Tricepsz - hármas edzés

Egyes testépítők imponálóan kidolgozott tricepszet tudnak felépíteni egy sor nehéz alapgyakorlattal, mint amilyen például a keskeny fogású fekvenyomás vagy a tolódzkodás. Ezeknél a gyakorlatoknál a felsőtestet egyenesen tartják, hogy az izmok nagyobb terhelést kapjanak. Ha azonban a nagyság, a forma és a keménység legjobb kombinációját szeretnénk elérni, akkor érdemes megpróbálkozni az izoláló gyakorlatokkal is a tricepszprogram során.

Mivel a tricepsz háromfejű izomcsoport, edzése ideális lehet egyfajta "hármas technika" segítségével. Ennek során háromféle gyakorlatot végzünk - mindegyikük a tricepsz más és más részét veszi igénybe -, egyiket közvetlenül a másik után, minimális, talán csak 10 mp-es pihenőkkel a gyakorlatok között. A hármas sorozat befejezése után jöhet 1-2 perc szünet, majd kezdődik az egész elölről, a kívánt sorozatszám eléréséig.

Lássuk a hármas technikát konkrétabban:
- tricepsz nyújtás döntött padon kétkezes súlyzóval: 3-4 sorozat, 8-10 ismétlés
- fekve végzett tricepsz nyújtások kétkezes súlyzóval: 3-4 sorozat, 8-10 ismétlés
- letolás csigával: 3-4 sorozat, 8-10 ismétlés

A döntött padon kétkezes súlyzóval végzett tricepsz nyújtások alapvetően az izomcsoport hosszú, húsos belső felét veszik igénybe. A kétkezes súlyzóval fekve végzett tricepsz nyújtások a középső tricepszfej izolálására szolgálnak, bár nehéz ténylegesen elkülöníteni az egyik tricepszfejet a másik kettőtől. A vállszélességű fogással végzett csigás letolás a külső fejet edzi, és "lópatkó" alakot ad a tricepsznek oldalnézetben.

A hármas gyakorlat - ha megfelelő intenzitással végezzük - rendkívül fárasztó is lehet, ezért inkább haladó testépítőknek ajánlott. Kezdők egyszerű sorozatokban azért barátkozhatnak ugyanezekkel a gyakorlatokkal.

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban