A bicepsz csúcsa

Legyen jobb és jobb, ne csak nagyobb és nagyobb. Talán már unalomig ismételtük, hogy nem minden esetben a súly nagysága az, ami elsősorban meghatározza a felépítésünk pozitív alakulását. Másrészt az is igaz, hogy kár lenne genetikai adottságokra rákenni, ha nem vagyunk elégedettek magunkkal, inkább gondolkozzunk el, mit kellene másképp csinálnunk. Testépítőként könnyű rátalálni erősségeinkre, de gyengeségeink felismerése legalább ennyire fontos. Ahogyan a súlyzós edzéshez való lelkiismeretes hozzáállás is. Az aprólékosság, precizitás a siker előfutára, szemben a mindig nehéz edzéseket és minél nagyobb súlyokat hangoztató elméletekkel.

A bicepsz kimondottan az az izomcsoport, amelyik igényli, hogy az edzések többségében közepes súlyokkal kapjon okos terhelést. A súly nagysága mellett számtalan tényező közrejátszik a formálásában. A súly segít ugyan a tömegnövekedésben, de egy teljes értékű fizikum felépítésében sokadrangú szerepet játszik a nagysága. A tömeg nem helyettesíti az alakot.

Bicepszedzés közben a mozdulat minden fázisát át kell érezni. Amikor leengedjük a súlyt, a folytonos izomfeszülést megszakítás nélkül kell érezni a mozgáskiterjedés alsó és felső szakaszában is. A felső szakaszban a megfelelő izomkontrakció alapvető fontosságú a csúcsos bicepsz kialakításához. A fejlett izom kialakításának titka abban rejlik, hogy a feszülést folyamatosan kell érezni a mozdulat kivitelezése során.

Még csak az edzéstervet sem szükséges túl gyakran váltogatni. Jó szolgálatot tesz egy bicepszgép vagy egy Scott-pad, ahol a kitartó karhajlítások csodákat művelnek. Hogy minden apró mozdulatra oda tudjunk figyelni, javasoljuk az egykezes hajlításokat kézisúlyzóval, közepes súllyal. Ha mindenképpen ragaszkodunk a kétkezes hajlításhoz, csatoljunk az alsó csigára egy rövid rudat, így végezzük a hajlításokat. Szokjunk hozzá az olyan alapgyakorlatokhoz, melyek a mozdulat alsó szakaszában dolgoztatják az izmot, mint a Scott-hajlítás.

Kísérletezzünk az ismétlésszámmal is. Próbáljuk meg 10-12 között tartani, ne érjük be 8-10 vagy 6-8 ismétléssel. Így több ideig éri terhelés az izmot. Ne féljünk attól, hogy "elég" a kemény munkával növelgetett bicepszünk.

Lássunk egy konkrét tervet:
- egykezes karhajlítás Scott-padon, vagy francia rudas hajlítás állva 3x12
- karhajlítás csigán 3x12
- karhajlítás imádkozó padon, rúddal, ülve 3x10

 

 

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban