Kockahas 10 hét alatt

A has az egyik legproblémásabb terület, nem véletlenül foglalkozunk vele immár többedszer. Most hét olyan gyakorlatot mutatunk be, melyek kiválóan alkalmasak arra, hogy 10 hét alatt komoly változásokat érzékeljünk hastájékon.

1. Elöl-hátul súly

A. Hanyattfekvésben a lábunkat a képen látható módon beleakasztjuk a súlyban végződő kapaszkodórúdba, miközben a fejvégen levő kötelet, melyet szintén sodrony köt össze a lapsúlyokkal, megmarkoljuk. A lábunkat térdben behajlítva felemeljük, hogy derékszöget zárjon be.

B. Megemeljük a lapockáinkat, miközben a karok és lábak változatlan helyzetben maradnak, a hát pedig egyenes.

2 sorozat, 8-12 ismétlés

2. Lábemelés rúdon

A. A rudat vállszélességnél kicsit nagyobb szögben megmarkoljuk. Tenyér előre néz, lábak könnyedén behajlítva.

B. Lábainkat lehetőleg lendület nélkül próbáljuk minél magasabbra emelni, majd lassan, kontrolláltan visszaengedjük (nem leejtjük!). Kezdők behajlíthatják a térdüket, így csak a combot kell megtartani.

2 sorozat, 6-10 ismétlés

3. Törzsfordítás súllyal

A. Leülünk a talajra, és térdeinket felhúzzuk. Felsőtestünkkel kicsit hátradőlünk. Mindkét kezünkkel megfogunk egy tárcsát, és nyújtott karral megtartjuk.

B. A felsőtestet fordítsuk el szép lassan először az egyik, majd a másik irányba, miközben hátunk egyenes marad.

Oldalanként 2-2 sorozat, 8-12 ismétléssel

4. Törzsforgatás labdán

A. Karbatett kézzel hasaljunk rá egy jókora labdára! A lábujjainkat tudatosan szorítsuk le a talajra, testünket pedig próbáljuk meg úgy kiegyensúlyozni, hogy viszonylag stabil helyzetben maradhassunk.

B. Feszítsük meg az egész testünket, emeljük fel a felsőtestet, és lassan fordítsuk egyik, majd másik irányba.

Oldalanként 2-2 sorozat, 8-10 ismétléssel

5. Felülés medicinlabdával

A. Feküdjünk le a talajra és húzzuk fel a térdünket! A labdát tartsuk a mellkasunkon.

B. Emeljük el a talajtól a lapockáinkat, miközben a hátat egyenesen tartjuk. Nyak laza, labda nem mozog!

2 sorozat, 10-15 ismétlés

6. Oldaltámasz

A. Feküdjünk az oldalunkra úgynevezett "strandfekvésben", egyik kézzel könyökölve, a másik kéz pedig legyen a csípőn.

B. Emeljük meg annyira a medencénket, hogy a felsőtestünk és a lábaink egyenest alkossanak. Tartsuk ki ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd lassan ereszkedjünk le. Másik oldalon is végezzük el a gyakorlatot.

1-1 sorozat mindkét oldalon, 8-10 ismétléssel

7. Lábforgatás

A. Feküdjünk a hátunkra, karjainkat nyújtsuk ki oldalra, tenyér lefelé néz. Nyújtva emeljük fel a lábunkat, talpunkkal a mennyezetet kémleljük.

B. Engedjük le oldalra a kinyújtott lábunkat a talajra úgy, hogy a láb és a törzs 90 fokos szöget zár be. Pár másodperc után vissza felemeljük a lábat, és másik oldalra is letesszük.

Oldalanként 2-2 sorozat, 6-12 ismétléssel

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban