A váll edzése I.

Egy kidolgozott izmoktól duzzadó test koronája, a hatalmas, dinnyenagyságú, kerek váll. A vállizmok fejletlensége sokat ronthat arányainkon, fejlettsége viszont akár a gyengébb genetikai adottságokkal rendelkező sportolókat is a csúcsra juttathatja. A vállat sosem szabad elhanyagolni, a váll talán az egyetlen, amit mindenkinek maximálisan meg kell dolgoztatnia, legyen szó kiváló adottságokkal rendelkező vagy kevésbé tökéletes alakú emberről, mert a vállat nem lehet elég nagyra növelni és nem lehet túl naggyá fejleszteni!

A váll - mint minden más izomcsoport - a fokozatosan és folyamatosan növekvő szabályos ismétlésekre reagál a legjobban. Ha igyekszünk minden edzésen a lehető legszabályosabb ismétléseket végezni a lehető legnagyobb súlyokkal, hamar ágyúgolyó nagyságú vállakra tehetünk szert. De milyen módon végezzük a gyakorlatokat?

A váll izomzatának megdolgozására rengeteg gyakorlat áll rendelkezésünkre, ráadásul a gyakorlatoknak különböző variációit is végrehajthatjuk. Azonban itt is törekedjünk az alapgyakorlatok alkalmazására, amelyek lehetővé teszik a nagy súly használatát és a váll teljes megdolgozását.

Mindenkinél általában az első számú gyakorlat valamilyen nyomásfajta. Sokan a nyak mögötti nyomást végzik szívesen, ami kiváló gyakorlat. Sajnos előfordulnak olyan kötött izomzattal rendelkező sportolók, akik nehézkesen tudják a teljes mozgásterjedelemben végezni ezt a gyakorlatot, azoknak a mellről nyomás tökéletesen megfelelhet. Bevallom, én is ezt a gyakorlatot részesítem előnyben, mert biztonságosabbnak érzem és a sérülés veszélye is kisebb ennél a mozgásfajtánál. Mindkét nyomásgyakorlatnál nagyon fontos a teljes mozgástartományban végezni az ismétléseket, mert csak így lehetünk biztosak a vállizmok maximális összehúzódásában. A nyak mögötti nyomásnál igyekezzünk valóban a nyak mögé engedni a súlyt, nem elég, ha csak a fejünk vonaláig megy le a rúd! A leengedés természetesen legyen óvatos, ellenőrzött, hiszen komoly sérülést okozhat, ha csigolyáinknak ütjük a nehéz rudat! Ha valóban helyesen végezzük a gyakorlatot, észrevehetjük, hogy tartásunk enyhén homorú, legalább is mellkasunk enyhén kidülled. Erőszakkal azonban ne homorítsunk, mert gerincünkre jutó terhelést túlságosan megnövelhetjük! Mint említettem, ha szabályosak az ismétléseink önkéntelenül felvesszük a helyes testtartást. Ne lendítsünk, ne hintáztassuk a súlyt! A mellről nyomásnál, teljes leengedésnél tapasztalhatjuk, hogy enyhén hátrahajlunk, ami gyakorlatilag megint egy enyhe homorítás, de itt se erőszakoljuk ezt! Higgyük el, ha helyes, szabályos az ismétlés egyszerűen máshogy nem tudjuk elvégezni a gyakorlatot!

Ennél a két nyomásgyakorlatnál sok vita van az ismétlések végrehajtása körül. Egyesek azt állítják, hogy nem kell „kiakasztani” a könyököt, vagyis nem kell teljesen kinyújtani a karjainkat. A másik tábor természetesen ennek ellenkezőjét állítja vagyis szükséges a karok teljes kinyújtása. Véleményem szerint mindkét tábor indokai mögött vannak igazságok. Akik azt állítják, hogy nem helyes a teljes kinyújtás arra hivatkoznak, hogy a könyök túl nagy terhelést kap kiakasztáskor. Meg kell mondanom, lehet benne valami! Ezt annak alapján állítom, hogy abban az esetben, mikor segítek valakinek a nyakból nyomás ismétléseinél és az illető arra kér, hogy karjainál segítsek, teljes összehúzódáskor szinte érzem a könyökizület roppant terhelését! Ugyanezt nem tapasztaltam olyan embernél, aki nem kiakasztva végzi ismétléseit. Ebben az esetben viszont az a gond, hogy egyesek nem éreznek maximális munkát vállizmaikban. Sajnos ezt a kérdést csak úgy tudjuk eldönteni, ha mindkét esetben elvégzünk néhány sorozat nyakból vagy mellről nyomást. Ha kiakasztásnál fájdalmat érzünk könyökizületünkben, akkor természetesen a kiakasztás előtt néhány milliméterrel állítsuk meg a rudat. Ennyi! Ez a kérdés egyébként nem dőlt el, hiszen látható, hogy a profi testépítők is különböző módon végzik a nyomásgyakorlatokat. Például Ronnie Coleman edzését figyelve láthatjuk, hogy ő nem akaszt ki, viszont Dorian Yates vagy Lee Priest a teljes kinyújtás híve.

Folyt.köv.

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban