása. Ha lehetséges a szénhidrát fogyasztását hagyja edzés utánra. Azt egyen, amit a teste megkövetel, ne azt, amit a leginkább kedvel!

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban