Előkifárasztásos módszer

Bármilyen edzéstervet is alkalmazunk, előfordul, hogy bizonyos pontokon falba ütközünk, úgy érezzük, hogy egy helyben toporgunk. Ez nemcsak bosszantó, de le is lassítja a sérülésmentes fejlődést. Ilyenkor teljesen felesleges várakozó álláspontra helyezkedni, hanem sokkolásnak kell kitenni az izmokat, hogy azok újfajta alkalmazkodásra reagáljanak.

A deltaedzés során az előkifárasztásos módszer tűnik az egyik leghatékonyabbnak. Hagyományos válledzésnél a testépítők előnyben részesítik a nehéz alapgyakorlatokkal való indítást, melyet izoláló gyakorlatok követnek. Például a fej mögül végzett nyomásokat egykezes oldalemelések követik álló helyzetben, majd egykezes oldalemelések következnek döntött törzzsel. Ez jó módszer, azonban eljön az idő, amikor a jól bevált taktika eredménytelennek bizonyul. Mi az ok? Az izmok és az idegpályák annyira hozzászoknak a konkrét edzésprogram által keltett stresszhez, hogy a szövetek nem hajlandóak reagálni a régi ingerre.

Ilyenkor lép be a képbe az előkifárasztás. Váll esetében a szokásos menetrendet megfordíthatjuk úgy, hogy izolációs gyakorlattal kezdünk (egykezes oldalemelés álló helyzetben). A sorozatokat az izom teljes kifáradásáig végezzük. Egészen addig, amíg képtelenek vagyunk újabb emelést végrehajtani. Ezen a ponton - pihenés helyett! - azonnal vállra az egykezes súlyzókkal, és állva (vagy ülve) egykezes nyomások következnek, ugyancsak kifáradásig. Gyilkos erőfeszítés, de hatásos!

Az ilyen szupersorozatok felülmúlhatatlanok abban, hogy valóban vérrel árasszák el az egész deltakomplexumot, és az így elért pumpálás rendkívül szokatlan az izmoknak. Az előkifárasztás teóriája megbízható. Az összetett deltagyakorlat során az abban résztvevő legkisebb izom - vagyis a tricepsz - mondja fel elsőként a szolgálatot, jóval a delták előtt. Ennek a problémának az elhárítására is jó az előfárasztás, hiszen az izolációs gyakorlattal való kezdés a deltákra hat. Ily módon, áttérve a vállnyomásokra, a már megdolgoztatott delták összehúzódása folytatódik a normál kifáradáson túl, az (akkor még) erősen igénybe nem vett tricepszek segítségével.

Valójában másodlagos, hogy egykezes, kétkezes súlyzókat vagy gépeket használunk a nyomásokhoz, az egyetlen kulcstényező idő jellegű: két gyakorlat között egyáltalán nem pihenhetünk. Az is magától értetődő, hogy a pontos formát meg kell tartanunk, hogy a vállöv sérülésének veszélyét minimálisra csökkentsük.

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban