A váll edzése V.

Negyedik gyakorlatom általában a gépen végzett oldalemelés. Rendkívüli gyakorlat, rendkívüli izoláció! A gépi oldalemelés hiába hasonló a szabad súlyos oldalemeléshez, a gép viszonylag rögzített mozgása miatt egész más szögben kerül megdolgozásra a deltaizom oldalsó feje, ráadásul gépen biztonságosabban végezhetem az erőltetett ismétléseket. Néha ezt az utolsó gyakorlatot lecserélem például gépi nyomásra, most is épp ezt tettem! Véleményem szerint nincs olyan ember, akinek válla minden része tökéletesen egyenletesen fejlődik. Vannak időszakok, amikor deltánk első feje ugrásszerűen növekszik, van amikor oldalsó deltánk sokkal fejlettebb, mint az első, ez a többi testrészre alkalmazott gyakorlatoknak is köszönhető. Éppen ezért szükségünk lehet a gyakorlatok korrigálására. Ilyenkor elő kell szednünk kreativitásunkat és oly módon kiválasztani az edzésprogramba kerülő mozgásokat, hogy azok gyengébb részeinket jobban megdolgoztassák. Arra azonban törekedjünk, hogy egyik deltaizom fejét se hanyagoljuk el! Ezt azért mondom, mert a deltának az egyik legnehezebben elkülöníthető részét - ami egyben az egyik leglátványosabb is lehet - sokan elhanyagolják, elfelejtik megdolgoztatni, ez pedig a delta hátsó feje.

A deltaizom hátsó része megér egy külön fejezetet, hiszen nagyon sokat dob a váll formáján és hátsó pózokban sokkal látványosabbá teszi az egész területet. Ennek a területnek az egyik legjobb és legelterjedtebb gyakorlata a döntött törzsű oldalemelés. Ez a gyakorlat nagy pontosságot és koncentrációt igényel, különben csak súlyemelgetés lesz a vége és a megcélzott izomcsoportot a legkevésbé sem dolgoztatjuk meg. Itt nincs helye a súly rángatásának, mellőzni kell a lendületet, és el kell itt is felejteni a bármi áron nagy súlyra való törekvést. A súlyt lendületvétel nélkül indítsuk el és a mozdulat végén igyekezzünk minél jobban a hátsó deltafej összehúzására összpontosítani. Ezt a gyakorlatot végezve próbálok csak és kizárólag a hátsó deltára gondolni még a pihenőidőkben is, így tudom elérni, hogy ténylegesen ez a rész dolgozik. Mivel úgy találtam, hogy ez a területem nekem is gyenge, a hátsó deltát külön napokon edzem a váll többi részétől. Ezen az edzésnapon csak a váll hátsó részével foglalkozom és utána még vádlit edzek. Ezzel az elkülönítéssel sikerült elérnem, hogy teljesen tudom izolálni a vállam hátsó részét, míg amikor együtt edzettem az egész vállat, ritkán sikerült. Két sorozat döntött törzsű oldalemelés után végzek két sorozat húzást a hátsó delta megdolgozására alkalmas gépen. Mindkét gyakorlat esetében használom a súlycsökkentő sorozatokat, ezzel biztosítva a lehető legnagyobb intenzitás gerjesztését.

Talán előfordulhat, hogy valaki nem ismeri a súlycsökkentő módszert, ezért felvázolnám a lényegét! Általában két sorozatot végzek minden gyakorlatban és a második sorozatban alkalmazok súlycsökkentést. Mielőtt nekiállok a második sorozatnak, szabad súlyos gyakorlat esetén már előre odakészítem a szükséges súlyt, súlyokat. Ezután megragadom a súlyt és annyi szabályos ismétlést végzek, amennyit csak bírok. Természetesen itt is kifáradásig hajtok, ezért egy-két erőltetett ismétlést beiktatok. Mikor a teljes kimerülés határára érkezem megfogom a már odakészített kisebb súlyt és ismét kierőszakolok néhány szabályos ismétlést. Ezután, ha még úgy érzem, nem végeztem ki a megdolgozott izomcsoportot, még kisebb súllyal folytatom a gyakorlatot. Ez a módszer nagyon intenzív, néha túlságosan is, nem szabad túl gyakran alkalmazni! Mindig törekednünk kell arra, hogy edzéseink intenzitása magas legyen, de nem szabad kizsigerelni az izmainkat. A súlyzós edzés rendkívüli megterhelést jelent, a túlterhelés hatására jelentkezik a növekedés, de a túlterhelés nem egyenlő a túledzéssel! Mivel azt tapasztaltam, hogy ez a módszer (2 sorozat gyakorlatonként, teljes kifáradásig, erőltetett és negatív ismétlésekkel, súlycsökkentő sorozatokkal) biztosítja számomra a legteljesebb mértékű fejlődést keménység, méret, erő terén is, ezért nem változtatok rajta, de a magas intenzitás miatt szükség van az izmoknak a hosszú regenerálódási időre, így minden izomcsoportomat egyszer dolgozom meg egy héten, és ez alól a váll sem kivétel.

Rengeteg módszer, edzéselv, stílus létezik, egyáltalán senki edzéstervét nem kell követni. Mindig azt tartsuk szemünk előtt, hogy nekünk milyen edzésritmus, edzésstílus válik be a legjobban, mikor tudunk a legjobban regenerálódni, és melyik esetben tapasztaljuk a leggyorsabb, legerőteljesebb fejlődést. Természetesen más edzéstervét irányvonalnak használhatjuk, de ész nélkül egyetlen edzéstervet se kövessünk! Ha edzésterv összeállításáról van szó, mindig szedjük elő jobbik eszünket, mert csak így tudjuk mérlegelni, hogy fejlettségi szintünknek és céljainknak megfelel-e a választott program. Kezdőként ne akarjunk maratoni válledzéseket végigcsinálni, mert a fejlődéshez megfelelő edzés kell, nem „csak” edzés. A magas intenzitásra szolgáló elveket hagyjuk meg a haladó testépítőknek, akik már jobb esetben elsajátították a szabályos gyakorlat végrehajtást. A váll sokat kibír, de nem mindent, végtelen számú sorozattal nem gyorsítani, hanem lassítani fogjuk fejlődésünket. Nincs szükség bonyolult gépekre, szabad súlyzókkal tökéletesen edzhető a váll. Minél egyszerűbb valami, annál többet veszít a hatékonyságából! Egy kezdőnek három gyakorlat bőségesen elég a váll megdolgoztatására. Minden deltaizom részre jusson egy gyakorlat, ennél több és jobb nem is kell: nyakból nyomás, oldalemelés, oldalemelés döntött törzzsel! Ennyi! Középhaladók, haladók már elkezdhetik variálni edzésüket, plusz gyakorlatot betenni, amelyik gyengébb részüket dolgozza meg! A váll valóban az egyik legcsodálatosabb része az emberi testnek, hiszen a jó edzésre elég gyorsan reagál és igen egyszerűen megedzhető! Kezdjünk minden válledzést lelkesedéssel és azzal a törekvéssel, hogy a lehető legtöbb, szabályos ismétléssel gyötörjük meg vállainkat!

/testmester.net/

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban