Mellprogram 6 hónaposoknak

Persze nem csecsemőknek, hanem akik legalább 6 hónapja edzenek...

Ne lepődjünk meg azon, hogy csupán néhány gyakorlatból álló alapterv következik. Megindokoljuk, hogy miért van erre minden másnál nagyobb szükség.

Ferde pados nyomás: 2x bemelegítés, 1x10-8-6
Fekvenyomás vízszintes padon: 1x bemelegítés, 1x10-8-6
Tárogatás alacsony dőlésszögű padon: 1x bemelegítés, 1x10-8-6

Ez összesen 9 munkasorozat, de vannak, akik jobban fejlődnek gyakorlatonként 2, tehát összesen 6 munkasorozattal. Érdemes kísérletezni, hogy megtaláljuk a számunkra legjobb megoldást, de ne csináljunk többet 9 sorozatnál. Akadnak, akik azért nem fejlődnek, mert túl sok erőltetett ismétlést, negatívot csinálnak, vagy túl sokszor alkalmaznak olyan módszereket, mint a szuperszettek vagy csökkenő sorozatok. Nem arról van szó, hogy ezek nem lennének jók az izomépítésre, cikkeink között is jócskán akadnak e módszereket felmagasztaló írások. Az izmok sokkolására kiválóan alkalmasak, de ami a tiszta tömegnövelést illeti, szögezzük le, hogy határozott kapcsolat van az izom mérete és ereje között. Magyarul a nagyobb izom erősebb is, és ezt úgy tehetjük magunkévá, hogy az alapgyakorlatokban erősek vagyunk. A sokkolás kedvéért időnként használhatunk más módszereket is, de tegyünk egy próbát: edzéseink 90%-ában ragaszkodjunk a nehéz normál sorozatokhoz.

Egy másik hiba, amit a törekvő testépítők elkövetnek, hogy növelik az ismétlésszámot, de a súlyt nem. Ha adott súllyal képesek vagyunk egy meghatározott ismétlésszámra, itt az ideje a súly emelésének. Vannak nagyon kicsi tárcsák is (negyed- vagy félkilósak), így akár minden edzésen emelhetjük a súlyt. Ha van olyan alátétünk, ami illeszkedik a rúdra, akár 10 dekánkénk is növelhető a terhelés, lényeg az, hogy a súly nehezebb, mint előző alkalommal. Más szóval a progresszív edzés a kulcsa a naggyá és erőssé válásnak.

Mindenki eljut arra a pontra, hogy úgy érzi, változtatnia kell, hogy finomítsa, szimmetrikusabbá tegye a testét. Ilyenkor kezdjük el magunkat egymásnak ellentmondó programokkal jól összezavarni, kipróbálni a könnyebb súly + több ismétlés elvét, hogy jobban érezzük az izmokat, vagy éppen kimondottan izolációs gyakorlatokat végzünk. Nincs is ezzel semmi baj, ha nem hanyagoljuk az alapvető tömegépítő gyakorlatokat sem. Ellenkező esetben ugyanis tömeget és erőt veszítünk, ami nem éppen a céljainknak megfelelő tendencia.

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban