Harmadik nap: a hasizmok és a kar

A hasizmok ereje valamennyi sportágban alapvetően fontos. Részben a belső szerveket védik a sérülésektől, de az előredőléssel végzett mozgások erejét is fokozzák. Lehet, hogy egy-egy sportoló karja nem olyan hatalmas, de a hasizmai mindenképpen erősek.

Emlékeztetőül a 3. nap edzésprogramja:
- felülés súllyal: 3x5-8
- térdemelés függő helyzetben: 3x5-8
- egykezes bicepszgyak. állva: 3x5-8
- hajlítás fordított fogással: 3x5-8
- csuklóhajlítás
- tenyérrel felfelé: 2x5-8
- tenyérrel lefelé: 2x5-8
- tricepsznyújtás fekve egykezes súlyzóval: 3x5-8
- tolódzkodás: 3x5-8

Első gyakorlatunk a hajlított térddel, súllyal végzett felülés. Eleinte persze nincs szükség súlyra, de amint a könnyűnapi 15-20 ismétlés, vagy a nehéznapi 12-15 ismétlés könnyűvé válik, tartsunk a fej mögött egy súlytányért. Mellre hajtott állal kell felülni, felsőtest előregörnyed. Felemelkedéskor teljesen fújjuk ki a levegőt, préseljünk a hasizmok erős megfeszítésével.

A térdfelhúzásnál használjunk megfelelő állványt, vagy meredek dőlésű padot. A gyakorlat az alsó hasizmokat erősíti. Mindkét térdet egészen a mellig kell emelni, a csípő enyhe emelésével, erőteljes kilégzéssel kombinálva. A függő helyzetbe való visszatéréskor mély lélegzetet vegyünk.

A kar az egyik legnépszerűbb testrész. Amellett, hogy megfeszített állapotban lenyűgöző látványt nyújt, a kar funkcionális ereje valamennyi fizikai tevékenységnél alapvetően fontos.

Az álló helyzetben végzett egykezes bicepszgyakorlatokat inkább két kézzel egyszerre végezzük, mint váltogatva. A súlyzót tartsuk oldalt, tenyérrel a comb felé. A felfelé irányuló mozdulatnál a tenyeret előre (illetve felfelé) kell fordítani. Koncentrikus fázisban a tenyér tekintsen félig fölfelé. A súlyzókat emeljük vállhoz, majd visszafordítva a tenyeret eresszük lefelé. Ez az ún. szupinációs irányú csavarás építi fel az asztalitenisztől kezdve a birkózásig minden sportágban alapvető jelentőséggel bíró kart.

Ezután kétkezes súlyzót veszünk, tenyér lefelé tekint (a fordított fogással végzett hajlításhoz). Ez a gyakorlat a bicepsz és a tricepsz között elhelyezkedő karizmot és az alkarizmokat erősíti. Egyenesen tartott háttal a vállig emeljük a súlyt, majd szép lassan visszaeresztjük.

Soha ne hanyagoljuk el az alkar edzését. Ez a forrása a hatalmas szorítóerőnek és egyben alapja a kar teljes erejének. A csuklógyakorlatokhoz üljünk a pad végére, felfelé fordított kezünkben kétkezes súlyzóval. Az alkar a combon pihen, a csuklótájék pedig a térden túl, nyújtott helyzetben van. Eresszük le a súlyzót a csukló hátrafeszítésével úgy, hogy a kétkezes súlyzó az ujjainkhoz guruljon. Ujjaink a középpercnél hajlított helyzetben vannak. A kéz összeszorításakor a csuklót hajlítsuk magunk felé a kétkezes súlyzóval együtt.

Ezt követően fordítva ragadjuk meg a rudat, ujjainkat rákulcsolva. Két további sorozatot így hajtunk végre.

Bár a bicepsz népszerűbb, a kar tömegének a zömét mégis a tricepsz adja. Ez az izom a dobó-, nyomó- és nyújtómozgásoknál alapvető fontosságú. A fekvő egykezes tricepsznyújtást vízszintes padon kell végrehajtani. A mell fölött tartott egykezes súlyzókat egymás felé tekintő tenyérrel fogjuk, akárcsak a döntött tárogatásnál. A könyök álljon felfelé és legyen a váll fölött. A súlyzókat kétoldalt a fej mellé eresztjük. Az ismétlés teljessé tételéhez kiegyenesítjük a karokat.

A kar edzésének befejezéseképpen a tolódzkodás következik. Ne dőljünk előre! Egyenesen tartott testtel, hátravitt könyökkel végezzük a tolódzkodást. Edzőpartner eleinte segíthet a láb tartásában. Ha az ismétlések már könnyen mennek, a derékra súlyt lehet erősíteni.

Kapcsolódó cikkek:
Teljeskörű izomerő építése kezdőknek
Nehéz napokon alkalmazott szériák
Első nap: a test alsó része
Második nap: a felső testrészek

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban