Vállvonogatva

Megvonom a vállam és túl vagyok rajta... Na azért ennél egy kicsit többről van szó.

A vállvonogatás a csuklyásizom fejlesztésének egyik legnagyszerűbb módja. Ezt a gyakorlatot akár egykezes vagy kétkezes súlyzóval, akár a gyakorlatra tervezett géppel, de például egy álló vádligéppel is végre lehet hajtani. A gyakorlatban résztvevő izmok: a csuklyás izom felső és középső része, a lapockaemelő izom, a kis és a nagy rombuszizmok, az elülső fűrészizom, a nagy mellizom felső része, és az alkar izmai. Fontos azonban, hogy a vállvonogatást csakis trapézizomból (csuklyásizomból) próbáljuk meg végezni, hiszen elsődlegesen ennek a megmunkálása a cél. A trapézizom edzésénél ugyanolyan fontos - mint a deltáénál is - hogy csak a célzott izmot kíséreljük meg megdolgoztatni. A változatosság kedvéért érdemes kipróbálni az összes gépet, súlyzót, rudat. Minimálisan 3 sorozat ajánlott, 10, 8, illetve 6 ismétléssel.

Egykezes súlyzókkal a következő végrehajtási módot javasoljuk:

Álljunk vállszélességű terpeszbe, mindkét kezünkben egy-egy kézi súlyzóval, miközben a tenyerek a combok felé néznek. Fontos, hogy karjaink nyújtva legyenek, ekkor a súlyok lehúzzák a vállainkat. Kizárólag a trapéizom erejével emeljük fel a vállainkat olyan magasra, amennyire lehetséges. Ez az állapot a csúcsösszehúzódásé, amit lehetőség szerint 1-2 másodpercig kitartunk. Ezt követően lassan visszaengedjük a súlyokat a kiinduló helyzetbe.

Mindenkit ösztönzünk arra, hogy nagyobb súlyokat is használjon, kevés ismétlésszámmal. A nagy súlyt azonban soha ne rángassuk, mindig egyenletesen dolgozzunk, alsó és felső holtpontokon meg-megállva. Csak a vállak mozognak, a karok nem! A gyakorlat végezhető kétkezes rúddal is, ekkor a súlyzó rúdját vállszélességben fogjuk meg.

 

 

 

 

 

 

 

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban