Fiatalabbak is elkezdhetik!

14 év alatt nem ajánlott a kondizás, de ha legalább 15-16 éves vagy, akkor te is elkezdheted! Persze csak óvatosan, és nem árt néhány alapszabályt figyelembe venned. Az alábbiakban egy általánosan felhasználható 4 napos edzéstervet állítottunk össze, melyet kifejezetten 20 év alatti kezdőknek ajánlunk. Néhány hónapig biztosan fejlődést fogsz tapasztalni, aztán a továbblépéshez kérd személyi edző, vagy tapasztaltabb testépítő tanácsát!

A súlyok nagyságát nem tudjuk megadni, hiszen mindenki más és más felépítéssel, adottságokkal rendelkezik, és mindenkinek ki kell tapasztalni a legmegfelelőbbet. Olyan súlyokkal kell dolgoznod, amelyekkel az utolsó ismétlést még épp meg tudod csinálni, vagy csak nagyon kicsit szorulj edzőpartner segítségére.

Nagyon fontos megjegyezned, hogy szervezeted még fejlődésben van, ezért túl nagy súlyokat nem használhatsz! A guggolás pedig 16 éves kor alatt egyáltalán nem ajánlott. Ezeket az alapszabályokat mindenképpen tartsd be, a saját testépítő jövőd érdekében.

Ennyi intelem után lássuk a 4 napos edzéstervet!

Hétfő és csütörtök (mell, hát, bicepsz, vádli)

MELL
- tárogatás (bemelegítés után): 4x8
- fekvenyomás (piramis rendszerben): 12-10-8-6
- 45 fokos nyomás (piramis rendszerben): 12-10-8-6
- pull over: 4x10

HÁT
- húzódzkodás nyak mögé 4x6-8, mell elé 4x6-8
- nyak mögé lehúzás csigán (piramis rendszerben): 12-10-8-6
- evezés: 3x8

VÁDLI
- álló vádligép 3x15 vagy ülő vádligép 3x15 (edzésenként váltogatva)

Kedd és péntek (láb, váll, tricepsz, has)

LÁB
- lábnyújtás: 4x12
- lábhajlítás: 4x12
- lábtoló gép: 3x10

VÁLL
- nyak mögül nyomás: 3x8
- oldalemelés ülve: 4x8
- előre emelés vagy döntött törzsű oldalemelés: 4x8 (edzésenként váltogatva)

TRICEPSZ
- tricepsznyújtás egykezes súlyzóval ülve: 3x8
- letolás csigán (piramis rendszerben): 10-8-6

HAS
- felülés: 4x20
- lábemelés: 4x20
- hasprés: 4x25
- lábemelés oldalra függeszkedésben: 4x20

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban