Edzés

TARTALOM

EDZÉS MÓDSZEREK

Edzés futópadon...

Szeretné, ha a futás örömeit otthonában, az időjárási körülményektől függetlenül élvezhetné? Ezt az élményt nyújtják Önnek futópadjaink. Ideális választást jelentenek sétáláshoz, kocogáshoz vagy akár tempósabb futáshoz is. Gondolt már arra, hogy a gyaloglás és futás az edzés legtermészetesebb módja? Gyaloglással általános fizikai erőnlétét, fittségét garantálhatja, míg a futás hatékonyan optimalizálja a test energia-felhasználását. A Tunturi, Bremshey és Robust futópadok intelligens edzéslehetőséget nyújtanak akkor is, ha állóképességét kívánja javítani, vagy ha a maratoni táv lefutására készül. A Tunturi, Bremshey és Robust futópadok biztonságosak, eredményes edzést biztosítanak és programozásuk is egyszerű. Többségük összecsukható vázszerkezettel rendelkezik, mely lehetővé teszi, hogy az otthonában kis helyen tárolható, ugyanakkor ergonómikus kialakítású futópadon edzhessen. Ne kössön kompromisszumot a funkcionalitás és a minőség vonatkozásában!

Milyen szempontokat érdemes figyelembe venni a választásnál?

1. Motor: Lóerő (LE) és maximális sebesség

Egy erősebb motor nyugodtabban, kiegyensúlyozottabban működik azonos sebesség mellett, mint egy gyengébb. A megengedett legnagyobb felhasználói súly a motor teljesítményétől függ, ezért mindig figyeljen arra, hogy a testsúlyának megfelelő motorteljesítményű futópadot válasszon. Ha a sebesség a döntő szempont, ügyeljen arra, hogy bőven hagyjon magának fejlődési lehetőséget a gépnél megadott maximális sebesség eléréséig.

2. Futófelület nagysága

Nagyobb futófelülettel növekszik az edzés komfortja és a lépés biztonsága. Minél nagyobb a sebesség- és dőlésszög-változás, és minél magasabb a felhasználó (ezzel együtt nagyobb a lépéstávolsága), annál nagyobb futófelület ajánlatos.

3. Rugalmasság

A gerinc-, hát- vagy térdbántalmakkal küszködők, valamint a túlsúlyosak számára létfontosságú jelentősége van a rázkódást és ütést jól csillapító, illetve azt elnyelő futófelületnek. A Tunturi és Bremshey futópadok saját szabadalom alapján kifejlesztett, teljesen ízületkímélő futófelülettel rendelkeznek.

4. Elektronikus ill. manuális dőlésszög-beállítás

Manuális dőlésszög állítású futópadoknál a dőlésszöget csak a futópad elindítása előtt, manuálisan lehet beállítani. Elektronikus dőlésszög-beállításnál az edzés során egy gombnyomással lehet változtatni a dőlésszöget, így futópadtól függően, akár 10-15%-os emelkedőn történő futás is lehetséges.

5. Edzésprogramok

Bizonyos modelleknél lehetőség van arra, hogy a terhelést - vagyis a sebességet és a dőlésszöget - a felhasználónak nem manuálisan kell szabályozni, hanem azt a kiválasztott program profiljának megfelelően a készülék automatikusan változtatja azt. Az edzésprogramok sokoldalúságot biztosítanak az edzés során, ezáltal növelik a motivációt. Néhány modell még a felhasználó saját edzésprogramját a felhasználó által szerkesztett edzésprogramot - is tárolni tudja.

6. Pulzusszám alapján szabályozott edzésprogramok

A pulzusszám mérése történhet szenzoros kézi pulzusmérő rendszerrel, ahol a pulzusmérő érzékelőit mindkét kézzel megfogva néhány másodperc után tájékoztató információt kap a felhasználó a pillanatnyi pulzusának alakulásáról. A mellöves pulzusmérő esetében a mellkasra elasztikus pánttal felerősített pulzus jeladó segítségével lehet EKG pontosságú tájékoztatáshoz jutni a pulzus folyamatos alakulásáról, méghozzá oly módon, hogy nincs közvetlen fizikai kapcsolat a futópad pulzusmérő érzékelőjével, hanem a mellkasra szerelt jeladó rádió frekvencián továbbított jelét érzékeli a futópad komputere.

Pulzusszám alapján szabályozott edzésprogrammal rendelkező modelleknél a korhoz, nemhez, magassághoz, testsúlyhoz és bizonyos edzési célokhoz (például teljesítménynövelő edzéshez, zsírégetéshez, stb.) alkalmazkodóan a készülék komputere meghatározza a felhasználó számára leginkább megfelelő pulzusértéket, illetve pulzustartományt.

6. Összecsukható vagy nem összecsukható

Egy összecsukható futópad egyetlen mozdulattal, könnyedén függőleges helyzetbe állítható és ezáltal a tárolási helyigény jelentős mértékben csökkenthető, valamint a készülék mozgatása egyszerűbben és könnyebben kivitelezhető.

Edzés ellipticalon...

Lágy mozdulatsor, mely ugyanakkor erőteljes zsírégető hatást biztosít. Kíméli az ízületeket, ám elegendő terhelést jelent ahhoz, hogy az egyik legkiválóbb aerob tevékenységnek minősüljön. Ez az elliptical, mely egyre szélesebb körben hódít a testedzés szerelmeseinek körében. Az elliptikus gépek hatékonyan fejlesztik a test összes izomcsoportját és javítják az állóképességet. Az egyenletes és sima elliptikus mozgás egyszerre edzi a lábakat illetve a felsőtestet, gyorsan a kívánt szintre emeli a pulzust anélkül, hogy terhelné az ízületeket. A Tunturi ellipticalok erős és tartós, illetve ergonómikus edzéspozíciót biztosító vázszerkezete biztonságossá és hatékonnyá teszi az edzést. A Tunturi termékkínálat ergométereket is tartalmaz a legigényesebb felhasználók számára.

A választásnál fontos szempont a lendkerék tömege. Általános érvényű szabály, hogy minél nehezebb az elliptical lendkereke, annál egyenletesebb és ízületkímélőbb az egész mozgás. De nem csak a lendkerék nagysága fontos, hanem a hozzá kapcsolódó mozgó alkatrészek tömege is hatással van az elliptikus gépek hajtásának egyenletességére, ezért a gyártók újabban nem a lendkerék, hanem az elliptikus gép lendítőtömegét adják meg. Ugyanakkor a pontossághoz hozzátartozik, hogy a lendkerék meghajtásának áttételi aránya szintén fontos tényezőként befolyásolja a gördülés, mozgás egyenletességét.

Az újabban egyre nagyobb tért hódító fronthajtásos elliptikus gépek abban különböznek a hagyományos, hátsó meghajtású ellipticaloktól, hogy a mozgás ezeken a gépeken inkább a sífutásra emlékeztet. A fronthajtásos elliptikus gépek még kevésbé terhelik a térdízületeket, mivel használat közben a mozgás az ellipticalon majdnem vízszintes pályájú.

Edzés szobakerékpáron...

A szobakerékpározás minden ember számára ideális testmozgás lehet, életkortól és kondíciótól függetlenül. Sőt, akár ízületi sérülések után is kifejezetten hatékonyan alkalmazható. A szobakerékpározás kellemes és biztonságos módja az általános fittség növelésének, valamint a lábizomzat fejlesztésének. Ideális az edzések előtti bemelegítés elvégzésére is. A Tunturi szobakerékpárok - többek között kis helyigényüknek is köszönhetően - tökéletesen kielégítik az aktív otthoni felhasználás igényeit. A részletekben is maximalizmusra törekvő kidolgozás jellemzi őket, a pompás és élénk vonalvezetés aprólékos tervezőmunkát feltételez, miközben érezhető a gépekből sugárzó erő.

Edzés szobakerékpár ergométeren...

A Tunturi egyre nagyobb népszerűségnek örvendő szobakerékpár ergométereit célorientált edzésre tervezték. Az ergométerek kijelzik az Ön teljesítményszintjét, és további részletes információkkal szolgálnak az edzés menetének alakulásáról. Az ergométer tökéletes választást jelent azok számára, akik tesztelni kívánják fittségüket, kondíciójukat, vagy többször pontosan ugyanazt az edzésmunkát kívánják ismételten elvégezni, illetve visszajelzést akarnak kapni az edzés alatti kalória felhasználásról.

Az ergométerek vezérlése elektronikus úton történik, és ezáltal lehetővé válik a precíz terhelésszabályozás, a pontos kijelzés, visszacsatolás. Az ergométereknél a felhasználó tekerési teljesítménye Wattban kerül kijelzésre, míg a szobakerékpároknál csupán a terhelési fokozatot szükséges megjeleníteni. E magas pontossági követelmény alapján az ergométerek terápiás területeken történő alkalmazása is lehetséges.

Mint ahogy minden sporteszköznél, úgy az ergométernél is lényeges különbségek vannak a felszereltségben:
Fékrendszer, Watt-kijelző: Az összes ergométernél az ellenállást egy elektromotoros mágnesfékrendszer vagy elektromágneses rendszer valósítja meg; az átvitel sokkal pontosabb és precízebb, mint a manuálisan állítható mágnesfékes szobakerékpároknál. A fordulatszámtól függő ergométerek az aktuális tekerési teljesítményt Watt-ban mutatják. A fordulatszámtól független ergométereknél előre meg lehet választani a Watt-teljesítményt; ha a használója gyorsabban teker, akkor a tekerési ellenállás lecsökken; túl alacsony tekerési frekvenciánál a tekerési ellenállás megnő, ilyen módon mindig az előre beállított teljesítményfokozaton marad a használója. A fordulatszámtól független ergométerrel tehát pontosan és kényelmesen edzhet az Ön által megadott (vagy az orvosa által ajánlott) teljesítménnyel; emiatt ezek a modellek különösen terápiás, rehabilitációs kezelésekre, ellenőrzött szív- és vérkeringési trainingre és élsportokra alkalmasak.

Lendkerék tömege: Általános érvényű: minél nagyobb a lendkerék, annál egyenletesebb a gép működése. Ugyanakkor a pontossághoz hozzátartozik, hogy az említett lendkerék meghajtásának áttételi aránya szintén fontos tényezőként befolyásolja a gördülés, mozgás egyenletességét.

Edzés háttámlás szobakerékpárral...

A háttámlás szobakerékpárok komfortos, két részből álló ülése megtámasztja a hátat, ezzel ideális testtartást biztosít, akár gerincproblémákkal küszködők számára is, míg a speciális edzéspozíció csökkenti a szív terhelését és javítja a lábak vérkeringését. A Tunturi termékcsaládban található háttámlás szobakerékpár ergométerek a legmagasabb felhasználói igényeket is kielégítik.

Edzés evezőpadon...

Az evezés különösen hatékony módja a testedzésnek, mert minden fő izomcsoportot megdolgoztat. A pulzusszám gyorsan a kívánt szintre emelkedik, ami különösen fontos a hatékony kalória-égetés szempontjából. Az evezés megnöveli a test oxigénfelvevő kapacitását és erősíti az izomzatot, különösen a váll és hát területén. A sima, egyenletes és természetes mozgás nem terheli az ízületeket, ezért az edzés hatékony és biztonságos. Mint minden kondigép esetében, itt is fontos a jó választás. Evezőpadjaink egyenletes mozgást biztosítanak, ergonómiájuk optimális - főként kényelmes ülésüknek köszönhetően, és nem utolsósorban praktikus, összecsukható vázszerkezetük miatt. Termékeink az evezőpadok világában a komfort, hatékonyság és sokoldalúság új dimenzióját hozzák el otthonába. Válasszon evezőpadjaink közül, ezáltal egy hatékony cardio gép és a sokoldalú izomfejlesztő készülék kombinációjához jut. Ragaszkodjon a minőséghez!

Edzés lépcsőzőgéppel...

Állítható hidraulika és független pedálszerkezet: az intenzív mozgás zálogai. Egyes lépcsőző gépek az erős, mégis könnyen összecsukható vázszerkezet következtében használaton kívül kis helyen is elférnek. A speciálisan kialakított kapaszkodó lehetővé teszi a láb izmainak teljeskörű átmozgatását. Lépcsőző gépeink különösen erős, nagy teherbírású svéd acélból készültek, melyet több helyen nagy kopásállóságú és könnyen tisztítható ABS műanyagokkal borítottak.

A Robust lépcsőzőgépei függetlenített pedálszerkezetének köszönhetően mindkét lábával dolgozhat egyidejűleg, ezért a lépcsőzés hatékonyan tónusosítja és erősíti a feneket, a combot és a vádlit. A lépcsőző gépen történő edzés ideális fizikai kondíciójának javítására, illetve súlyleadás céljára is. Javítja a szív és keringési rendszer működését, megnövelve az oxigénfelvevő kapacitást.

BEMELEGÍTÉS

A bemelegítés felkészíti a testet az edzésre, célja hogy biztosítsa az edzés kellemes és biztonságos elvégzését. A bemelegítést kis erőfeszítéssel, olyan mozgásformákkal ajánlott elvégezni, mint a sétálás, kocogás, szobakerékpározás, lépcsőzés, elliptikus vagy az evező gépen való edzés. A bemelegítés rövid időtartamú, körülbelül 10 percig tart, amíg a test enyhén izzadni kezd, de sosem szabad fáradtnak érezni magát utána. A bemelegítés befejezéseként ajánlott az izmok nyújtása. Az izmok nyújtásának periódusai 5-10 másodpercig tartanak.

A tökéletes bemelegítés eredményeként nő a hajlékonysága, illetve aerobikus- és izomereje, csökken a sportbalesetek veszélye, valamint fokozódik mozgásigénye.

A levezetés ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. Célja a test és az elme megnyugtatása, valamint a test regenerálása az edzés után. A levezetést a gyakorlatok intenzitásának folyamatos csökkentésével végezze.

Végezetül óvatosan nyújtsa az edzés során leginkább igénybe vett izmait. A levezetés időszakában ajánlott a bemelegítés fázisában végzett nyújtásoknál hosszabban, körülbelül 20-30 másodperces periódusokkal végezni a gyakorlatokat. Ne feledjen elegendő folyadékot fogyasztani az edzés közben, illetve azt követően.

Ajánlott és könnyen elvégezhető bemelegítő gyakorlatok:

Az oldal és a felső hátizmok nyújtása

Álljon vállszélességű terpeszbe, emelje fel a kezeit, döntse oldalra és kissé előre a felsőtestét. Markolja meg az ellenkező oldali csuklóját, mint amerre dől az erősebb hatás eléréséért. A gyakorlat eredményeként az oldal- és felső hátizmai megfeszülnek. Végezze el a gyakorlatot mindkét oldalra.

 

 

 

 

 

A comb és a csípő nyújtása

Térdeljen le és egyik lábával lépjen előre egy nagyot, tolja előre a csípőjét és tartsa a felsőtestét egyenesen, illetve a hátsó lábát feszesen. Érezze a nyújtást a csípőjében és a comb elülső részében. Mindkét lábbal hajtsa végre a feladatot.

 

 

 

A combhajlító izom nyújtása

Álljon nagy terpeszbe és üljön rá a bokájára úgy, hogy a testsúlya a hajlított lábon legyen. Ügyeljen arra, hogy a térde ne forduljon el.

 

 

 

 

Az első comb izmok nyújtása

Álljon egy lábra, fogja meg a bokáját és húzza a sarkát minél közelebb a fenekéhez. Ha szükséges megtámaszkodhat, például a falnál. Tartsa a testét egyenesen, a térdét, pedig a talaj felé. Így érezheti a comb elülső izmainak a nyújtását.

 

 

 

 

 

 

A hátsó comb izmok nyújtása

Térdeljen le és nyújtsa ki előre az egyik lábát. A hátsó láb maradjon derékszögben hajlítva. Tolja a felsőtestét előre a nyújtott láb irányába. Tartsa a hátát egyenesen. Éreznie kell a hátsó combizmok nyújtását.

 

 

 

A vádli nyújtása

Egyik lábával lépjen előre testét támassza meg a falnál. A nyújtott láb sarkát tartsa a talajon. Tolja előre a csípőjét hogy, érezze vádlijában a nyújtást.

 

 

 

 

 

 

AEROBIC EDZÉS

Az aerobic gyakorlatok nagyon sok pozitív változást eredményeznek a testben. Számos jele van, mint például az alacsonyabb szívritmus, jobb fizikai teljesítőképesség, súlycsökkenés valamint a szív és érrendszeri megbetegedések veszélyének csökkenése

Változások a szívben, az érrendszerben és a tüdőben:

  • A szív bal kamrája megnő és a kamra falak, megvastagodnak.
  • A szív teljesítő képessége megnő nyugalmi, illetve terhelt állapotban, elsősorban nagyobb méretének és összehúzódási kapacitásának köszönhetően.
  • A nyugalmi és a maximális szívritmus csökken.
  • A vérnyomás csökken.
  • Megnövekszik a vérplazma mennyisége. Ez javítja a vérkeringést, amely növeli az oxigén felvételét és a test hőszabályozást.
  • Növekszik a hemoglobin mennyisége.
  • A szív megnövekedett pumpálási kapacitásának, valamint az izmok fokozottabb oxigén felvételének köszönhetően az izmokhoz szállított maximális oxigén mennyiség megnő.
  • Az izmok hajszálér sűrűsége megnő.
  • A légzéstérfogat növekszik. Nyugalmi állapotban alacsonyabb lesz a légzésszám, de a gyakorlatok elvégzése közben esetleg többet lélegezhet.
  • A maximális oxigén felvételi kapacitás javul.

Az aerobic edzés egyéb hatásai:

  • Az aerobic energia növekszik
  • Csökkenti a testtömeget és testzsírt. Az izmok edzésével a test izomtömege gyarapszik.
  • Enyhíti a depressziót.
  • Megerősíti az ínakat és ínszalagokat.
  • Csökkenti a koleszterin szintet.
  • Növeli az izomsejtek méretét.
  • Növeli a csontok ásványi anyag tartalmát.
  • Csökkentheti a cukorbetegség, illetve a szív és érrendszeri megbetegedések veszélyét.
  • Csökkentheti a gyógyszeres kezelés szükségességét néhány betegségnél.
  • Csökkentheti néhány betegség tüneteit (asztma, cukorbetegség).

SÚLYZÓS EDZÉS

Súlyzós edzés - több, mint súlyok emelgetése

A súlyzós edzés a legjobb módja a testi és szellemi fittség megőrzésének. Bárki, aki már átélte akár az intenzív súlyzós edzés, akár az erdőben való futás utáni érzést, soha többé nem akar majd felhagyni a rendszeres testmozgással.
Eredetileg a súlyzós edzés és a testépítés fő célja egy egészségesebb, esztétikusabb testalkat elérése. Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen a súllyal történő edzés rendszeres gyakorlása. Ezek mellett természetesen nem elhanyagolható és elhagyható a cardio gyakorlatok végzése, tehát mindenképpen célszerű beiktatni ezt az edzésprogramba, akár futás, akár kerékpározás formájában.
A különböző típusú edzés és mozgásmódok nemhogy hátráltatják, de inkább elősegítik a súlyzós edzés eredményeit és legalább ennyire fontos a kiegyensúlyozott egészséges táplálkozásmód, ezt az elvet vallják a legelkötelezettebb sportemberek is.
Valószínűleg mindenki találkozott már azzal a szóbeszéddel, hogy a súlyzós edzés és a testépítés monoton és unalmas. Ez egy hatalmas tévhit! A testépítés egy életstílus - egy filozófia, amely az egészség, az önmegvalósítás és a jó megjelenés felé irányítja azokat, akik ennek a sportnak a hívei.
Miért ne kezdhetné el ön is a súlyzós edzéseket, kihasználva annak minden előnyét, lehetőségét?
Bízzon bennünk, érdemes!
Sok sikert kívánunk az eredményes és szórakoztató edzéshez!

A 7 legfontosabb összetevő a sikeres súlyzós edzéshez

  1. Genetikai adottság
  2. Kiegyensúlyozott táplálkozás
  3. Megszokott, pontos edzés
  4. Megfelelő környezet, vidám közérzet
  5. Regeneráció
  6. Motiváció
  7. Akaraterő

Mindezen felsorolt összetevő mellett, természetesen még számtalan dologból tevődik össze a sikeres edzés, de talán a legfontosabbak kerültek felsorolásra. Hogy még inkább egyensúlyba hozzuk ezeket az összetevőket, mindenképpen a saját célunkat kell kitűznünk magunk elé.

Elme és test - Az elménkben az igazi hatalom

Az erős elhatározás elengedhetetlen, ha egy sportos, atletikus és esztétikus testet szeretne. A pozitív gondolkodás ereje nagyban elősegíti az edzés hatékonyságát és eredményességét.

Reális célkitűzések - Mi az Ön elsőszámú célja?

Elengedhetetlen a célok határozott kitűzése! A kezdetekkor ne várjon el túl sokat önmagától, hanem próbálja meg a kitűzött célt fokozatosan, lépésről-lépésre elérni, megvalósítani. Elsősorban alkalmazza a hagyományos edzésmódszereket, aztán tűzze ki maga elé a következő elérni kívánt célokat, mint például: szélesebb vállak, erősebb lábak, vagy éppen vastagabb, izmosabb karok.

Ajánlott edzésgyakoriság - Ajánlott pihenési idő

Amikor adott izomcsoportot nagyon intenzíven edzünk, a következő megterhelés előtt mindenképpen pihentetni kell legalább 48, de esetenként 96 órát, mivel az izomrostok így képesek regenerálódni és felkészülni a következő megterhelésre. Mivel minden izomcsoportnak szüksége van a növekedéshez szükséges regenerációs időre, a kezdők számára semmiképpen sem javasolt a mindennapos edzés. Az ideális edzésbeosztás számukra a következő: hétfőn, szerdán és pénteken edzésnap, így a kedd, csütörtök és a vasárnap a pihenésé. A mindennapos edzést a lényegesen nagyobb tapasztalattal rendelkezők számára javasoljuk, legyen szó akár egyetlen izomról, akár egész izomcsoport edzéséről.

A tökéletes edzésidő

Számos sportoló az edzéseit reggel 8 óra és dél között, vagy pedig délután 3óra és este 8 óra között végzi. Ez természetesen nem törvényszerű, pár alkalom után mindenki meg fogja tudni határozni a számára legmegfelelőbb edzés idejét.

Pihenési periódus - Pontosan be kell tartani

Az edzés ideje alatt nagyon fontos a pihenési szakaszok beiktatása. Ez idő alatt az izmok felkészülnek a következő mozdulatsorra. A különböző gyakorlatok végzése között egy 2-3 perces pihenés elegendő idő a teste és az izmai állapotának a visszanyeréséhez. Fontos megjegyzés: amint úgy érzi, hogy képes nyugodtan és egyenletesen lélegezni, azonnal kezdheti a következő gyakorlat sorozatait.
Szintén nem elhanyagolható az a javaslat sem, hogy a pihenőidő alatt is végezzen valamilyen mozgást, mivel ezzel a tevékenységgel elkerülheti és megelőzheti a különböző izomsérüléseket.

Légzés - Az elsődleges szempont

A lehető legfontosabb a légzés egyenletessége és folyamatossága, még abban az esetben is, amikor az edzés alatti terhelés megnő. Egy egyszerű példa: a súly kinyomása közben lélegezzen ki, majd amikor visszaengedi, akkor következzen a belégzés. Amikor már elér egy haladó állapotot ez a légzésmód automatikussá válik.

A súlyzós edzés alapja - Fokozatos növekedés

Ahhoz, hogy egy izom, növekedést produkáljon, helyes mozdulatokkal kell edzeni, ideális súlyokkal és ismétlésekkel. A súlyok és az ismétlésszám fokozatos emelésével az izmok nagyobbá és erősebbé válnak. Ahhoz, hogy ezt az elvet követni tudjuk, úgy kell a súly nagyságát lépésenként emelni, hogy eközben a sorozatokban az ismétlésszámok ne csökkenjenek.

Az izmok az edzés után fejlődnek - Első a munka, aztán a pihenés

Edzés közben izmaink feszesek és kemények. A súlyzós edzés intenzitásának növelése által az izomrostok stimulálva vannak, ezáltal növekedést fognak mutatni. Az izmok soha nem edzés közben, hanem a pihenési időszakban fognak a leginkább fejlődni, növekedni. Ezért is fontos betartani a feljebb már említett edzés utáni pihenőnapot. Az edzésnapok és a pihenőnapok váltakozása az egyik legfontosabb betartandó javaslat, ahhoz, hogy a súlyzós edzés látványos eredményhez vezessen.

Az edzés helyes útja - Csökkenteni a sérülésveszélyt

A súlyzós edzés végzésekor nagyon fontos szempont az is, hogy a sérülésveszélyeket elkerüljük. Elsősorban az edzés és a mozgások helyességére kell nagy hangsúlyt fektetnünk, hiszen minél helytelenebbül végezzük a különböző gyakorlatokat, annál nagyobb a sérülés veszélyének a fennállása. Első alkalommal végezzük a gyakorlatokat súlyok nélkül, hogy beletanuljunk a helyes mozgássor kivitelezésébe. Ez a későbbi edzések folyamán egyfajta biztonságot fog jelenteni számunkra. A súlyzós edzés ideje alatt egy sorozatban végezzünk el 6-8 ismétlést, ha pedig ez soknak tűnik, akkor inkább a súlyt csökkentsük, ne az ismétlésszámot.

Főbb izomcsoportok

Az izomcsoportokat a következő néhány főbb csoportra lehet bontani: mellizmok, a kar izmai (bicepsz és tricepsz), a láb izmai (comb és vádli) és a váll izmai. Minden izomcsoportot javasolt heti két alkalommal edzeni, betartva a pihenési időszakokat, így az izomgyarapodás eredményes és kielégítő lesz. Az, aki tudja, hogy hol és hogyan helyezkednek el ezek az izmok és ismeri a helyes edzésmódokat, sokkal eredményesebben fogja fejleszteni a testét, mint az, akit csak a mindenáron elért gyors növekedés motivál.

Főbb testalkati típusok és azok jellemzői

1. LEPTOSZOMATIKUS TÍPUS

A testtípus főbb jellemzői: vékony és magas, a csípő szélesebb, mint a vállak, az izmok fejlettsége csekély, rossz a testtartás, magasabb a pulzus, alacsony az állóképesség, lassú az anyagcsere.
Összehasonlítva a mezomorfikus és endomorfikus testtípussal rendelkező emberekkel, a leptoszomatikus testtípusúak számára a súlyzós edzés sokkal nehezebb, megerőltetőbb. Éppen a rosszabb adottságok miatt fokozottan kell figyelni az edzés következetességére. Manapság azonban ez a testtípus irigyelve van a többi által, mivel bármennyit esznek, nem hajlamosak az elhízásra.

2. MEZOMORFIKUS TÍPUS

A testtípus főbb jellemzői: feszes, izmos testalkat, a vállak szélesebbek a csípőnél, az izmok fejlettsége igen erős, jó testtartás, alacsonyabb pulzus, normál emésztés.
A mezomorfikus típus könnyen eléri a kívánt testalkatot, anélkül, hogy jobban megterhelné az izmait. A mezomorfikus testalkat a mai szépségideál megtestesítője.

3. ENDOMORFIKUS TÍPUS

A testtípus főbb jellemzői: a testalkat tömöttebb, hajlamos a zsírlerakódásra, a vállak szélesebbek, mint a csípő, a súlyeloszlás kiegyensúlyozott, alacsony a pulzus, jó adottságok a súlyzós edzéshez, mivel könnyen, gyorsan fejlődik.
Az endomorfikus típusnak minden adottsága megvan ahhoz, hogy az állóképességét és az erejét növelje, azonban a magasabb testsúly nem jelent minden esetben előnyt. Éppen emiatt az endomorfikus típusnak nagyobb szüksége van a súlyzós edzés mellett, az állóképességet növelő gyakorlatokra is.

Metabolizmus szerint két fő csoportja oszthatjuk az embereket: gyors metabolizmusú és lassú metabolizmusú.

GYORS METABOLIZMUS

Néhány jó tanács a gyors metabolizmusú embereknek: sok protein és telítetlen zsírtartalmú ételek fogyasztása, napi több, kisebb étkezés és nagyon fontos a bőséges folyadékfogyasztás. Az elfogyasztott gyümölcsök folyadéktartalma mellett javasolt napi 1,5 l innivaló bevitele.
Szintén fontos a heti legalább 3 állandó edzés, természetesen állóképesség növelő gyakorlatokat is beiktatva, mivel eközben a vérkeringés az izmokban aktívabb lesz, az érfalak kitágulnak, ebből kifolyólag pedig több tápanyag jut el az izomrostokhoz.

A három legfontosabb összetevő egy optimalizált edzéshez:

  1. Súlyzós edzés: hetente legalább 3 alkalommal, figyelve arra, hogy a gyakorlatok váltakoztatása gyorsabbá teszi az izmok fejlődését.
  2. Állóképesség növelő edzés: legkevesebb 20-30 percig edzésenként, a pulzust a maximális pulzusszámhoz viszonyítva 75%-on tartva.
  3. Táplálkozás: az edzés hatékonyságának és az izomfejlődés növelésének érdekében célszerű a magasabb szénhidrát és protein tartalmú ételek fogyasztása, kiegészítve természetesen a magas vitamintartalmú gyümölcsökkel és zöldségekkel.

LASSÚ METABOLIZMUS

Tanácsok a lassú metabolizmusú embereknek: sok protein és telítetlen zsírtartalmú ételek fogyasztása. Ha Ön is ehhez a típushoz tartozik, célszerű napi 3 étkezést megejteni, lehetőleg mindig ugyanabban az időpontban. A nagymennyiségű folyadékfogyasztás e típus esetében is javasolt. Az elfogyasztott gyümölcsök folyadéktartalma mellett javasolt napi 1,5 l folyadék bevitele.
Hasonlóan fontos a heti legalább 3 alkalommal végzett edzés, semmiképpen sem kihagyva az állóképesség növelő gyakorlatokat, mivel eközben a vérkeringés az izmokban aktívabb lesz, az érfalak kitágulnak, ezáltal pedig több tápanyag jut el az izomrostokhoz.

A három legfontosabb összetevő egy optimalizált edzéshez:

  1. Súlyzós edzés: hetente legalább 3 alkalommal, figyelve arra, hogy a gyakorlatok váltakoztatása gyorsabbá teszi az izmok fejlődését. A hatékonyabb zsírégetés érdekében végezzen kisebb súlyokkal több ismétlést.
  2. Állóképesség növelő edzés: legkevesebb 20-30 percig edzésenként, a pulzust a maximális pulzusszámhoz viszonyítva 75%-on tartva. Az állóképesség javító edzés eredményeképpen a zsírlerakódások lassan lecsökkennek.
  3. Táplálkozás: a protein pótlása mellett fontos a vitaminok bevitele, ezért javasolt nagy mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztása. Ha lehetséges a szénhidrát fogyasztását hagyja edzés utánra. Azt egyen, amit a teste megkövetel, ne azt, amit a leginkább kedvel!

CARDIO EDZÉS

Miért fontos a testedzés?

"Használd, vagy veszítsd el" - ez a szlogen pontosan leírja a valóságot: ha nem használja testét a megfelelő módon, előbb vagy utóbb képtelen lesz bárhogyan is használni. Az izmok elöregednek és gyengék lesznek, a szív és a tüdő nem fog megfelelően működni, az ízületek elveszítik rugalmasságukat, emiatt pedig sokkal könnyebben megsérülhetünk. Nem mozogni és nem karbantartani a testünket ugyanolyan rizikóval jár, mint a dohányzás vagy a túlzott alkoholfogyasztás.

A sport erősíti az immunrendszerünket!

A rendszeresen testedzés egyenes út az egészséges életmód és a fittség felé. A vérnyomás és a keringési problémák kialakulásának az esélye lecsökken. Talán mindezek mellett a legfontosabb az, hogy a rendszeres mozgás miatt a külsőnk megnyerőbb lesz és a természetes öregedési folyamatok is lelassulnak.

A testmozgás növeli az állóképességet

Minden egyes mozdulat energiát vesz igénybe és minél többet mozgunk a testünk annál eredményesebben és gazdaságosabban használja fel ezt az energiát. Ebből kiindulva testünk, a rendszeresen végzett testedzés következtében alkalmazkodik ehhez, ezáltal alkalomról-alkalomra az állóképességünk növekedni, fejlődni fog. Az állóképesség fejlődését nyomon tudja követni és irányítani tudja a cardio gépek nagy részében meglévő pulzusmegnyugvás mérő opcióval. Ez a funkció megmutatja, hogy a megterhelés után a kardiovaszkuláris rendszerünk mennyi idő alatt nyeri vissza a kiindulási állapotot, vagyis mennyi idő alatt regenerálódunk.

A sport szépíti a testet és javítja az életminőséget

Minél többet edzünk, annál több kalóriát éget el a szervezetünk, ezáltal súlycsökkenést érünk el különösebb plusz erőfeszítés nélkül, ezért talán a világ legjobb diétája nem más, mint a kitartás.
A rendszeres edzés jótékony hatását alkalomról-alkalomra egyre jobban fogja érezni, az életminősége pedig automatikusan megemelkedik. A testmozgás javítja a közérzetet, hozzásegít a nyugodt alváshoz, megszünteti a stresszt és nem mellékesen fiatalabbnak és egészségesebbnek fogjuk magunkat érezni.
Mindebből az a legfontosabb tanulság az, hogy életünk bármely szakaszában a legfontosabb dolog a saját egészségünk. A genetikai adottságainkat nem befolyásolhatjuk, de ezt leszámítva nagy hatással tudunk lenni az egészségünkre, mind pozitív, mind pedig negatív irányba.
Azok, akik már gyerekkorukban megszokják a rendszeres mozgást, nagyobb százalékban követik ezt a fitt és aktív életformát felnőttkorban is. Természetesen soha nem késő elkezdeni a testmozgást és az egészséges táplálkozást, ha szeretnénk az életünk minőségén változtatni. Az emberi test a mozgásra van "kitalálva", tehát az állandó és tartós mozgáshiány elhízáshoz vezethet, ezáltal súlyosan károsodhat a kardiovaszkuláris rendszerünk.
Egy elhanyagolt test sohasem fog úgy működni, mint egy rendszeresen karbantartott.
Ne várjon tovább, ne keressen kifogásokat, kezdje el még ma, garantáljuk, hogy nem fogja megbánni!

A fittségi állapot felmérése

Sok ember azért nem mozog, mert nincs tisztában a saját fittségi állapotával. Mielőtt bárki elkezdi az edzéseket ajánlott elemezni az alkatunkat és az általános erő, illetve fittségi állapotunkat. Ajánlott ilyenkor egy egészségállapoti felmérést végeztetni, természetesen szakember segítségével.
Ha az elsődleges célja a lerakódott zsírrétegtől való megszabadulás, kezdésnek meg kell határozni a BMI-t (Body Mass Index), ami nem más, mint testzsír százalékban való kifejezése. A testfelépítés meghatározása önmagában nem elegendő. A BMI százalékban kifejezi a magasságunk és a testtömegünk arányait, a következő módon: a testsúlyunkat el kell osztani a méterben kifejezett magasságunk négyzetével, az így kapott szám lesz a testzsír százalékunk.
A BMI függ az életkorunktól és a nemünktől. Az alábbiakban felsoroltakban megtudja az adott korosztályok számára meghatározott ideális testzsír százalékokat:

  • 19-24 év között: 19-24%
  • 25-34 év között: 20-25%
  • 35-44 év között: 21-26%
  • 45-54 év között: 22-27%
  • 55-64 év között: 23-28%
  • 64 év felett: 24-29%

Javaslatok az edzéshez

A legfontosabb előfeltételei az eredményes edzésnek az állandóság és a rendszeresség. Nem túl jó elgondolás a "több az jobb" elmélet, sőt. Ha túl gyakran és túl intenzíven edzünk, anélkül, hogy figyelembe vennénk testünk biológiai alkalmazkodó képességét, a negatív következmények előbb vagy utóbb utolérnek bennünket, ezáltal teljesen elveszíthetjük a kedvünket a folytatástól. Ez a megállapítás fokozottan igaz kezdők esetében, akiknél nagyon fontos, hogy lépésről-lépésre haladjanak, a túlerőltetés megkockáztatása nélkül. Ennek érdekében kezdők számára a heti 2-3 alkalommal végzett edzést ajánljuk.

Javaslatok az edzés intenzitását tekintve

Minden edzés alkalmával célszerű óvatosabban kezdeni. Az intenzitást fokozatosan kell növelni olyan módon, hogy az izmaink és a motorikus rendszerünk ne jelezzen túl hamar fáradtságot. A cardio edzés első heteiben mindenképp a kisebb ellenállás használatát ajánljuk, mielőtt elkezdenénk a célzott edzést, legyen szó bármely állóképesség javító gépről.

Javaslatok az edzés idejét figyelembe véve

Ha aktívabb, fittebb szeretne lenni és ezt az állapotot kívánja fenntartani, akkor az akár napi rendszerességgel végzett cardio edzés javasolt. Ahhoz, hogy állóképességét a maximumon tartsa, használja a kínálatunkból kiválasztott elliptikus gép bármelyikét, akár naponta is 15-20 percet.

Mit tegyünk, ha öregszünk?

Az idősebb korosztályt tekintve, fokozottan igaz az a kijelentés, hogy a rendszeres testmozgásnak jótékony hatásai vannak az egész szervezetet tekintve, kezdve a csontoktól, az izmokon át, egészen a kardiovaszkuláris rendszerig. Rendszeres mozgással például csökkenthetjük a csontritkulás és az izmok elsorvadásának a veszélyét. Aki nem tartja karban rendszeresen az izomzatát, legyen szó bármilyen jellegű mozgásról, annak egy idő után minden egyes mozdulat a nehezére fog esni. Egy erős izomzat és edzett kardiovaszkuláris rendszer megóv minket az idő előtti megöregedéstől, mivel az aktív életmód határozottan kijelenthetjük: megfiatalít.

Az optimális edzés - Pulzus céltartomány az állóképességért

Mindenki a saját egyéni paraméterei alapján tudja meghatározni számára a legmegfelelőbb pulzus zónát az ideális edzéshez.
Mindenekelőtt el kell dönteni, hogy mi is legyen a cardio edzés célja. Ez a mérés arra való, hogy az edzés teljes ideje alatt kontrolláljuk a pulzusunkat. Mire szeretné irányítani az edzését? Zsírégetés, vagy az állóképesség növelése? Edzés közben folyamatosan figyeljen arra, hogy pulzusa a kívánt tartományon belül maradjon, ezt könnyedén megteheti az általunk kínált cardio gépek segítségével.

Maximális pulzustartomány - A határok feszegetése

Ezt az adatot könnyedén kiszámíthatja az alábbi képletek segítségével:

  • Hölgyek esetében ez az érték 226 mínusz azéletkor.
  • Urak esetében pedig 220 mínusz az életkor.

A zsírégetés igazsága

A legfontosabb faktor a zsírégetés szempontjából az, hogy kihasználjuk az úgynevezett negatív energia egyensúlyt, vagyis több energiát kell felhasználnunk, mint amit beviszünk például étkezéssel. Csak könnyedén edzeni nem elég a metabolizmusunk olyan mértékű aktiválásához, hogy elkezdje a felhalmozott zsírt lebontani. Ahhoz hogy szervezetünk elkezdje a zsírégetést, gyorsabb, intenzívebb mozgást kell végeznünk, mert csak így érhető el a fentebb említett negatív energia egyensúly.
Ha szervezetünk csak visszafogott terhelésnek van kitéve - ez körülbelül a maximális pulzustartomány 60-70%-os elérése - az energiafelhasználásunk is csekélyebb. Ebben az esetben az edzésnek legalább 20 percig kell tartania, ahhoz, hogy testünk ezt felismerje, majd a zsírégetést elkezdje ilyen terhelés és intenzitás mellett.
Összefoglalásképp ki kell jelentenünk, az egyetlen út, hogy a zsírégetés célját elérjük nem más, mint az, hogy több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit a szervezetünkbe beviszünk.

Az 5 edzés alatti pulzuszóna

1 ZÓNA (AZ EGÉSZSÉGES SZÍV ZÓNÁJA, REGENARÁCIÓS ZÓNA)
  • A maximális pulzustartomány 50-60%-a
  • Ideális a kezdők számára
  • Az első kardiovaszkuláris-rendszer erősítő lépés a fitneszben
  • Javítja az oxigén felhasználását és továbbítását a szervezetünkben
  • A testünk energiához jut az oxigén metabolizmusa által
2 ZÓNA (A ZSÍRÉGETÉS ZÓNÁJA)
  • A maximális pulzustartomány 60-70%-a
  • Testünk az energiát a feleslegesen felhalmozott zsír felhasználásából nyeri
  • Eredménye a súlyvesztés
  • Megfelelő hatása van testünkre
  • Az edzésidő legkevesebb 20 percet igényel, ahhoz hogy kellő eredményt érjünk el
3 ZÓNA (AZ AERÓB ZÓNA)
  • A maximális pulzustartomány 70-80%-a
  • A kardiovaszkuláris rendszerünket erősíti
  • Növeli az állóképességet és a kitartást
  • A kalóriafogyasztás megnő
  • Megfelelő fitneszrajongóknak
4 ZÓNA (AZ ANAERÓB ZÓNA)
  • A maximális pulzustartomány 80-90%-a
  • Az energia nem csak oxigén felhasználásával van pótolva
  • Az a zóna, amelyben az izmoknak több oxigénre van szüksége, mint amennyit pótolni tudunk
  • Az izomszövetben tejsav halmozódik fel, ez a többlet pedig hirtelen erővesztéshez vezet és a szervezetünk ebből az anaerob tejsav metabolizmusból nyeri a további szükséges energiát
  • Ez az ilyen módon felszabaduló energia nagyobb mennyiségű, mint amennyit egységnyi oxigénből adott időintervallum alatt a testünk kinyerni képes.
  • Semmiképpen sem ajánlott kezdők, vagy alkalmanként sportolók számára
5 ZÓNA (A VÖRÖS ZÓNA)
  • A maximális pulzustartomány 90-100%-a (csúcs állóképességű tartomány)
  • A tejsav felhalmozódása már-már fájdalomérzetet kelt
  • Normál edzés során kerüljük ezt a zónát
  • Hivatásos sportolók érik el versenyre való felkészülési szakaszban

A pulzuskontrollált edzés meghatározása

Ha nincs a keze ügyében egy zsebszámológép, akkor is könnyedén fel tudja térképezni az Ön számára ideális pulzustartományokat az előzőekben leírt számítások segítségével. Figyelembe kell venni, hogy ezek a céltartományok nemtől, kortól és edzettségi szinttől függően változnak, de mindenki számára kiszámolható, hogy milyen tartományban edzve fogja elérni a kívánt eredményeket. Az optimális pulzustartomány természetesen teljesen más egy kezdő és egy hivatásos sportolónál, ezt a saját biztonságunk érdekében mindenképpen nagyon fontos szem előtt tartani. Amatőr és hobbi szinten sportolók számára a legideálisabb a maximális pulzushoz képest az 50-75% közötti terület megcélzása.

Pulzusmegnyugvás - Kontroll a fittségi szint növeléséhez

Nagyon fontos a fittségi szint fejlődése közben a pulzusmegnyugvás rendszeres megfigyelése. Ez nem más, mint az a pulzusszám, amit egy intenzív fizikai megterhelés után körülbelül egy perccel mérhetünk. Az edzés közben és az edzés után egy perccel mért pulzusunk különbsége megmutatja a fittségi állapotunkat. Általában az edzés után mért pulzusszámunk, 30%-kal alacsonyabb, mint az edzés ideje alatt mért pulzus. A kínálatunkban található cardio gépek nagy részében megtalálható a pulzusmegnyugvás mérő funkció, a kezelőfelületen ezt egy "RECOVERY" feliratú gomb jelzi. E gomb megnyomásával könnyedén megtudhatja az éppen aktuális fittségi állapotát. Ezt a műveletet ajánlott minden egyes cardio edzés után megtenni, hiszen így folyamatosan nyomon tudjuk követni az állapotunk fejlődését.

Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel!!!

Alapjában véve kijelenthető, hogy az emberi test javarészt vízből épül fel, hiszen szervezetünk közel 75%-át alkotja, ezt semmi sem bizonyítja jobban a következő két megdöbbenő számadatnál: egy nap leforgása alatt a veséinkben 2000 liter, az agyunkon pedig 1400 liter víz halad át!

Testünk vízháztartásáról a vesénk gondoskodik, de ehhez segítségre van szüksége, mégpedig arra, hogy minden nap megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszunk. A megfelelő egyensúly megtartásához egy felnőtt szervezetnek napi körülbelül 2,5 liter folyadékra van szüksége - ami hozzávetőlegesen testtömegünk 4%-át teszi ki -, hiszen ne feledjük, hogy szervezetünk jelentős mennyiségű folyadékot veszít, vizelet, veríték és légzés formájában, amit mindenképpen pótolnunk kell. Szintén fontos, hogy nem csak edzés közben kell 15 percenként folyadékot fogyasztani, hanem az edzés megkezdése előtt is. Intenzív edzés folyamán veríték formájában akár 1-2 liter folyadékot is veszíthet szervezetünk, ezt és a vele együtt távozó ásványi anyagokat is pótolnunk kell folyamatosan. Ne várjuk meg, míg testünk vészjelzéseket küld a folyadékvesztés miatt, hiszen akkor már a vízháztartásunkat nehezebben tudjuk újra egyensúlyba hozni.

Ezek után jogosan tevődik fel a kérdés: melyik a legmegfelelőbb innivaló edzés közben? Több lehetőségünk is van: ide tartoznak az alacsony nátrium tartalmú ásványvizek, lehetőleg szénsavmentes formában, a csapvíz, a nem édesített gyümölcsteák valamint a frissen facsart gyümölcslevek. Kiemelkedően nagy intenzitású edzés esetén ajánlott a különböző izotonikus italok fogyasztása, mivel ezek tartalmaznak szinte mindent, amire a szervezetünknek az újratöltődéshez szüksége van és általában az ezen italok összetevői gyorsabban is szívódnak fel, ezáltal a regenerálódás is rövidebb ideig tart majd. Amiket lehetőség szerint kerüljünk edzés közben az a különböző alkoholtartalmú italok, a kávé, valamint a fekete tea fogyasztása.

Az alábbiakban felsorolásra kerül néhány olyan dolog, amelyek segítségéve és használatával még inkább egészségessé és fitté teheti magát.

Szauna

Mindenki számára ajánlott a használata, mivel határozott módon segít egészségünk megtartásában. Számtalan típusa létezik, ha nem vagyunk otthonosak ebben a világban, célszerű kikérni egy szakember, orvos véleményét mielőtt elkezdjük a rendszeres használatát. A legnépszerűbb és legismertebb formái a klasszikus finn szauna, a gőzfürdő és az infraszauna.

Finn szauna

Talán a legismertebb és legelterjedtebb szaunafajta. Főbb karakterisztikái a magas hőmérséklet - akár 85-88° C -, valamint a nagyon száraz levegő - 10-30% páratartalom -. A rendszeres szaunázás nem csak az egészségünk megőrzésében játszik fontos szerepet, hanem elősegíti a különböző gyógyulási folyamatokat. Rendszeres használat előtt mindenképp kérje ki orvosa véleményét.

Gőzfürdő

A 40-45° C forró gőznek bizonyítottan jó hatása van a légző-rendszerünkre, aktiválja a kardiovaszkuláris rendszerünket és finoman tágítja bőrünk pórusait, ezáltal a bőr tiszta, puha és selymes lesz. A nedves, forró gőz mélyen behatol tüdőnk hörgőibe, tisztítja a teljes légző rendszerünket, főleg ha plusz adalékként illó olajokat is használunk gőzfürdőzés közben.

Infraszauna

Száraz, meleg levegőt használ a beépített kerámia fűtőszálakat használva. A kabinok nagy része fényterápiás lámpákkal is el van látva, ezzel is fokozván a szaunázás és a kikapcsolódás élményét.
Válogasson kedvére az általunk kínált infraszaunák valamelyikéből, vigye otthonába a szaunázás jótékony hatásait.

TÁPLÁLKOZÁS

Főbb táplálkozási elvek a gyors metabolizmusú emberek számára:

  1. Bőséges mennyiségű étel fogyasztása: lehetőség szerint minden étkezés tartalmazzon szénhidrát tartalmú ételeket, mint a rizs, burgonya, kenyér, tészta. Ezeket az élelmiszereket felhasználva a súlyzós edzés során, az izomzata gyorsabban fog fejlődni és a teste hamarabb fog regenerálódni. Mindezek mellett célszerű nagy mennyiségű gyümölcs és zöldég fogyasztása, mivel ezek vitamin és gyümölcscukor tartalma jelentős, a rostjaik pedig az emésztést segítik. A proteinszükséglet kielégítéséhez fogyasszon megfelelő mennyiségű húsféléket, illetve tejterméket - ajánlott az alacsony zsírtartamúakat választani -, valamint magvakat, mint például dió vagy mogyoró.
  2. Fogyasszon a lehető legkevesebbet: zsíros húsokból és édességből, mivel ezek nagyban akadályozhatják a kívánt eredmény elérésében. Természetesen azt mondanunk sem kell, hogy mellőzze az alkoholfogyasztást és a dohányzást!

Főbb táplálkozási elvek a lassú metabolizmusú emberek számára:

  1. Több ízben fogyasszon nagyobb mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget, valamint fehérje tartalmú ételeket, amelyek elősegítik az izmok gyorsabb fejlődését. A proteinszükséglet kielégítéséhez fogyasszon megfelelő mennyiségű húsféléket, illetve tejterméket - ajánlott az alacsony zsírtartamúakat választani -, valamint magvakat, mint például dió vagy mogyoró.
  2. Fogyasszon kevesebb szénhidrát tartalmú ételt, mint például a rizs, burgonya, kenyér, tészta és egyéb búzát tartalmazó készítmény, mivel ezek sok keményítőt tartalmaznak. Szintén a lehető legkevesebbet egyen: zsíros húsokból és édességből, mivel ezek nagyban akadályozhatják a kívánt eredmény elérésében. Természetesen azt mondanunk sem kell, hogy mellőzze az alkoholfogyasztást és a dohányzást!

A legfontosabb energiapótlók

JÓ ZSÍROK:

A zsírok a leginkább energiával teli és energiát adó összetevők. Szükség van rájuk, mivel egyes vitaminok a szervezetünkben csak zsírban képesek oldódni és kifejteni pozitív hatásukat, ezek a zsírban oldódó vitaminok, melyek a következők: A, D és E vitaminok.

SZÉNHIDRÁTOK:

A szénhidrát nem más, mint egyszerű, dupla, vagy összetett cukor. Két fő részre oszthatók, az emészthető és a nem emészthető (rostok) szénhidrátokra. A szénhidrátok a legelismertebbek, mint fő és gyors energiaforrások, de a test a zsírokhoz hasonlóan a szénhidrátokat is képes elraktározni, ezáltal nagy hatással van a szervezetünk vércukor szintjére és az inzulintermelésre.
Edzés előtt figyelmet kell arra fordítani, hogy szervezetünk "üzemanyag tartálya" fel legyen töltve energiát adó szénhidráttal, mivel ez fogja biztosítani az edzés ideje alatt a megfelelő erőnlétet. Edzés után ezt a műveletet meg kell ismételni, mivel így izomnövekedést és gyorsabb regenerálódás érhető el. Nagy mennyiségű szénhidrátot a következő élelmiszerek tartalmaznak: tésztafélék, rizs, burgonya, kenyér, bab és az édességek.
Ezekből a mondatokból mindenki számára kiderült, hogy a szénhidrátok a testünk üzemanyagai, amelyből energiát nyerhet az edzés idejére és nemcsak arra. Intenzív edzés alatt a testünk metabolizmusa a maximumon üzemel és ez is folyamatos energiaellátást igényel, tehát emiatt is fokozottan figyelni kell arra, hogy testünk és izmaink energiaigénye állandóan pótolva legyen.

FEHÉRJÉK:

Úgy ismertek, mint az élet alapkövei. Elengedhetetlenek, nem csak az izomtömeg növeléséhez, hanem az összes szerv működéséhez. A metabolizmus számára is a fő energiaforrásnak tekinthetők. Amikor az izmainkat intenzív súlyzós edzéssel növekedésre sarkalljuk, talán a megfelelő fehérjebevitel a legfontosabb, amit szem előtt kell tartani. A proteinszükségletünk kielégítésére 25-35%-ban állati vagy növényi eredetű fehérje a leginkább javasolt. Magasabb fehérjetartalmú ételek: szárnyas húsok, tojás, tej, hüvelyes növények, magvak.

A fentebb leírt mondatok és tanácsok alapján válik igazzá a következő mondás: AZ VAGY, AMIT MEGESZEL!

A helyes táplálkozás

Számtalan táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy nagyon fontos lehetőleg a legtöbb természetes eredetű táplálék fogyasztása. Egybehangzó az a vélemény is, hogy kerüljük az úgynevezett "manipulált" gabonakészítményeket, mint a fehér kenyér, fehér rizs, tészta és a különböző sütemények fogyasztását mivel ezeknek a készítményeknek igen negatív hatása van a vércukorszintünkre.
Napi fogyasztása ajánlott a különböző zöldségeknek és magvaknak, mivel az ezekben található olajokban nagymértékben megtalálhatók a fehérjék, illetve a telítetlen zsírsavak, amelyeknek bizonyítottan pozitív hatása van az egészségünkre. Mindezek mellett heti kétszer ajánlott hal, szárnyashús és tojás fogyasztása, valamint ritkábban vörös hús fogyasztása, a tejtermékeket tekintve pedig a napi egy-két alkalommal történő fogyasztás javasolt.

Fontos: a helyes és egészséges táplálkozás hozzásegít mindenkit, hogy a fitnesz edzéseit eredményesen és hatásosan végezze. A fentebb leírt tanácsok segítenek a helyes táplálkozás világába való belépéshez, de természetesen ezek csak tanácsok. Zsírégetéskor fontos szempont, hogy a napi bevitt energia és étel mennyisége kevesebb legyen, mint amennyit edzéskor felhasználunk. Ennek következtében zsírégetéskor még fokozottabban kell figyelnünk a táplálkozási szokásainkra.

Természetes táplálékok

A természetes táplálékok fokozottan ajánlottak bőr és allergiás problémákkal küzdőknek, mivel ezek fogyasztása hosszú távon megnöveli szervezetünk és testünk ellenálló képességét a különböző külső behatásokkal szemben. Az egészséges táplálkozás elvét nem lehet két mondatban összefoglalni és önmagában nem elegendő, mert a táplálkozási szokásaink mellett oda kell figyelni arra is, hogy szándékosan ne romboljuk az egészségünket.
Manapság már számtalan olyan üzlet létezik, ahol hozzá lehet jutni ezekhez a természetes eredetű, tartósítószertől mentes élelmiszerekhez.

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban