Heti egyszer

Tételezzük fel, hogy hetente egyszer minden testrészt megdolgoztatunk. Ez ugyebár minimálisan elvárható attól, aki komoly eredményekre számít. De tételezzük fel azt is, hogy mondjuk a vádlink vagy a hasunk (utóbbi elég gyakori) több odafigyelést igényel. Ezeket nyilván többször kell elővennünk heti egy alkalomnál. Gondoljuk végig, hogy mely testrészünkre szeretnénk különös hangsúlyt helyezni, és azt heti 3 alkalommal jó alaposan dolgoztassuk meg.

A szigorúan edzéstervekhez ragaszkodóknak az alábbiakban újabb alternatívát kínálunk, hogy terv hiányában ne hiúsuljon meg a mozgás iránti vágy. A kiemelten kezelendő testrészeken kívül itt minden gyakorlat heti egyszeri alkalommal értendő.

Vádli
Magas és alacsony ismétlésszámú gyakorlatok váltakozzanak!
a.) 3x10-15 ismétlés ülő vádligépen
b.) 3x10-15 ismétlés csacsivádlizás (partner kell hozzá!)
c.) 3 csökkenő sorozat álló vádligépen

Hasizmok
A hasizmokat alkalmanként 10-15 percig eddzük, de - ahogy említettük - ez legtöbbünknél nem fér bele az "elég lesz hetente egyszer" kategóriába. Annyi pihenőt tartsunk csak a sorozatok között, hogy az égő érzés megszűnjön, ne többet. Ismétlésszámot nem írunk, mindenki kifáradásig, "égésig" csinálja. Koncentráljunk közben a hasizmokra!
a.) szabványos felülés (térdemelés) szuperszettben
b.) térdemelés függeszkedve (lassú, ellenőrzött gyakorlat)
c.) felülés negatív dőlésű padon és lábemelés ferde padon szuperszettben

Lábbicepsz és négyfejű combizom
a.) guggolás
b.) felhúzás merev lábbal
c.) lábnyújtás
d.) lábprés
e.) kitörés Smith-gépen (csökkenő sorozat)

Mell és tricepsz
a.) fekvenyomás
b.) nyomás ferde padon
c.) kábelkeresztezés
d.) tricepsznyújtás fejen áthúzással
e.) francianyomás padon fekve (kábellel)
f.) tricepszlenyomás (kötéllel vagy rúddal)

Hát és bicepsz
a.) húzódzkodás széles fogással
b.) evezés egykezes súlyzóval
c.) mellhez húzás széles fogással
d.) döntött törzsű evezés fordított fogással
e.) bicepszhajlítás állva
f.) bicepszezés ferde padon egykezes súlyzókkal
g.) bicepszezés kábellel, fordított fogással

Váll
a.) nyomás egykezes súlyzókkal ülve
b.) oldalemelés kábellel
c.) oldalemelés oldalt fekve vagy döntött törzzsel
d.) felhúzás állhoz kábellel

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban