Combhajlító-fejlesztés

Az okokat és következményeket, valamint az általános célkitűzést tehát márösszefoglaltuk, a folytatásban lássunk valami megoldást is...

Nézzük meg a leggyakrabban használt combhajlító gyakorlatot, a merev vagy egyenes lábú felhúzást. Ritkán raknak annyi tárcsát az emberek a rúdra, hogy az utolsó sorozatban csillagokat lássanak. Legtöbbször a könnyű súly - magas ismétlésszám a favorit ennél a gyakorlatnál, azzal az indoklással, hogy el akarják kerülni a sérülésveszélyt. Nos, jogos a felvetés, de hozzátennénk, hogy bármelyik gyakorlat veszélyes lehet, ha nem megfelelően végezzük. És mivel most abból indulunk ki, hogy elhanyagolt izomcsoportot veszünk kezelésbe, ne elégedjünk meg a könnyű súllyal. Helyesen végrehajtva a merevlábú felhúzás tökéletesen biztonságos gyakorlat, függetlenül a használt súly nagyságától.

Hogy a combfeszítők és combhajlítók közötti arányos erőszintet fenntartsuk, kövessük a következő módszert: ne használjunk a maximális guggolásunkhoz használt súly 75%-ánál kisebb súlyt egy 8 ismétléses merevlábú felhúzáshoz. Ha valaki 100 kilóval képes (egy ismétlést) guggolni, akkor képesnek kell lennie 8 ismétlésre 75 kg-mal a merevlábú felhúzásnál. Nem kell tartani attól, hogy ez az arány túl sok lenne akár a hátnak, akár a célizomnak. Némi időre és kemény munkára bizonyára szükség lesz, de megéri.

Ha sikerül elvégezni a 8 ismétlést a fenti aránypárban említett súllyal, hetenként emeljük a súlyt 2-3 kilóval. A helyes kivitelezés pedig a következő: a lábakat soha nem szabad tökéletesen mereven vagy egyenesen tartani. A térdek kiakasztása a sérülés megkísértése, és egyáltalán nem szükséges. Tökéletesen meg lehet dolgoztatni a combhajlítókat, a farizmokat és az alsó hátizmokat enyhén behajlított térdekkel is. Érdemes a gyakorlatot eleinte edzőkeretnél végezni, amíg meg nem tanuljuk tökéletesen kontrollálni a mozdulatsort. Az erőkeret kikényszeríti a függőleges mozgást, és megakadályozza, hogy a rúd eltávolodjon a testtől, ami gyakori hiba. A rúd legyen közel a testünkhöz, a sípcsontunknál. Közvetlenül a cipő fölötti pozícióból kell combközépig felhúzni a súlyt. Nem szükséges teljesen felegyenesedni. A lapockák zárása segít az egyenes hát fenntartásában a gyakorlat során.

Egy másik nagyon hasznos combhajlító gyakorlat, amit általában hanyagolnak, a jó reggelt gyakorlat. Erre a gyakorlatra vonatkozó szabály, hogy a maximális guggolási súly 50%-ával képesnek kell lennünk 8 ismétlésre. És a helyes kivitelezés? Többféle változata létezik a gyakorlatnak. Csinálhatjuk egyenes háttal, görbített háttal vagy padon ülve. Mindenkinek meg kell találnia a neki leginkább testhezálló módszert. A rudat pontosan oda kell helyezni a vállunkon, mint a guggolásnál. Feküdjön biztosan a helyén, mert kellemetlen, ha gyakorlat közben elcsúszik. A lapockákat szorosan összezárjuk, és vállszélességnél valamivel szélesebb terpeszben a lábujjaink kicsit befelé mutatnak. Enyhe térdhajlítás, amit a gyakorlat során végig megtartunk. Ahogyan elkezdünk lefelé hajolni a rúddal, a csípőnket már nem visszük lejjebb. Mintha forgópánt lenne a csípőben. Ha a görbített hátú változatot csináljuk, akkor a mellünkkel próbáljuk meg megérinteni a combunkat. Az egyenes hátú változatnál a hát menjen valamivel lejjebb a vízszintesnél. Csináljuk a mozdulatot ritmusosan, nem túl gyorsan. Óvakodjunk a rángató mozdulatoktól.

Választhatjuk még a kitörést, a mélyguggolást vagy a lábtolást a combhajlítók fejlesztésére, de ne akarjunk egyszerre sokfélét végezni. 2-3 gyakorlattípus elegendő, ha figyelünk a súlyok nagyságára és a helyes kivitelezésre. És ne feledjük: attól, hogy mi nem látjuk mindig, azok a combhajlítók még ott vannak és növekedni szeretnének!

Kapcsolódó cikk:
Bombázd a combodat!

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban