Hosszúság, szélesség, mélység

A klasszikus felsőtest látványa a hátizmok hónalj alatti kiszélesedését, majd a derék felé húzódó keskenyedését kívánja meg.

Ha kezdő testépítők vagyunk, vagy mostantól fokozottabb figyelmet szeretnénk szentelni a hátizmoknak, akkor elsőként a hosszúság növelésével gyűlhet meg a bajunk. Ilyenkor az evezésnek egy sajátos válfaját próbálhatjuk ki, amikor még nem a központi tömegnövelés és a mély hátedzés a cél. Kalapácstartásban fogjuk meg az egykezes súlyt, és tartsuk kb. 10 cm-re a vállvonal mögött, vagyis ne teljesen alatta. A súlyt egyenletesen, de átlósan húzzuk fel úgy, hogy a mozdulat a csípő mellett fejeződjék be. Ezzel a módszerrel teljes hosszában igénybe lehet venni a hátizmot, követve a nagy görgetegizom vonulatát a csípőcsonti régióig, ahol a széles hátizom ered. Hajtsunk végre 3-4 sorozatot 10 ismétléssel.

Ha már elegendő húzódzkodást tudunk végrehajtani, (minimum 2x8-at), vagy csigás lehúzásokra van lehetőségünk, akkor ne hagyjuk ki ezeket a nagyszerű gyakorlatokat. A fogásnak vállszélességűnek kell lennie, vagy kicsit szélesebbnek, és a rúd fogásakor a hüvelykujj a rúdon helyezkedjen el, ne pedig alatta, mert így a bicepszet jobban ki lehet iktatni. Ha a bicepsz kevesebbet asszisztál, akkor a széles hátizmokra nagyobb teher hárul.

A hát szélességének megalkotásakor vissza kell térnünk a húzódzkodásokhoz és lehúzásokhoz. A fogásszélesség elsőrendű szerepet kap. Nem lehet túl szűk, mert akkor a széles hátizom külső szélei nem kapnak elegendő edzésingert. Túl széles sem lehet, mert ennek a vállízületek idővel kárát láthatják. A legegyszerűbb megoldás az, ha karjainkat úgy emeljük fel, hogy az alkar enyhe szöget zárjon be a bicepsszel. Ebben a pozícióban nyújtózkodjunk fel, és alsó fogással ragadjuk meg a rudat.

A széles lehúzásokat 3-4 sorozattal és 10 ismétléssel, a széles húzódzkodásokat 3-4 sorozattal és 6-8 ismétléssel hajtsuk végre. Súlyzótárcsa övre függesztésével nehezíthetünk a feladaton. Minden 6. héten emeljük a súlyt 2-3 kg-mal.

A vastagság adja meg a hátizmok végső minőségét, kiegészítve a hosszúság és szélesség dimenzióját. Gyakran ezt lebecsülik a sportolók, pedig tény, hogy a széles hátizom nagy része az eredési pont környékén található. A széles hátizom mélységében is megnövelt izomtömegének érdekében a mozdulatokat szűkebb fogással kell végrehajtani, és oly módon, hogy a kezek a mellkas felé közeledjenek, ne pedig emelő vagy lenyomó munkát végezzenek. A megszokott evező mozdulatok, T-rudas evezések, mellhez húzások, fekvő felhúzások tagbaszakadt hátizmokkal vérteznek fel. Az ülve végrehajtott evezések is ezt a célt valósítják meg, és ha a kezek a törzs közepéhez közelednek, akkor a széles hátizom nehezen elérhető alsóháti szélei külön figyelmet kapnak. Az ülő evezéseknél ne csaljunk úgy, hogy a függőlegesnél jobban hátradőlünk! Minden húzás előtt teljesen nyújtsuk ki a kart.

Ajánlott hátgépeink:
Bremshey hiperextenziós pad - BRSMU021
Robust Néro lapsúlyos fitneszcenter - 9017GY
Bremshey Multi Lat Tower - 08BRSMU008

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban