Hölgyeknek: feszes comb, formás láb

Nem mindenki akar body building bajnok lenni, nem igaz? Viszont mindenki szeretné, ha arányos, sportos, feszes alakja lenne, maradna.

A most következő gyakorlatoknak semmi köze nincs azokhoz az edzésekhez, melyeket kitűnő bajnokaink emberfeletti munkával produkálnak, viszont hozzásegítenek a comb és a lábszár formálásához.

Hiába van valakinek kerek, feszes, formás feneke, ha pipaszár a lába, vége a varázsnak. A comb az egyik legkényesebb pont olyan szempontból, hogy a felesleges zsírpárnák lerakódása itt látszik a legjobban, a ledolgozásuk pedig nem könnyű feladat.

Vágjunk bele! Azt tudnunk kell, hogy a vékonyabb hölgyeknek más gyakorlatokra van szükségük, mint a teltebbeknek. Vékonyabbak: viszonylag nagy súly, több pihenés, kevesebb ismétlés. Teltebbek: kisebb súly, több ismétlés, kevesebb pihenés. Vegyünk mindkettejük esetében egy kezdő-középhaladó-haladó sorrendet, melyek egyenként 6 hetes időintervallumokat ölelnek fel. A cél érdekében heti három alkalommal gyürkőzzünk neki.

I. Vékonyabb hölgyek

1. Kezdő gyakorlatsor
- Mélyguggolás, 5x6 ismétlés. A fenekünkkel érintsük meg a sarkunkat, kis terpesz, lábfej és comb párhuzamos. Pihenés: 1 perc, a nyakba lehet tenni akkora kétkezes súlyt, amivel még éppen el tudjuk végezni a 6 ismétlést.
- Lábfeszítő gép, a térdeket óvatosan terheljük. 12, 10, 8, 6, 4 az ismétlésszám, súly 5 kg-onként nő. Az első az a súly legyen, amivel 12-szer tudunk feszíteni. Pihenés: 1 perc.
- Lábhajlító gépen akkora súly, amivel 8-at tudunk hajlítani. Ismétlés négyszer, közte 40-60 mp pihenő.

2. Középhaladó gyakorlatsor
- Combközelítő 5x8 ismétlés 40 mp pihenőkkel, egyenletes tempóban.
- Combtávolító géppel ugyanez

3. Haladó gyakorlatsor
- Lábtoló géppel 5x6 ismétlés, egyenletes mozgással, lassú tempóval. A súly mindig annyi, amit éppencsak el bírunk 6x végezni.
- Hack-géppel ugyanez.

II. Teltebb hölgyek

1. Kezdő gyakorlatsor
- Üres guggolás, súly nélkül. Kezdés 3x30 ismétléssel, majd ezt edzésenként eggyel növeljük 50-ig. A pihenőidő annyi, amíg a pulzus visszaáll az eredeti értékére. 
- Kitörés, ahogyan a vívók csinálják, egy vagy kétkezes súllyal a kézben. Az elöl levő láb lehet zsámolyon is: előredől, rugóz, nem lép vissza! 3x15 rugózás mindkét lábra, kis súlyokkal. Pihenés: 30 mp.

2. Középhaladó gyakorlatsor
- Combközelítő gépen 4x26 ismétlés, edzésenként emeljük kettővel. Jussunk el a 4x36 ismétlésig. Pihenés: 40 mp. 
- Combtávolító gépen is elvégezzük az előbbi gyakorlatsort.

3. Haladó gyakorlatsor
- Lábfeszítő gépen 4x20-ról indulva és edzésenként eggyel növelve az ismétlésszámot eljutunk 4x50-ig. Pihenés: 30 mp.
- Lábhajlító gépen 4x15-ről indulva és edzésenként eggyel növelve az ismétlésszámot eljutunk 4x25-ig. Pihenés: 30 mp.
Ezeket a gyakorlatokat végezzük majd folyamatosan is (szuperszet), és tegyünk mellé másik két fajtát, amit gondolunk.

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban