Otthoni izomfejlesztés - avagy a növekedés légköre

Sikeres sportemberek és testépítők ezrei otthon edzve kezdték pályafutásukat. Nehezen hihető? Ott van például Dr. Franco Columbu. Ő elnyert a Mr. Olympia címet, miközben egy garázsban edzett...

Mindenkinek lehetnek őrült tervei, folyamatos motivációi és komoly eredményeket érhet el saját otthonában. A testépítés során a szoros értelemben vett edzésen kívül más összetevők is szerepet játszanak a siker elérésében. Nem mindegy például a légkör.

Az otthoni edzésnek több előnye is van. Bármikor kézbe vehetjük a súlyzókat, nem kell várnunk másokra, otthonosan öltözködhetünk, stb.

1. Rendelkezésre áll-e minden az otthoni edzéshez?

Az első feladat egy szerény edzőterem kialakítása otthoni környezetben. Nem szükséges az összes elképzelhető berendezést megvásárolni, érdemes okosan áttekinteni a termékkínálatot.
Ami feltétlenül szükséges:
- 4x4 m (de legalább 2x2 m) alapterületű helyiség
- 50 kg-os súlyzókészlet, egy- és kétkezes
- kiegészítő súlyok (négy db 10-12 kg-os súlyzótárcsa)
- kényelmes, állítható támlájú pad, csigával és lábnyújtó illetve lábhajlító szerkezettel (javaslat)
- vádliemelő gép
- vízszintes rúd húzódzkodáshoz
- súlyemelő öv
- súlyemelő kesztyű

2. Milyen messzire akarunk eljutni és mikor?

A siker elérésének első és legfontosabb feltétele a cél kitűzése. Lee Haney írta: "A testépítő sikerek elérése céljából a tudatod beprogramozása érdekében úttérképre és programra van szükséged. Az úttérkép hatékony segédeszköz célkitűzéseid kidolgozásában."

Első lépésként azt kell meghatározni, hogy milyen testet akarunk kidolgozni és mikor. Például fél év alatt szeretnénk 2,5 kg izomtömeget felszedni, vagy két hónap alatt 4,5 kg-mal többet teljesíteni fekvenyomásban? A célokat jegyezzük fel egy naplóba, a naplót pedig minden edzés előtt és után alaposan tanulmányozzuk át!

Havonta egyszer mérjük meg a testsúlyt annak ellenőrzésére, hogy milyen mértékben teljesítjük a tervet. Kérjünk meg valakit, hogy készítsen fényképet, és azt ragasszuk be a naplóba. Az úttérkép ezzel elkészült, már csak az úton kell végigmenni.

3. Itt túl sötét van

A fényhez energia kell, ezt mindenki tudja. És mi kell az edzéshez? Szintén energia. Több energiával jobb lesz az edzés hatásfoka, ezért célszerű jól kivilágítani az edzőtermet. A legjobb persze a napfény... a napfény elősegíti az energiát adó hormonok termelődését.

4. Szeretek otthon lenni

Ez a feltétel különösen fontos. Ha nem érezzük kényelmesnek és nem szeretünk otthon lenni, akkor egy idő után abba fogjuk hagyni az otthoni edzéseket.

Hogyan lehet ezt elkerülni? Használjunk díszítésként személyes dolgokat, fotókat, posztereket. A dekoráció bármi lehet, de csak addig legyen kitéve, amíg azt otthonosnak és kényelmesnek érezzük.

5. Így szeretnék kinézni

A fentiekben leírt motiváció azzal is erősíthető, hogy kedvenceink képei is szerepelnek a falon. Ha edzés közben rájuk pillantunk, jusson eszünkbe, hová szeretnénk eljutni.

Próbáljunk meg olyan fizikumú testépítőket választani, akiknek az alkata a miénkhez hasonló, így könnyebb lesz a célok megvalósítása.

6. Tükröm, tükröm...

Valóban fontos a sok tükör. A komoly testépítők sokkal könnyebben tudnak az izmokra koncentrálni, ha edzés közben figyelhetik a mozgásukat és izmaikat.

7. Pofa be - koncentrálok

Ettől függ ugyanis az edzések sikere. A nagy edzőterem légköre, a csattogó súlyok, a nyögések és sóhajtások kedvező hatással vannak, otthon azonban ez nincs meg, könnyebben letesszük a súlyzót. Ezért fontos a koncentrálás.

8. Zene

A hangos zene edzés közben vitatott kérdés. Az ellenzők szerint rontja a koncentrálóképességet, a hangeffektusok szétbobázzák a tudat és az izom közötti kapcsolatot. A támogatók azonban azt állítják, hogy a nagy energiájú, lüktető ritmusok a zsigerekig hatolva növelik az edzés intenzitását. Próbáljuk ki!

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban