Kar

Minden izomcsoportunk közül a karé örvend a legszélesebb elismerésnek a testépítők táborában. Ha kimondjuk a "testépítés" szót, általában mindenkinek az jut róla eszébe: bicepsz.

Egy jól kidolgozott kar a férfiasság szimbóluma is lehet. Persze túlzott jelentőséget sem érdemes neki tulajdonítani, minden más izomcsoprtunkra is hangsúlyt kell fektetni, hogy a test igazán arányos legyen.

A felkar tömegét a bicepsz és a tricepsz adja. A bicepsz a kétfejű, a tricepsz a háromfejű izmot jelenti.

Lássunk egy olyan gyakorlatsort, amit aztán mindenki a saját igényei szerint formálhat, de kiindulásképpen kiváló alapot nyújt ahhoz, hogy a karunk ideális formát nyerjen:

1. Bicepsz gépen 4x6 ismétlés
A gyakorlat végzése közben ügyeljünk arra, hogy a tenyerünk felfelé nézzen. Lassan és koncentráltan végezzük a gyakorlatot!

2. Bicepsz kétkezes, állva 4x6 ismétlés
Kétkezes súlyzóval állva végezzük a gyakorlatot, a térd enyhén behajlítva, a tenyerünk felfelé néz, és egy nagyon kis lendületet vigyünk a gyakorlatba.

3. Bicepsz egykezes, koncentrált 4x6
Leülünk egy sima padra. Mindkét combunkat terpeszbe rakjuk, előrehajolva könyökünket behelyezzük a combunkhoz, megfogjuk az egykezes súlyzót és lassan felhúzzuk úgy, hogy a tenyerünk közben felfelé néz.

4. Tricepsz kétkezes lenyomás csigán 4x6
Beállunk a csiga elé, enyhén hajlított a térd, egy kicsit előredőlve az egyenes rudat teljes nyújtásig lenyomjuk, majd vízszintesig felengedjük. Könyökünket a mellkasunk külső részéhez szorítjuk és egy helyben maradunk.

5. Tricepsz (kétkezes) fekve, homlokhoz 4x6
Ezt a gyakorlatot erőkereten is végezhetjük, sima padon hanyatt fekve. A rudat szűken fogva homlokunkhoz engedjük. A felkar a testhez képest függőleges.

6. Tricepsz kétkezes kötéllel 4x6
A csiga előtt állva megfogjuk a kötél végét, felengedjük vízszintesig, majd a teljes nyújtás előtt a kötelet mindkét kézzel enyhén széthúzzuk, közben a csuklók enyhén kifelé fordulnak.

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban