Kedvencünk, a has

Akad, aki ezt idézőjelbe tenné, hiszen embert próbáló a hasedzés. De mi most mellőzzük az idézőjeleket, és komolyan vesszük a hasunkat. A leghatékonyabb hasformáló módszereket gyűjtöttük csokorba.

1. Felülés
A fej mögött összekulcsolt kézzel kezdjük, behajlított térddel. Felülés közben hajtsuk előre a vállunkat a kilégzéssel egyidejűleg. Vízszintes és különböző szögekbe állított felületeket variáljunk. A Robust kétfunkciós haspadon akár minden sorozat után változtathatunk a dőlésszögön.

2. Felülés törzscsavarással
Fej mögött öszekulcsolt kézzel és behajlított törzzsel üljünk fel és érintsük a könyökünket az ellentétes térdhez a ferde hasizom és a bordaközi izmok préselésével. Váltogassuk a gyakorlat végrehajtását balra és jobbra.

3. Függő lábemelés
Nyújtórúdról, lehetőleg könyökheveder alkalmazásával emeljük a lábunkat minél magasabbra, minden ismétléskor kilégzéssel. A nagy ismétlésszám itt is alapkövetelmény!

4. Függő vagy ferde térdfelhúzás (fordított hasprés)
Emeljük minél magasabbra a térdet, hajlítsuk be a lábat és emeljük meg a csípőt. Vegyünk mély lélegzetet. Ez a legjobb gyakorlat a hasizom alsó részének megdolgozásához.

5. Felgördülés (kettős hasprés)
Vízszintes felületen kezdjük hanyatt fekve, a térdet behajlítva, összekulcsolt kézzel a fej mögött. Emeljük meg a vállunkat és döntsük előre. Egyidejűleg érintsük térdünkkel a könyököt a csípő megemelésével. Ez a gyakorlat a has felső, alsó és középső részét egyaránt erősíti.

6. Hasprés csigával
Térdeljünk egy fej fölötti csiga elé, tartsuk a kettős kötéltárcsát a fejünk mellett és kilégzés közben feszítsük meg a hasizmokat. Végezzünk néhány sorozatot egyenesen, majd további sorozatokat úgy, hogy a váll elfordításával a könyökünket érintsük az ellenkező térdhez, váltakozva balra és jobbra. Érezni fogjuk, hogy ez a mozgás a ferde hasizmokra és a bordaközi izmokra hat.

7. Oldalhajlítás csigával
Ha törzsünk oldalán vastagok a ferde hasizmok, akkor célszerű mellőzni ezeknek az izmoknak a közvetlen edzését. Ellenkező esetben, vagyis ha karcsú a derekunk, akkor fontos a ferde hasizom fejlesztése, hogy valóban klasszikus vonalakkal rendelkezhessünk. Erre jó az oldalhajlítás csigával. Álljunk oldalunkkal a csigához, ragadjuk meg a lenti fogantyút, dőljünk a törzsünkkel a csiga felé, majd állítsuk vissza a törzsünket és döntsük ellenkező irányba. 25-50 ismétlés javasolt mindkét oldalunkra.

8. Csavarás
Hozzáértő alkalmazás esetén ez a gyakorlat is a ferde hasizmokat és a bordaközi izmokat fejleszti. Ha csak hátra és előre csavarunk, azzal nagyjából semmit nem érünk el. Helyezzünk egy botot keresztbe a vállunkon és üljünk egy pad szélére. Feszítsük meg a hasizmokat és préseljük össze a ferde hasizmokat, miközben a törzsünket egyik irányba csavarjuk, majd a másikba. Legalább 100 ismétlés szükségeltetik.

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban