Teljeskörű izomerő építése kezdőknek

Az erő fokozását célzó sorozatot kezdünk, konkrét edzéstervekkel, elsősorban kezdőknek...

Célunk az alapvető funkcionális erő felépítése, mellyel aztán alkalmassá válhatunk kiemelkedő teljesítményekre is. Az ismertetésre kerülő gyakorlatok nemcsak az izmok, hanem a szalagok és inak erősítését is elősegítő mozgások.

Az edzőgépek használatakor meghatározott pályán történik a mozgás, s csak egyetlen tennivaló van: nyomni vagy húzni. Kétkezes súlyzó esetében azonban a súlyt stabilizálnunk is kell, nehogy előre- vagy hátrazuhanjon. Az egykezes súlyzó pedig bármelyik irányba elmozdulhat, így minden irányban stabilizálni kell. Ennek eredményeképpen az ún. szinergista (együttható) erőnk fejlődik, amikor is az izmok egyszerre mozognak.

A szabad súlyzók használatakor kifejtett erő pontosan az a fajta, amelyre a kiváló sportteljesítmények eléréséhez szükségünk van, az egyes testrészeknek egymástól függetlenül, mégis összehangoltan kell működniük. Az alábbiakban ismertetett gyakorlatok összetett jellegűek, mivel az egyes izmok izolálása helyett az izomcsoportok együttes mozgatását segítik.

Háromnapos edzéstervet választottunk az alapvető funkcionális erő felépítésére. A három edzésen, külön napokon az összes testrészre sor kerül. A negyedik napon pihenhetünk, de azt is megtehetjük, hogy a ciklust megismételjük és csak a hetedik napon veszünk ki "szabadságot". Hogy melyik megoldást választjuk, az függ az egyéni regenerációs időtől, valamint az energiaszinttől is, tehát attól, hogy milyen hamar fáradunk el.

Az első három edzés legyen kemény, ekkor maximális súlyokat alkalmazunk szériánként 5-8 ismétléssel. Sokáig az állandó nehéz edzéseket ajánlották, de mint tudjuk, a nehéz és könnyű edzésnapok váltogatása kiadósabb gyarapodást eredményez. Ez a fajta edzésmódszer egyben a sérülés veszélyét is csökkenti.

A második három edzés ugyanazokat a gyakorlatokat tartalmazza, de ezeket könnyebb súlyokkal kell végezni, és természetesen az ismétlések száma is nagyobb (12-15) legyen.

1. nap (a test alsó része)
- bemelegítésként hiperextenzió (törzsnyújtás állványon): 1x15
- lábnyomás: 4x5-8
- felhúzás: 4x5-8
- lábnyújtás: 3x5-8
- lábhajlítás: 3x5-8
- vádlizás: 3x5-8

2. nap (felsőtest)
- fekvenyomás: 4x5-8
- tárogatás döntött padon: 3x5-8
- váltott karral végzett előreemelés: 4x5-8
- egykezes felhúzás: 3x5-8
- húzódzkodás mell elé: 3x5-8
- egykaros evezés döntött törzzsel
- könyökkel vefelé: 2x5-8
- könyökkel kifelé: 2x5-8

3. nap (kar és hasizmok)
- felülés súllyal: 3x5-8
- térdemelés függő helyzetben: 3x5-8
- egykezes bicepszgyak. állva: 3x5-8
- hajlítás fordított fogással: 3x5-8
- csuklóhajlítás
- tenyérrel felfelé: 2x5-8
- tenyérrel lefelé: 2x5-8
- tricepsznyújtás fekve egykezes súlyzóval: 3x5-8
- tolódzkodás: 3x5-8

A folytatásban részletezzük az egyes edzésnapok fortélyait, kiemeljük a figyelmet érdemlő technikákat...

Kapcsolódó cikkek:
Nehéz napokon alkalmazott szériák
Első nap: a test alsó része
Második nap: a felső testrészek
Harmadik nap: a hasizmok és a kar

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban