A váll edzése IV.

Edzéseinket kezdjük mindig alapos bemelegítéssel! Soha ne hagyjuk ki ezt a fontos momentumot! Ha elsiklunk a bemelegítés fontossága felett, megsérülhetünk, de ha ez nem következik be a későbbiek során izületeinkben érezni fogjuk hanyagságunkat! Túl nagy ár lehet a bemelegítés elhanyagolása! Én sem hanyagolom a bemelegítést, így ezzel kezdem válledzésemet. Az első gyakorlatom az oldalemelés! Azért teszem ezt a gyakorlatot az első helyre, mert mellem edzése után dolgoztatom meg a vállam, így elülső deltaizmaim már alaposan be vannak melegedve. Oldalemeléssel viszont a többi vállrész is „üzemi hőmérsékletre” melegszik, így nem kell tartanom a nagy súlyok alkalmazásától. A másik ok, hogy oldalemeléssel kezdve úgy érzem, hogy a többi gyakorlatom ismétlései összeszedettebbek, pontosabbak, biztonságosabbak, mintha jobb mozgástartományban végezném az ismétléseket. Az oldalemelést enyhén előrehajolva végzem, testem elől, a középvonalból indítom meg az ismétléseket. Próbálom nem fellendíteni a súlyt, hanem valóban emelni. Sokaktól látom, hogy könyöküket túlzottan előre emelik az ismétlés végzése közben, néha annyira, hogy szinte állig húzást csinálnak a gyakorlatból. Ha enyhén behajlítva tartjuk kezünket az ismétlések közben, könyökünket akkor is próbáljuk vállunkkal egy vonalban tartani! Minden egyes ismétlést fontosnak tartok, az elsőnél ugyanúgy koncentrálok és próbálom izolálni a vállat, mint az utolsónál. Két sorozat oldalemelést végzek nagy intenzitással, erőltetett ismétlésekkel és negatív ismétlésekkel. A második sorozatban súlycsökkentést alkalmazok: annyi ismétlést végzek egy bizonyos súllyal, amennyit csak szabályosan tudok, majd pihenés nélkül kisebb kézisúlyzókkal folytatom a gyakorlatot.

Ezután áttérek a mellről nyomásra. A biztonság kedvéért még egy bemelegítő sorozatot végzek, mielőtt rátérnék a nagy súlyos nyomásra. A mellről nyomásnál váltogatom az erőkeretes végrehajtást a szabad súllyal, talán ez lehetővé teszi, hogy a gyakorlat végrehajtásának módja folyamatosan javuljon és nagy súlyok alkalmazása is lehetségessé váljon. Az erőkereten alkalmazom a negatív ismétléseket a szabad súlynál nem, egyszerűen azért, mert nem merem kockáztatni ezt a nehezen végrehajtható ismétlési formát egy amúgy is veszélyesnek tűnő gyakorlatnál. Ennél a gyakorlatnál is két sorozat a normám! Szabad súly esetében az utolsó sorozat megint súlycsökkentő. Erőkeretnél azért nem tartom szükségesnek, mert a súly biztonságos futása lehetővé teszi, hogy mindent kihozzak a negatív erőltetett ismétlésekből. Igazán élvezem ezt a gyakorlatot, különösen azért, mert folyamatos súlynövekedést tudok produkálni!

A harmadik és a negyedik gyakorlatomat időszakonként váltogatom. Most jelenleg harmadikként az egyenes rudas előreemelést végzem, amit gépi fej feletti nyomás követ. Az előreemelés egy igazi emberpróbáló gyakorlat, minél szabályosabban végzem, annál iszonyatosabban égnek deltáim elülső rostjai. Ha „szerencsém” van, ez után a gyakorlat után talán még emelni is tudom karjaimat! Borzalmas fájdalom, de nagy hatékonyság, ez az, ami ezt a gyakorlatot jellemzi! Itt nem lehet túl nagy súlyokat használni, az ismétléseket is érdemes tudatosan belassítani! Az oldalemelésnél nem túl jó, ha teljesen felemeljük a súlyzókat, ennél a gyakorlatnál azonban kifejezetten erre törekszem, mert így érzem az elülső delta teljes összehúzódását.

/testmester.net/

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban