Testépítés

Testépítés

A testépítés, mint sportág a XVIII. század végén jött létre. Valójában nagyon sok sportnak az alapja, mivel abszolút ellenállásos edzés a test össze izma számára. (Az egyéb sportágak általában csak az adott mozgásformához célizmokat edzik a speciális edzésmódszereikkel, de nyilván egy rövidtávfutónak nem csak a futóedzés, hanem a testépítés alapú súlyzós lábedzés is sokat segít.)

Technikailag ez egy nagyon különleges sport, mert versenyeken teljesen más történik, mint amit edzésen végeznek a sportolók. Itt a teljesítményt esztétikai jelleggel értékelik, az edzésmunkát a test "alakítása" érdekében végzik.

Edzés és alapvető információk

A testépítő edzés progresszív súlyzós edzésből áll. A testépítők célzottan edzik egyes izomcsoportjaikat, hogy ott megfelelő növekedést érhessenek el, de nem az a céljuk hogy minél nagyobb súlyt mozgassanak meg, hanem az, hogy a megedzett izmot minél jobban leterheljék.

Ezáltal nagyban különböznek az erőemelőktől és a súlyemelőktől, mert bár első látásra ezek hasonló sportok, azonban ezekben a sportágakban a minél nagyobb súly leküzdése a cél, a technikával és az izmok összehangolt munkájával, miközben a testépítő egy adott izmot, például a bicepszét edzi- csak arra koncentráltan.

A testépítő sport- a fenti sportágak általános gyakorlatától eltérően- nem működik megfelelő táplálkozás nélkül. A testépítők megfelelő étrendje alapvető- nem csak versenyfelkészülés, de hobbi szinten is, így nagy részét a befektetett munkának a táplálék készítése, elfogyasztása- minimum 3 óránkénti étkezés -, sőt a rá való anyagiak megkeresése teszi ki.

A testépítés harmadik fontos tényezője a pihenés: mind az edzésmódszereket, mind az életmódot úgy kell alakítani, hogy az izmok regenerálódni tudjanak. Enélkül nem lehetséges a fejlődés.

A testépítés a következő metódus szerint működik: az edzés mikro sérüléseket és tápanyaghiányt idéz elő az izmokban. Az izmok igyekeznek tápanyagot felvenni (fehérjéket és szénhidrátokat) és kompenzálnak: több tápanyagot vesznek fel, mint amit leadtak, ezáltal az izomsejtek mérete nő. Természetesen ehhez megfelelő mennyiségű pihenésre (alvás) és regenerációs időre van szükség, tehát egy izmot nem lehet minden nap edzeni, hanem megfelelő regenerálódási időt hagyva kell az edzésprogramot megszerkeszteni.

A testépítők edzése edzettségi szinttől függően heti egy vagy kétszeri megedzését engedi meg az izmoknak. Az edzésprogramok eszerint vannak elosztva. Hetente 3-4-5 versenyzői szinten 6 napot edzenek úgy, hogy napi 1-2-3 izomcsoportot edzenek meg. Az edzés a közhiedelemmel ellentétben nem tart órákig, egy megfelelően- kevés pihenőkkel- végzett edzés 40perc-másfél óra időtartamú.

A testépítők két ciklusban edzenek: ez a tömegnövelés és a szálkásítás, szakszerűbben diétás ciklus.

A tömegnövelés során igen nagy mennyiségben visznek be szénhidrátokat és nagy mennyiségű, de a diétához képest kevés fehérjét. A diéta során ez az arány megfordul, lecsökken a szénhidrát és növekszik a fehérje mennyisége.

Az edzés a közhiedelemmel ellentétben nem változik. Tömegnövelés során igyekeznek a lehető legnagyobb súlyt használni- de nem a súly össz menyisége, hanem az izmot érő terhelésre koncetrálva. (Hiába bicepszezik valaki kétszer akkora súllyal, ha nem a bicepsze, hanem a háta és a válla dolgozik kiváltva a bicepsz munkáját!) Ún. "szálkásító" edzés nincs. Régebben tartotta magát az a tévhit hogy kevés súllyal sok ismétlést végezve lehet zsírt égetni, de ez egy butaság. Durva példával: ha x tömegű izom y terheléstől (z kiló súllyal végzett edzéstől) jött létre, ha a terhelést csökkentjük, testünk érzékeli hogy nincs szükség akkora izomra és leépíti. (A test állandóan szabályozza önmagát.) Így ezzel a módszerrel csak izmot veszítünk, ahelyett hogy zsírt veszítenénk.

A diétás periódusban ún. aerob edzést végeznek a testépítők, amely alkalmas a zsír eltüntetésére.

Aerob edzés: Olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat- a láb mindenképpen a mozgás alapja- de alacsony intenzitással, ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést stb. A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, például tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak, mert van idő arra, hogy az amúgy időigényes aerob folyamatokat a zsírok zsírsavakká bontását stb. elvégezze, mivel nincs hirtelen, gyors, intenzív izommunka. A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, max. 130, mert a magasabb pulzus már átesik kardió tartományba. Ez a zsírégető edzés. Aerob edzés a gyaloglás gépen vagy gyalog, a futás (az edzetteknek, akinek nem emelkedik meg a pulzusa), ellipszistréner, bicikli, stb.

Táplálkozás

A táplálkozás ebben a sportban alapvető a fentebb felvázolt metódus szerint. A testépítők tápláléka jó minőségű, feldolgozatlan, természetes élelmiszerekből áll, amelyek tápértékét (fehérje, szénhidrát és zsírtartalmát stb.) pontosan beállítják.

A legfontosabb tápanyag források:

  • makrotápanyagok:
  • fehérje: csirkemell, pulykamell, marhahús, hal, sovány túró, tojás
  • szénhidrát: rizs, főtt krumpli, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, zöldség, hüvelyesek
  • zsír: lenmagolaj, olíva olaj, mct
  • mikro tápanyagok:
  • vitamin ás ásványi anyag komplex táplálékkiegészítők, és a szénhidrátforrások kis mértékben

A testépítő sportolók az összes tápanyagforrásból az átlagemberhez képest sokkal többet fogyasztanak.

Táplálékkiegészítők: a táplálékkiegészítők koncentrált tápanyagok, kapszulás vagy por kiszerelésben. A közhiedelemmel ellentétben nem károsak és semmi különös vagy illegális nincs bennük: sima élelmiszeripari készítmények. Segítségükkel egyszerűbben lehet nagy mennyiségű tápanyagot bevinni, ugyanis emésztésük egyszerű és semmi felesleges anyagot nem tartalmaznak, tehát célirányosan azt a tápanyagot adják amire éppen szükség van.

(Elképesztő egyébként ez a társadalmi ellenségesség a társadalom szemében, akik babatápon és zacskós levesen nőttek fel!)

A táplálék kiegészítőknek számos előnye van: ár, könnyű elkészíthetőség, gyorsabb felszívódás, könnyebb fogyaszthatóság (100g fehérjeport jóval könnyebb és gyorsabb meginni, mint megenni fél kiló húst) – azonban mindezen tulajdonságok ellenére "csak" kiegészítők, nem pótolják az étrendet, ezekre alapozni nem lehet, csak bizonyos mértékben kiegészíteni a tápanyagbevitelt.

(Kivételt képeznek ez alól a vitamin és ásványi anyag kiegészítők és némely speciális tápanyagok, amelyeket megfelelő mennyiségben lehetetlen hagyományos módon bevinni, de semmiképpen sem a fehérjék ill. szénhidrátok.)

Versenyzés 

A testépítő versenyeken semmiféle "sporttevékenység" nincs, tehát nem fizikai teljesítményt hasonlítanak össze. Ez egy esztétikai sport, ahol a megfelelő esztétikai tulajdonságokat kőkemény edzéssel és diétával érik el.

Tehát a testépítő versenyen semmiféle- az edzéshez hasonló- súlyzós gyakorlat nincs. Régi téveszme, ami az ősidőkből származik, hogy a versenyzők testméreteit mérik és hasonlítják össze.

Valójában mérlegelés és/vagy magasságmérés van, amelynek célja- mint bármely más sportban- a sportolók kategóriákba sorolása súlycsoport vagy magasság szerint.

Lehetnek ezen kívül speciális kategóriák, például nyílt, súlykorlátos (adott magassághoz megadott maximális testsúly), korhatáros (junior, masters), nemek szerinti stb. kategóriák.

A testépítő versenyen a versenyzők versenyformában vannak, amely kicsit több a köznyelv szerint népszerűen "szálkás" -nak nevezett állapotnál, szakmai berkekben ezt "száraz" állapotnak mondják legalábbis a jól felkészült versenyzőknél. Ennek jelentése nem kevesebb, minthogy a versenyzőn se zsír, sem víz nem látható, legalábbis vizuálisan elhanyagolható mértékben. Ezt az állapotot a verseny napjára időzítik a versenyzők és már másnapra sem tartható meg. Szükségessége abban áll, hogy ebben az állapotban tudják a bírók értékelni a munkát, a vízzel-zsírral fedett test izomzata ugyanis nem látható.

A versenyeken 3 forduló van: 1. szimmetria forduló: ebben a fordulóban a versenyzők arányosságát nézik. Ez sok mindent magába foglal: az izmok egymáshoz képest meglévő arányossága (megfelelő alsó és felsőtest izomzat arány, az izmok méretének megfelelő arányossága, például nem alulfejlett mellizomzat), de még a genetikai tényezők, mint váll-csípő szélesség, végtagok hossza, alsó-felsőtest hossz aránya, izomtapadások helye, izmok hossza stb. Mindez a Leonardo da Vinci-féle aranymetszéses testarány alapján ítélik meg. Sajnos genetikai adottságok alapján bizonyos versenyzők előnyben vannak: ezeken a tulajdonságokon semmiféle edzéssel nem lehet változtatni.

A szimmetria fordulóban 4 alapfordulat alapján pontoznak.

2. izmossági forduló: itt az izmok nagysága, egyes izmok fejlettsége vagy fejlettségének hiánya, izomsűrűség, szárazság a döntő. A szárazság alap, két kb. egyforma izomzatú versenyző közül mindig a szárazabb győz, de látványosan fedett versenyző mindig hátrányba kerül. Ebben a körben értékelik az izomzat egyes részeinek fejlettségét és az össztömeget, a szeparáltságot, szárazságot, mélységet, érettséget.

Az izmossági fordulóban 7 kötelező póz alapján pontoznak.

3. szabadpóz forduló: ebben a fordulóban egy saját koreográfiára, zenére előadott "kűrt" kell bemutatni a kötelező pózok és egyéb szabadon kitalált pózok használatával. A versenyzőnek egyéniségéhez, felkészültségéhez méltó szabadpózt kell bemutatni, lehetőleg szórakoztató módon. A szabadpóz értékelésénél a bírák figyelembe veszik a testi adottságokat is természetesen, tehát hiába jó pózoló valaki, ha nem megfelelően felkészült, nem nyerheti meg ezt a fordulót. (Tehát az első két fordulóban utolsó helyezett hiába a legjobb szabadpózt adja elő, nem lehet első) Azonban az esetleges genetikai hátránya miatt hátrányban levő versenyző ebben a fordulóban kompenzálhatja például strukturális veleszületett hibáit.

A bírók értékelése természetesen szakmai alapokon nyugszik, de valójában egyszerű: helyrepontozás van és azt pontozzák mindig előbb, aki jobban néz ki- természetesen szakmai szemmel.

A verseny színpadon folyik, megfelelő világítás mellett, a versenyzők speciális barnító krémet használnak, mert az erős fény rendkívül fehérnek mutatja enélkül a bőrt. A versenyzők ún. pózokat mutatnak be, amelyek során a testük összes látható izmát megfeszítik és igyekeznek a legelőnyösebb beállásban a legjobb formát mutatni. Ez nagy állóképességet követel, különösen az erős fény okozta hőség és a dehidráció miatt. A pózoláson nagyon sok múlik, ezt is meg kell tanulni: hiába jó izomzatú valaki, ha nem tudja jól megmutatni, a bíróknak pedig nem találgatniuk kell, hanem a látottakat értékelni.

A testépítő versenyzés tehát a következők szükségesek:

  • anyagiak
  • megfelelő edzésmúlt
  • táplálkozási ismeretek magas szinten
  • edzéselmélet-gyakorlati ismeretek
  • diéta és verseny felkészülési ismeretek beleértve a víztelenítést is
  • színpadi viselkedés, pózolás betanulása és gyakorlása
  • szabadpóz betanulása átkötésekkel, zenével szinkronban, zene választása
  • barnítás

Versenyekről röviden

Magyarországon két testépítő versenyszezon van, a tavaszi és az őszi, melyek közül az őszi a nagyobb. Az ország legnagyobb testépítő versenye a Superbody, amelyet általában novemberben rendeznek meg.

A világon sok testépítő szövetség van, amelyek közül a legerősebb, legszínvonalasabb és legproblémásabb az IFBB.

A sportág amatőr és profi szinten működik, profi versenyző az lehet, aki valamilyen módon kvalifikál: egy erre alkalmas bajnoki címet megszerez.

Jelenleg az IFBB, és a WABBA szövetségek rendelkeznek profi szekcióval, a PDI egy önálló profi szövetség volt, amíg 2008-ra meg nem szűnt és a múltban a NABBA szövetségnek voltak profi versenyzői.

A profi státusz önmagában különösebb előnyt nem jelent anyagiak terén, inkább az elvileg magasabb színvonal miatt plusz költség, de ezek a versenyek általában pénzdíjasak az élen végzettek számára. A profi státusz nem jár fizetéssel, mint más sportágakban!

A profi versenyzői státusz a rosszabb versenyzők közül színvonalban sem jelent felétlenül jobbat, az amatőr világbajnokság ill. Európa-bajnokság például nagyon erős mezőny és ma már például IFBB-ben egy nemzeti bajnoki címmel is profi kártyát lehet szerezni, ellentétben a 80-as évekkel amikor világbajnoki cím kellett hozzá.

Profiban viszont nincs súlycsoport csak abszolút kategória, így jellemzően a nagyobb tömegű versenyzők lépnek profivá, vagy a genetikailag nagyon jó adottságokkal rendelkező alacsonyabb versenyzők. Míg amatőr versenyeken 65 kilós súlycsoport is van, profiban a versenyzők testsúlya 90, de inkább 100 kilónál kezdődik és nem ritkán eléri a 130kg-ot.

A legnagyobb verseny a testépítésben az évenként megrendezett Mr. Olympia, az IFBB profi szekciójának legfőbb rendezvénye, amelybe kb. olyan könnyű bekerülni mint a Forma 1-be. Magyar versenyző soha nem indult a Mr.Olympián, Kiss Jenő kvalifikált, de adminisztrációs hiba miatt nem tudott indulni. A Ms. Olympiára Szikszay Gabriella kijutott.

Jelenleg a Mr.Olympián az Amatőr Világbajnok és a Profi GP-ken kvalifikált (általában 1-3 helyezett) versenyzők indulhatnak.

Arnold Schwarzenegger 7-szer nyerte el a Mr.Olympia címet -és nem a Mr.Universumot, ahogy a sajtó terjeszti- amelyre ő is amatőr világbajnokként (Mr.Universum) kvalifikált először. (Akkoriban a különböző szövetségek világbajnokai indulhattak az Olympián- ma már az IFBB a más szövetség versenyein indulókat kizárja még a nemzeti szinten is.) Ő hozta be a köztudatba a 70 években ezt az akkor már régóta- de szűk réteg által- művelt sportot.

Arnold Schwarzenegger rekordját Lee Haney döntötte meg a 80-as években- 90-es évek elején, majd az ő rekordját minden idők legnagyobb testépítője Ronnie Coleman állította be, aki 2005-ben szerezte meg 8.-ik címét, 2006-ban azonban sokak szerint kétséges bíráskodással második lett, 2007-ben pedig sérülései miatt a 4.-ik helyen végzett és a sérülésekből fakadó javíthatatlan szimmetria problémái miatt visszavonult.

A 2006-2007 évi Mr.Olympia cím birtokosa Jay Cutler, majd 2008-ban a régóta az élvonalban levő, a tömeggel szemben esztétikusabb stílust képviselő Dexter Jackson lett a bajnok, ezzel megtörve a hagyományos méret-orientált trendeket.

/ Forrás : Testmester.net /

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban