Első nap: a test alsó része

A test alsó része az erő alapját képezi. Ezzel folytatjuk sorozatunkat.

Erős láb nélkül a test felső részeinek az ereje csak korlátozott lehet. Aki éveken át fokozott intenzitással dolgozik a felsőtestével, majd egyszer csak a lábát is erőteljesebb munkára fogja, azt veszi észre, hogy felsőteste a korábbinál is látványosabban fejlődik.

Mielőtt a részletekbe merülünk, emlékeztetőül az első nap programja:
- bemelegítésként hiperextenzió (törzsnyújtás állványon): 1x15
- lábnyomás: 4x5-8
- felhúzás: 4x5-8
- lábnyújtás: 3x5-8
- lábhajlítás: 3x5-8
- vádlizás: 3x5-8

Az első nap bemelegítő hiperextenziós szériával kezdődik. Ez a térdhajlító izmok nyújtását és a derék vérellátásának fokozódását eredményezi.

A programban a lábnyomások jelentik a comberősítő mozgást. Míg a guggolást azért dicsérik, mert a méret és az erő fokozásához vezet, a lábnyomás előnye a nyers erő fokozódása. Nagy segítségünkre lehet ez a gyakorlat például futásnál vagy ugrásnál is.

A harántfekvéses, vagy szögben végzett lábnyomás a legkiválóbb formája a gyakorlat kivitelezésének. Az első két sorozatnál a láb előre álljon, kb. 60 cm-es terpeszben. Ezzel a fő hangsúly a farizmokra és a térdhajlítókra, valamint a négyfejű combizomra tevődik.

Míg a lábnyomás nagyjából ugyanazt a hatást éri el, mint a guggolás, a felhúzásnál a fennmaradó izmok kerülnek terhelés alá: a farizmok és a derék izmai. Guggoljunk le a kétkezes súlyzó előtt, és megpróbálhatjuk ellentétes fogással megragadni: egyik tenyér előre, másik hátra néz, így nagyobb súlyt tudunk felemelni. Nézzünk folyamatosan előre, fenekünk lent van. Hát egyenes. Álljunk fel úgy, hogy testünket enyhén hátrafelé visszük, majd eresszük vissza a súlyt a talajra.

A lábnyújtás a rugóerőt növeli. Emellett a láb nyomóereje is fokozódik. Az optimális teljesítmény elérése céljából a térdhajlítók ereje a combizoménak kb. kétharmada kell legyen. Erre pedig a lábhajlítás a legalkalmasabb gyakorlat. A fekve végzett változat egyesek szerint hatékonyabb. A csípőízületek mindig legyenek a padon, amikor a lábat a farizomhoz közelítjük.

Az alsó testrészek edzését állva végzett vádlizással fejezzük be. Egyik szériánál a lábujjak befelé, a másiknál kifelé álljanak. Közepes sebességgel, "ugrások" nélkül kell végezni a gyakorlatot. A vádlizás több ismétlést igényel, nehéz napokon 12, könnyűeken 20 ismétlés ajánlott.

Kapcsolódó cikkek:
Teljeskörű izomerő építése kezdőknek
Nehéz napokon alkalmazott szériák
Második nap: a felső testrészek
Harmadik nap: a hasizmok és a kar

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban