Negatív gyakorlatok

A negatív gyakorlatok alaposan próbára teszik a testépítőt. Ajánlatos legalább egy, de lehetőség szerint akár két edzőpartner segítségét is kérni, hogy ne legyen sérülés a végén. Az edzőpartnerek elsősorban a súly helyére emelésében tudnak közreműködni. Nagyon fontos tudni azt a tényt, hogy kb. 40%-kal nagyobb súlyokkal vagyunk képesek dolgozni az excentrikus (az izom nyúlásával járó) mozgássoroknál, mint a koncentrikus (az izom összehúzódásával járó) gyakorlatoknál. Ennek egyenes következménye, hogy igen óvatosan kell bánni a hatalmas súlyokkal, ha csak negatív ismétléseket végzünk.

Amikor találunk két partnert, akik segítenek a kezünkbe adni a súlyt és a negatív emelésből (azaz a súly leengedéséből) adódó előnyöket kihasználni, akkor nem csupán két közreműködő áll melettünk, hanem nyugodtan mondhatjuk, hogy egyszerre két barát, akiken nagyon sok múlik.

A nehéz részleges ismétlések és a 10 másodperces megtartás fantasztikusan jó gyakorlatok az erő növelésére, és partnerünk segítségével sokkal hatékonyabbak is. A súlyt csaknem lehetetlen egyedül felvenni, mert könnyen szenvedhetünk ízületi-, ín- vagy izomsérülést. Ilyen gyakorlatoknál még a kis segítségnek is jelentős szerepe van.

Fokozottan érvényesek a leírtak a negatív koncentrált gyakorlatokra. Ezeket végezhetjük karral vagy lábbal (pl. hajlítás, nyújtás vagy vádlizás esetén). A súlyt emeljük fel két kézzel, majd engedjük vissza egy kézzel. Az edzőpartner nehezítheti a gyakorlatot, ha a súly leengedése közben a rudat lenyomja. Végezzünk például lábprést 45 fokos tolópadon egy viszonylag nehéz súllyal. Felnyomáskor az adott súllyal dolgozunk, leengedésnél azonban a partner lenyomhatja a rudat, akár több tíz kilogrammal is megnövelve a terhelést. Ez a többletellenállás jelentősen növeli az edzés hatékonyságát. A combizmok kifáradása után a partner már csökkentheti a negatív terhelést, és még az is előfordulhat, hogy az utolsó ismétléseknél már neki is emelnie kell, hogy be tudjuk fejezni a gyakorlatot.

Próbálkozzunk bátran ugyanennek a gyakorlatnak a pozitív változatával is (amikor nem leengedéskor, hanem emeléskor fokozzuk a terhelést), de egy dolog mindig lebegjen a szemünk előtt: akár pozitív, akár negatív - a legfontosabb a testi épségünk legyen.

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban