Le az úszógumival! - súlyzós napok

Rövid, intenzív és hatékony edzés néhány héten keresztül. Ez menthet meg bennünket attól, hogy ne csak a Nap égessen le bennünket csúfosan a strandon, hanem a vastag, ledobhatatlannak tűnő úszógumi is.

A következő rendszer kiindulásképpen jónak tűnik: hétfőn, szerdán és pénteken súlyzós edzés, kedden, csütörtökön és szombaton aerob munka.

Vegyük át elsőként a súlyzós edzést tartalmazó napokat!

Hétfőn a mell, a hát és a has a célterület. Mellre két sorozat fekvenyomás, majd ugyanennyi a 20 fokos ferdepadon is. A bemelegítés utáni első sorozat 5 ismétlést tartalmazzon. Ez az erőfejlesztés érdekében történik, ezért ügyeljünk a szabályos végrehajtásra, és helyezzük a hangsúlyt a kinyomási fázisra. A következő sorozat már lehet lassú és kevésbé robbanékony. 8 ismétlés, melyek során a súly kinyomása 2, míg leengedése 4 másodpercet vegyen igénybe. Ezek a sorozatok az izomnövekedés jegyében tesznek próbára bennünket.

A hátedzés formailag hasonló szisztémára épül. Gondos bemelegítés után nekifuthatunk nagyobb súlyoknak. Hasunkra nincs jobb a hasprésnél, szigorú forma szerint végrehajtva.

Szerdán a láb- és csuklyásizom edzése szerepelhet a programban. Kezdjünk 1x5 guggolással, majd 2x8 lassú ismétléssel. 4 mp a negatív, 5 mp a pozitív szakaszban. A következő gyakorlat az elemelés, hasonló kivitelezésel. A csuklyást 2x8 lassú ismétléssel dolgoztatjuk meg. A vádlik fejlesztése két-három sorozat sarokemeléssel történik, mégpedig úgy, hogy 2 másodpercre megállunk az alsó pozícióban. Természetesen a bemelegítő sorozatokról nem feledkezünk meg a gyakorlatok előtt.

Pénteken a váll, a kar és a has bombázása következik. Szűk fogással végrehajtott fekvenyomással indítunk, a 6 ismétlésből álló nehéz sorozatot követően 8 lassú ismétléssel folytatjuk, 4 mp a negatív, 2 mp a pozitív szakaszban. Álló helyzetben végrehajtott vállból nyomással dolgozzuk meg a vállizmokat, hasonló módszerrel, mint az előző gyakorlatoknál. Ezután oldalemelést végzünk 2x8 ismétléssel, mely során a súlyok felemelése 3 mp-ig, leengedésük 4 mp-ig tart. Bicepszre az álló helyzetben rúddal végrehajtott karhajlítást ajánljuk, 1x6, majd 1x8 kontrollált ismétléssel. A továbbiakban francia rúddal, fordított fogással 2x6 ismétlést végzünk, 5 mp negatív, 5 mp pozitív szakaszbéli tempóval. Ezek a gyakorlatok elsősorban a brachiális izomra hatnak, melytől a karok jóval nagyobbnak fognak látszani. Ezek után a tricepsz lenyomásé a főszerep, melyből tempókontrollált stílusban 8 ismétlést hajtunk végre. A hasizmokat csigás hasizomgyakorlattal szaggathatjuk meg, kötelet akasztva a kábelre, majd függeszkedésben végrehajtott lábemeléssel zárhatjuk az edzést.

A folytatásban a kardio napokat elemezzük. Kellemes úszógumi-leépítést mindenkinek!

Ajánlott gépek a gyakorlatokhoz:
Robust állítható haspad 

Robust Tower Fitnesz center

Súlyzók, súlytárcsák, rudak

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban