Nyak mögötti nyomás

Ezt a gyakorlatot nevezik a "vállgyakorlatok nagyapjának". Sokak számára a nyak mögötti nyomás olyan a vállnak, mint a fekvenyomás a mellnek és a guggolás a lábnak.

Vannak persze kételkedők is, akik szerint a gyakorlat túlfeszíti a vállízületet, ám ez leginkább azoknál a sportolóknál fordulhat elő, akik túl nagy súlyokkal, hosszú időn keresztül, az edzésprogram változtatása nélkül végzik.

A nyak mögötti nyomást csinálhatjuk állva és ülve egyaránt. Ülő pozícióban annyival biztonságosabb a végrehajtás, hogy kevésbé terheli az alsó hátat, miközben jobban izolálja a deltákat.


A nyak mögötti nyomás nagyszerű összetett gyakorlat, ami a csuklyásizmot és a tricepszet is megdolgoztatja. Néhány más alapvető összetett gyakorlattal együtt, mint amilyen például a fekvenyomás, tolódzkodás, húzódzkodás, vállvonogatás és evezőgyakorlatok, a nyak mögötti nyomás lehetővé teszi, hogy igazán lenyűgöző felsőtestet építsünk magunknak.

A rúd kinyomásának kétféle módja lehetséges. Az egyiknél a fogás viszonylag szűk, és a mozdulat tetején a karok teljesen ki vannak nyújtva. Ezzel a stílussal több súlyt lehet emelni, de inkább az elülső delták dolgoznak. Az oldalsó és hátulsó fejek csak kevéssé vannak stimulálva.

A másik esetben széles fogást alkalmazunk, ilyenkor a könyökök oldalra kerülnek, távol egymástól. Ez a technika nagyobb terhelést rak a vállizom középső fejére. A széles fogás megakadályozza, hogy kiakasszuk a könyökünket a mozdulat tetőpontján. Mivel széles fogásnál nem tudjuk teljes mértékben kinyújtani a karjainkat, végig megmarad a feszülés az izomban, jobban nyúlik a lapocka és kulcscsont körülötti terület, így könnyebben izolálódnak a delták.

A gyakorlat ülő változata kizárja, hogy túlságosan hátradőljünk, és más izmokat is igénybe vegyünk a rúd fej fölé juttatásánál. Sem a lábunkkal nem tudunk segíteni, sem az alsó hátat emelőként használni.

A széles fogás ugyan lehetetlenné teszi a könyök kiakasztását, ez azonban nem jelenti azt, hogy nem kell minden erőnkkel a rúd minél magasabbra történő nyomására törekednünk. Sokan követik el azt a hibát, hogy csak nagyon rövid, folyamatos izomfeszüléses gyakorlatokat végeznek, a fejük tetejéig vagy picit magasabbra nyomva a súlyt, ami lényegében csak félismétlésnek számít.

Ahogyan mondtuk, a nyak mögötti nyomás összetett gyakorlat, ezért érdemes ezt tekintenünk a prgramunk nehéz részének. Néhány könnyű bemelegítő sorozat után, amikor már telítődött vérrel a karunk és a vállunk, nyugodtan megpakolhatjuk tárcsákkal a rudat.

Egy példa a sorozatra: 1x10, 1x8, 1x6, 1x4 ismétlés, fokozatosan növelve a terhelést. Ha már haladók vagyunk, akkor lehet csinálni 2x4-et is, vagy tovább folytathatjuk a piramist 3 és 2 ismétléssel.

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban