A váll edzése II.

A következő gyakorlat általában az oldalemelés. Itt is annyi végrehajtási forma van ahány ember, ami szerintem az eltérő testfelépítésnek köszönhető. Egy dologra azonban mindenkinek törekednie kell: a lehető legtökéletesebben izolálni kell a deltaizmokat, nem szabad jobban munkára fogni a trapézizmokat, mint magát a vállat, karjainknak csak tartókapocsként szabad részt vennie a mozgásban. Nem könnyű feladat elkülöníteni annyira a váll izmait a többi izomcsoporttól, hogy a munka java része a vállat érje! Talán az oldalemelés az egyik legnehezebben kivitelezhető gyakorlat és az eredményessége a mozgás minőségén múlik, kisebb jelentőséget kap a súly nagysága. Ezt a gyakorlatot valóban meg kell tanulni használni!

Az oldalemelésnek rengeteg fajtája létezik. Végezhetjük ezt a gyakorlatot ülve, állva, egy vagy két karral, használhatjuk a csigát, indíthatjuk a súlyt a testünk elől vagy mögül és természetesen oldalemelést végezhetünk az arra alkalmas gépen is. Bármelyiket választjuk elsősorban szabályosságra és a váll izolációjára figyeljünk! A mozgás trükkje talán abban rejlik, hogy igyekezzünk mindig azonos úton mozgatni a súlyt, mintha karjaink egy gép alkatrészei lennének. A könyököt itt talán jobb enyhén behajlítani, mert teljesen kinyújtott karokkal túlzott terhelés juthat az izületekre. A súlyt a váll vonala fölé emeljük, de nem kell a fejünk magasságáig küzdeni a súlyt. Ha túl magasra emeljük a súlyzókat, a vállizmokra jutó teljes feszültség egy része megszűnik. Csak abban az esetben dolgozik igazán a váll, ha ezt a feszültséget az egész gyakorlat alatt fenntartjuk. Éppen ezért a mozdulat alsó pontján se engedjünk teljesen ki, ne lógjon az oldalunk mellett a súlyzóval megterhelt kar. Ilyenkor is legyen egy kis vállmunka! Talán úgy lehet ezt a legegyszerűbben megvalósítani, hogy úgy tartsuk kezünkben a súlyt, mintha alapállásba próbálnák állni.

Természetesen ezt nem kell, de így biztos, hogy végig feszülni fognak a vállak. Különböző lehet a gyakorlat mozdulatának indítása is! Van, aki közvetlenül az oldala mellől indítja meg az ismétléseket, de olyanok is előfordulnak, akik testük elől kezdik a gyakorlatot, oly módon, hogy a két súlyzó a test középvonalánál előttük összeér. Ez attól függhet, hogy ki melyiket érzi teljes terjedelmű ismétlésnek. Szerintem, ha valóban koncentrálunk edzéseinkre, ösztönösen érezni fogjuk, hogy melyik mozdulatsor, végrehajtási forma felel meg számunkra. Azt talán mondanom sem kell, hogy teljes koncentráció nélkül szinte mindegy, hogy mit csinálunk. A váll nagyon sok izomcsoport munkájában részt vesz és edzése közben több izomcsoport is bekapcsolódhat. Ebből kifolyólag elég nehéz az elkülönítése, hát még, ha valaki hagyja elkalandozni a gondolatait!

Az oldalemelésnek van egy speciális fajtája, a döntött törzsű oldalemelés. Ez a gyakorlat élesen elkülöníthető a többi oldalemelő gyakorlattól, mert ez a deltaizom hátsó fejét dolgoztatja meg. Itt is teljes figyelemre van szüksége annak, aki valóban a hátsó deltaizmot akarja igénybe venni. Ezt talán még az álló helyzetben végrehajtott oldalemelésnél is nehezebb megvalósítani, de minden idegszálunkkal erre a területre figyeljünk. Itt is el kell felejtenünk, hogy hány kilogrammos súlyt tartunk a kezünkben. A helyes forma legyen a fő irányvonal.

/testmester.net/

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban