Alakformálás vállban

A nagyrészt megnyerő fizikum kiábrándító élmény lehet, ha a vállak nincsenek kidolgozva. Nagy hiba azt hinni, hogy minél szálkásabbak vagyunk, annál teltebbnek látszanak a vállizmok. Ha a tömegnövelő időszakban nem szerezzük meg a vállak teltségét, akkor hogyan várhatnánk el, hogy tavasz közeledtével szépen gömbölyödjenek? Ha nem fordítunk elegendő figyelmet az alakformálásra, akkor cserben hagy a szerencsénk. A teltség megszerzésének feltétele megint csak a jó tervezés.

Nem élhetünk meg csak tömegnövelő gyakorlatokból, de az alakformálás túlzott erőltetése sem célravezető. A kettő egyvelegét kell edzéstervünkben kombinálni. Erre jó módszer lehet, ha edzéseinket három részre osztjuk. Először bemelegítés, majd jöhetnek a nehéz súlyok, végül alakformáló gyakorlatok. Ez egy elfogadható megközelítés, és gyakran alkalmazzák is a testépítők. Létezik azonban másik irányvonal is, miszerint az alakformáló gyakorlatoknak külön edzés jár. Tehát egyszer kemény edzés nehéz súlyokkal, aztán könnyebb súlyok és magas ismétlésszám az alakformálás jegyében. A nehéz és könnyű napok megtervezésekor a gyakorlatokat is a speciális szükségletek és célok szerint alakítsuk ki.

Tulajdonképpen egyik megközelítés sem teljesen rossz, és ha mindkettőt váltogatva használjuk, akkor egy olyan trükköt fedezhetünk fel, mely a középszerűségből a nagyszerűség magasságába emel. Heti egy nap alakformálásra szentelt idő valószínűleg meg fogja hozni a gyümölcsét. A közhiedelemmel ellentétben a vállaknak nem igazán nehéz edzésre van szükségük, ráadásul ez az izomcsoport csaknem minden gyakorlatra jól reagál. Nincs varázsgyakorlat, melyet a legjobbnak kiálthatnánk ki. Valójában a vállizom anatóniai felépítésének köszönhetően az edzésingertől függetlenül képesek vagyunk a méretet és az alakot is megváltoztatni.

Alakformáló edzésprogram:
- nyomás vállból kézisúlyzóval ülve: 4x10
(lassú, óvatos mozdulatok, teljes mozgáskiterjedés)
- oldalemelés: 3x8-10 (egy kézzel, ülve)
- oldalemelés: 1x10 (mindkét kézzel, állva)
- szuperszett:
1. mellső emelés: 3x8-10-12 (csökkenő súlyú sorozatok)
2. állig húzás teljes kifáradásig (csökkenő ismétlésszám)

Ajánlott vállgépeink:
Robust 1000 fitneszcenter - 9035GY
Kettler Axos Fitmaster lapsúlyos gép - AxosFIT

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban