A hármas szett

Dolgozzunk meg minden izomcsoportot három, egymás után végrehajtott szettel. Bicepsz esetén ez kinézhet például a következőképpen: prédikáló bicepszhajlítás, kétkezes súlyzóval végrehajtott bicepszhajlítás és kábellel végzett bicepszhajlítás. Ugyanilyen a tricepsz esetén a tricepsznyújtás, a tricepszlenyomás és a tolódzkodás. A hármas szetek után remekül égnek az izmok, hihetetlen pumpálás érezhető. Különösen jó eredmények érhetők el a nehéz és könnyű edzések váltakoztatásával. Először a célizmot kell terhelni egy alapgyakorlattal, nehéz súlyokkal és alacsony (2-6) ismétlésszámmal. Az alapgyakorlatokból a nehezebb napokon érdemes több (5-6) szettet végrehajtani, és ha az erő növelésére törekszünk, akkor nyújtsuk meg a pihenőidőnket akár 5 percre is. Nagyobb súlyok esetén több pihenésre van szükség.

Ezután következhetnek a hagyományos hármas szettek, melyeket kis vagy közepes súlyokkal kell végrehajtani, miközben a gyakorlatok között egyáltalán nem tartunk szünetet, az egyes szettek között pedig csak egy percnél rövidebb ideig "lazsálunk". Az izmok így állandó feszültségben vannak. Esetenként a gyakorlatokat folyamatos mozgással is végre lehet hajtani, amikor a súlyzó állandó mozgásban van a szett befejezéséig. Ilyen edzési módszer esetén nem kell szünetet tartani a mozdulat kiindulási pontjában és a felső holtponton.

Csak arra kell koncentrálni, hogy a súlyzó mindig mozgásban legyen az izmok teljes kifáradásáig. Alkalmazzunk mérsékelt (8-12) ismétlésszámot. Ezeknek a gyakorlatoknak a célja a vörös izmok edzése, az artériák kitágítása, amelyek így több oxigént tudnak eljuttatni az izmokhoz. Közben persze a vénák is megvastagodnak, ami által a salakanyagok és a fáradt vér gyorsabban elszállítódnak.

Ne feledjük: itt nem a súly nagysága a mérvadó, hanem a végrehajtás ritmusa!

A nehéz és könnyű edzések, illetve a magas és alacsony ismétlésszámok kombinálása igen hatékony módszer a tömör izmok felépítéséhez. Egy idő után azonban minden jónak vége szakad, és ha a szervezetünk hozzászokott a terheléshez, akkor újabb sokkoló programot kell számára kidolgoznunk.

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban