Döntött törzsű evezés kétkezes súlyzóval

A még mindig méltán népszerű gyakorlat a hát felsőrészén épít erőt és tömeget, dinamikusan dolgoztatja a széles hátizmokat, a rombuszizmokat, a hátsó deltákat, de még a farizmot és combhajlítókat is.

Általában a döntött törzsű (kétkezes) evezések a hát középső részén a vastagság növelésére használhatóak legjobban, és kevésbé a hátizom szélességének fokozására, bár ehhez is határozottan hozzájárulnak.

A gyakorlat variációi - fogásszélességben, húzásszögben, stb. - a hátizom különböző területeit veszik igénybe a belsőtől a külsőig, a felsőtől az alsóig.

Széles fogás, lassú mozgás

A leggyakoribb változatnál a súlyzórudat széles fogással, ívelt háttal és kissé hajlított térdekkel derékig húzzuk fel, és lassan engedjük le, hogy teljes nyújtást tegyünk lehetővé. A derékig (és nem a mellkasig) történő felhúzásnak lassúnak és megfontoltnak kell lennie. A derékig húzás teszi lehetővé, hogy a kar a felsőtest irányában mozogjon lefelé, ez nagymértékben fokozza a széles alsó hátizmok igénybevételét. Az alsó fogás (tenyér felfelé néz) alkalmazása ugyancsak növeli a széles hátizmok közreműködését.

Nyomásra koncentráljunk

Annak érdekében, hogy a kar helyett a hát dolgozzon teljes egészében, arra kell gondolnunk, hogy könyökünket - amennyire csak lehetséges - nyomjuk lefelé és hátra, ne pedig húzzuk. A széles hátizmok egyik funkciója a gerinc hajlítása, és csak akkor tudjuk a hátizmokat teljesen összehúzni, ha az evezések véghelyzetében két vállunkat teljesen hátra és a lehető legszorosabban egymáshoz húzzuk.

A felsőtestet szilárdan kell tartani. Sok sportoló kissé felemeli felsőtestét, amint a rúd felfelé mozog... ez addig rendben is van, amíg a törzs nyújtása ellenőrzött és szándékos, mivel ez mind a széles hátizmok, mind a merevítő izmok igénybevételét fokozza.

A súlyt ne rángassuk vagy emelgessük ötletszerűen. Ez nyílt kihívás lenne a sérülésre a hát alsó részén, amely a gyakorlat közben sebezhető helyzetben van. Ha felfelé és lefelé hajolgatunk és engedjük, hogy a hát domborodjék és előre íveljen, a porckorongok összenyomódhatnak és sérülés keletkezhet.

Jó ötlet magasító dobogóra állni, hogy a mozgástartomány nagyobb, a nyújtás pedig hatékonyabb legyen. A szűk fogás ugyancsak növeli a mozgástartományt. Bármit csinálunk, ne vonakodjunk csuklószorítót használni.

A döntött törzzsel végzett evezés kulcsa az, hogy a teljes mértékben szabályozott, közepes gyorsasággal végrehajtott mozgás során a hátizmok dolgoztatására koncentráljunk, hogy minden egyes ismétlésnél teljes nyújtást és komplett összehúzódást érjünk el.

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban