Második nap: a felső testrészek

A fekvenyomás a legfontosabb mellizom-erősítő gyakorlat. Ezzel kezdjük a második edzésnapot...

De előbb lássuk emlékeztetőül, mi történik ezen a bizonyos második napon:
- fekvenyomás: 4x5-8
- tárogatás döntött padon: 3x5-8
- váltott karral végzett előreemelés: 4x5-8
- egykezes felhúzás: 3x5-8
- húzódzkodás mell elé: 3x5-8
- egykaros evezés döntött törzzsel
- könyökkel vefelé: 2x5-8
- könyökkel kifelé: 2x5-8

A fekvenyomásnál lehetőség szerint törekedjünk arra, hogy legyen mellettünk edzőpartner, mivel egy rosszul végzett erőltetett ismétlés esetleg csapdát is állíthat a fejlődés útjába. Használjunk közepes fogásszélességet - ez azt jelenti, hogy az alkar legyen a másikkal párhuzamos helyzetben akkor, amikor a felkar a padlóval párhuzamos. A rudat a mellkas közepéig kell levinni. Lélegezzünk ki, amikor a súlyzót felemeljük. A könyök kifelé, a testtől távolodva mozogjon, fenék a padra simul.

A döntött törzzsel végzett tárogatásnál 30 fokos dőlésszögbe állítsuk be a padot. Ha csak fixált, 45 fokos pad áll rendelkezésre, akkor a pad egyik végét meg kell emelni. Két egykezes súlyzót veszünk a kézbe úgy, hogy egyik tenyér a másik felé tekintsen. Súlyok a mell fölött, egymással picit érintkezve. Az egész ismétlés alatt a karok enyhén behajlított helyzetben vannak. Lefelé és kifelé eresztjük a súlyokat, miközben mély lélegzetet veszünk. Visszafelé kifújjuk a levegőt, kar továbbra is enyhén behajlítva.

A mellizomról térjünk át a vállra. A váltott karral végzett előreemelésnél előretekintő tenyérrel lendítjük az egykezes súlyzót a vállunkhoz. Egyenes háttal állunk, nem dőlünk hátrafelé! Az oldalirányú mozgás csak akkor megengedett, ha egy vagy két plusz ismétlést akarunk kipréselni. Először a gyengébb kart emeljük a fej fölé, majd ennek leeresztése után következik a másik.

A húzóerő növelése és a hatalmas csuklyásizmok építése érdekében most az egykezes felhúzáshoz folyamodunk. Megragadunk egy pár súlyzót, és azokat befelé tekintő tenyérrel a comb előtt karhosszúságban lelógatva tartjuk. A könyököt magasra húzzuk úgy, hogy a súlyok egymástól távolodjanak, és egészen mellmagasságba kerüljenek. Ezt követően lassan leeresztjük azokat.

Míg általában az embereket a nyomóerő érdekli (mennyit nyomsz fekve, haver?), a húzóerő fontossága legalább akkora. Csuklópánttal rögzítsük a kezünket a húzódzkodóhoz. Kezünkkel a válszélességnél kb. 15 cm-rel szélesebben ragadjuk meg a rudat, majd felhúzzuk magunkat, hogy az áll a rudat érintse. Partner tarthatja a lábakat eleinte. 3 sorozatban 8 ismétlésre kell törekedni. Amint ez már könnyen megy, a derekunkra súlyt lehet erősíteni. Ettől a gyakorlattól szélesedik a hát, fokozódik a "mászóerő".

A hát felső részének az edzését döntött törzzsel végzett egykezes evezéssel fejezzük be. Emelt padon, hason fekve végezzük a gyakorlatot, kézben két egykezes súlyzó magunk alatt, tenyér a láb felé tekint. A súlyzókat a mellhez kell felemelni, könyök kissé kifelé mozdul. Ezzel a hátsó deltarészek és a felső hátizmok erősödnek. A következő két sorozatnál a tenyér tekinthet befelé is, ekkor a széles hátizmok működnek. A könyök ekkor hátra, a test felé mozdul.

Kapcsolódó cikkek:
Teljeskörű izomerő építése kezdőknek
Nehéz napokon alkalmazott szériák
Első nap: a test alsó része
Harmadik nap: a hasizmok és a kar

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban