Lazítsunk

Egy-egy jól sikerült sportolás még nem ér véget azzal, hogy jól kifáradtunk. A legtöbb sportbaleset abból származik, ha a mozgásprogram során megrövidült - szleng kifejezéssel „bedurrant” - izomzat hosszát, az ízületek, ínak, szalagok feszülését nem tudjuk eredeti állapotba hozni, vagyis nyújtani. A nyújtógyakorlatok alkalmazásával az izomzat tónusa korrigálható és a sportártalmak nagy része is elkerülhető. Az alábbiakban hasznos tanácsokat adunk gyermekek számára. A levezető gyakorlatok segítségével megelőzhető a szédülés, hányinger, ájulás, amely az intenzív edzés hirtelen abbahagyása után következhet be. Érdemes legalább 10 percig levezetni intezív edzések elteltével. Csakúgy, mint a bemelegítés, a levezetés is alacsony intenzitású, lassú mozdulatok sorozatából kell, hogy álljon. A nyújtás vagy angol kifejezéssel streching lényeges szerepet kap a levezetés során, mivel segítségével a megrövidült izomzat hosszát, az ízületek, ínak, szalagok feszülését vissza tudjuk állítani. Mindezekre a sérülések és izommerevség megakadályozása miatt van szükség gyerekeknek és felnőtteknek egyaránt.

Bemelegítés

Ahhoz, hogy elkerülhessen különböző izomsérüléseket vagy más egyéb sérüléseket, ajánljuk, hogy minden gyakorlat megkezdése előtt melegítsen be. A bemelegítés előkészíti izomzatát az elkövetkezendő gyakorlatsorozatok elvégzéséhez. A bemelegítésnek legalább 5-10 percesnek kell lennie ahhoz, hogy az izomzata készen álljon az erőteljesebb gyakorlatok végrehajtására is. A bemelegítő gyakorlatok egyike se legyen megerőltető, de mozgassa meg minden izomzatát és izületeit. A bemelegítő gyakorlatoknak aerob mozgásoknak kell lenni.

Izom formáló gyakorlatok

Ahhoz, hogy elérje azt a fittséget és egészséget amit keres, a bemelegítő gyakorlatot az izom formáló gyakorlatok kell, hogy kövessék. A gyakorlatokat fokozatosan tegye nehezebbé, ezzel érheti el, hogy izomzata erősebbé és fittebbé válik.

Valószínű, hogy a gyakorlatok elkezdése után pár napig, vagy akár pár hétig izomláza lesz. Ez teljesen normális és ha folytatja a gyakorlatokat, akkor az izomláz is eltűnik folyamatosan. Ha nem érez izomlázat, vagy izomfáradtságot azt jelenti, hogy nem elég intenzív Önnek a gyakorlatok elvégzése, így annak sűrűségét illetve gyakoriságát fokoznia kell.

Levezetés és Nyújtás

A nyújtással ellazíthatja izmait, ezzel elkerülve a későbbi sérüléseket, átlagban 10-15 perc nyújtás ajánlott naponta.

A nyújtó gyakorlatokat mindig lassan és könnyedén végezze, nehogy megerőltesse vele magát. Addig nyújtsa csak izmait amíg nem érez egy enyhe húzódást izmain, amint fájdalmas kezd lenni ne húzza tovább. Kb. 20-30 másodpercig tartson egy gyakorlat. Lassan és ritmikusan lélegezzen. Emlékezzen, a nyújtást a teste mindkét oldalán kell végeznie.

Pár gyakorlat bemelegítéshez és nyújtáshoz:

1. Combizom nyújtása:

Álljon közel a falhoz, egyik kezével támaszkodjon annak, másikkal pedig megfogva hátrahajtott lábát húzza azt a fenekéhez gyengéden, úgy hogy ne fájjon. Ezt ismételje meg a másik lábán is, kb. 20-30 másodperces különbségekkel.

Úgy álljon, hogy teste egyenes legyen a combjával.

2. Vádli és achilles nyújtás:

Álljon egy székhez és lépjen be az egyik lábával a szék hátsó lábai közé, a másikkal pedig enyhén lépjen hátra, hogy lábai 45 fokos szöget zárjanak be. Így nyújthatja vádlijának izmait és achillesét.

3. Tricepsz nyújtás a fej felett:

Egyik kezével fogja meg a másik könyökét a feje felett, és enyhén húzza azt, hogy tricepsz izmát nyújthassa.

4. Hátsó combizom nyújtás

Álljon egyenesen, majd egyik lábával kissé lépjen előre. Ezután azt a lábát, amelyikkel nem lépett előre hajlítsa be, de a másik maradjon nyújtott helyzetben. Ezután törzsét hajlítsa enyhén a nyújtott lábára, amíg nem érzi, hogy hátsó combizma húzódik. Utána végezze el fordítva is a másik lábán. A gyakorlatot kb. 20-30 másodpercig végezze.

5. Farizom nyújtása

Feküdjön le a földre egyenes testtel, majd egyik lábát behajlítva húzza fel. Ezt követően fogja meg térdét és húzza a teste felé vagy mellé enyhén. Ezt végezze el a másik lábával is, hogy a nyújtás tökéletes legyen. A gyakorlatot kb. 20-30 másodpercig végezze.

6. Belső combizom nyújtása

Üljön le a földre és hajlítsa le lábait, majd azt követően egyenletesen mindkét lábát nyomja a föld fölé, míg nem érzi, hogy belső combjai enyhén feszülnek. A gyakorlatot kb. 20-30 másodpercig végezze.

7. Karok nyújtása

Egyik karját rakja a feje mögé fel, a másikat pedig a háta mögé és próbálja összeérinteni azokat. Ha össze tudja érinteni, akkor húzza fel illetve lefelé enyhén karjait, amíg karizmai nem feszülnek.

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban