Mély hátedzés 1.

Dolgoztassuk meg a hátunkat a tarkótól a farizom felső részéig! Méghozzá négyzetcentiméterenként, kíméletlenül. Ki hinné, hogy ez a terület mintegy 1500 négyzetcentiméter?! Már akinek persze... Megérdemli tehát a kitüntetett figyelmet.

A mély hátedzés olyan edzési technika, melyet legalább havonta kétszer ajánlott beiktatni a programunkba. Tényleg megdolgozza a hátizmokat. Akik a sorozatok között 10 perceket pihengetve dumcsizzák meg az aktuális hódításaikat, most ne olvassanak tovább, mert ez nem nekik szól. Sokkal inkább azoknak, akik hajlandóak néhány alapelvet szem előtt tartva, keményen dolgozva, ugyanakkor finoman mozogva összegyúrni technikákat. Az edzésmódszerek ötvözése, úgy mint az egyes izmok edzési sorrendjének szem előtt tartása, az elő- vagy utókifárasztásos technika, a sorozatok, ismétlések, súlyok váltogatása, mindezek együtt alkotják a mély hátedzés alapját.

Először is válasszunk ki öt gyakorlatot. A változatosság nagyon fontos, de ne merüljön ki csupán a fogásmódok váltogatásában, habár új pozíciók és különböző fogantyúk alkalmazása akár egészen új gyakorlatot hozhat létre. A gyakorlatok száma mellett fontos úgy strukturálni, ahogy a normál edzésprogramokat szokás: tartalmazzon erőfejlesztő gyakorlatokat, tömegnövelő és alakformáló gyakorlatok kombinációit, valamint szigorúan csak alakformáló gyakorlatokat. Ez a fajta tervezés alapvető fontosságú, hiszen a mély hátedzés lényege a rétegzett felépítés. Rétegezni kell a gyakorlatokat, a gyakorlatokhoz használt berendezéseket, és rétegezve felépíteni a végrehajtási sorrendet. Ez vonatkozik az ismétlések számának variálására, szuper és óriássorozatok beiktatására, az intenzitás alkalmazására a mozdulat pozitív és negatív szakaszában. Ez a rétegzési koncepció szintúgy vonatkozik a sorozatok közötti pihenőidőre is.

Kezdjük az edzést tömegnövelő gyakorlattal. Nem árulunk zsákbamacskát: az elemelés a mély hátedzés alappillére, mert ez a mozdulat képes olyan izomrostokat is megdolgozni, melyek más módon gyakorlatilag nem érhetők el. Különösen vonatkozik ez az alsó hátra, a mély hátizomra és a farizom felső részére. Úgy is mondhatjuk, hogy az elemelés a szülőatyja az összes erőmozdulatnak. Elemelés közben tartsuk a hátat egyenesen és nézzünk előre. Lehetőség szerint viseljünk súlyemelő övet, mert ez a gyakorlat akár veszélyes is lehet. Folyamatosan, alacsony ismétlésszámmal hajtsuk végre a gyakorlatot, és nem baj, ha eleinte nem megy nagy súlyokkal. Pontos technikai végrehajtásban szükség esetén kérjünk segítséget.

Még számos sorozat áll előttünk, de ne takarékoskodjunk az erőnkkel ennél a fontos gyakorlatnál. 3x8 ismétlést végezzünk el. És hogy hogyan tovább? Ha a leírtak alapján még nem körvonalazódott, hogy pontosan milyen gyakorlatokat vennénk fel a listánkra, a cikk második részében konkretizálunk.

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban