Állóképességi tréning

Amikor az állóképességünket fejlesztjük, főként a szívizom dolgozik keményen. Az ilyen jellegű edzést korántsem pótolja a séta a szabad levegőn vagy éppen egy kiadós házimunka.

A hétköznapi megerőltetések a vérkeringést nem serkentik eléggé, a szívet nem dolgoztatják meg kellő mértékben. Ahhoz, hogy az állóképesség fejlődését elérjük, a pulzusnak adott idő alatt el kell érni egy bizonyos szintet, és tartósan úgy is kell maradnia. A jutalom nem marad el: erős szív, jobb vérkeringés, optimális koleszterinszint, kiegyensúlyozott anyagcsere, kiváló stressztűrő képesség, fokozott tüdőkapacitás. Ha pedig még a táplálkozásunkra is gondot fordítunk, akkor a felesleges kilóktól is megszabadíthat bennünket néhány állóképességi gyakorlat, röviden összefoglalva tehát a jó közérzet és kondíció alapjait fektethetjük le általa.

Valamennyi sport alapja a jó állóképesség. De mit jelent egyáltalán az állóképesség? A szervezet fáradással szembeni ellenálló képességét, melyet hosszantartó erõkifejtéseknél tapasztalunk, állóképességnek nevezzük. Az állóképes egyén viszonylag magas intenzitással hosszú ideig tud munkát végezni. Az állóképesség színvonala mindenekelõtt a keringés, légzőszervek, az anyagcsere és az idegrendszer működésétõl függ, de lényeges feltétele a szervek, szervrendszerek koordinált működése is. Utóbbi teszi lehetõvé a gazdaságos energiamozgósítást és felhasználást.

Fajtáját tekintve beszélhetünk aerob és anaerob terhelésről. Az aerob gyakorlatoknál a vérkeringésre gyakorolt hatás a számottevő, az oxigénszint megemelkedik. Az anaerob terhelésnél (erről korábban már több írásunkban volt szó) sokkal inkább az izmok igénybevételéről beszélünk.

Maradjunk most az aerob munkánál, lássuk, hogyan érhetjük el általa az állóképesség fejlődését! Fõleg hosszú távú ciklikus mozgásokkal - futás, gyorsgyaloglás, aerobik, úszás, biciklizés - célozhatunk meg komoly eredményeket.

30 perc a futógépen:
- 3 perc bevezető gyaloglás, emelkedő 3%, sebesség 5,5 km/h 
- 4 perc hegymenet, emelkedő 6%, sebesség 5-6 km/h 
- 4 perc hegymenet, emelkedő 4%, sebesség 5,8-6,2 km/h 
- 4 perc hegymenet, emelkedő 8%, sebesség 5-5,6 km/h 
- 4 perc enyhe hegymenet, emelkedő 1,5%, sebesség 6,2-6,5 km/h 
- 4 perc kocogás, emelkedő 0%, sebesség 8-10 km/h 
- 4 perc enyhe hegymenet, emelkedő 1,5%, sebesség 6,2-6,5 km/h 
- 3 perc levezető séta

30 perc a szobakerékpáron
- kezdjük a bringázást alapfokozaton 30 percig
- addig menjünk feljebb a fokozatokat illetően, amíg egy órát 120- 130 körüli pulzusszámmal tekerni tudunk (minden kerékpár más adottságokkal, fokozatokkal rendelkezik, ezért ennél pontosabb adatokkal nem lehet szolgálni. A pulzus viszont egy sokatmondó adat lehet a terhelés közben.

30 perc az elliptikus gépen vagy a lépcsőzőn
- a nehézségi fokokat itt is úgy válasszuk meg, hogy a pulzusunkat figyeljük... 120-130 alá ne menjen, de a terhelés időben fokozatos legyen, nehogy megerőltessük magunkat. Ha a hetek múlásával túl könnyűnek érezzük a gyakorlatot, nyugodtan nehezítsünk - figyeljük a pulzust, az mindent elárul!

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban