Alakformálás 20 percben

Ha azt mondom, többfunkciós, a többség talán valamilyen berregő konyhai eszközre gondol, ami aprít-pucol-darabol egyidőben. Nos, a sokféleség előnyei a fitneszteremben is alkalmazhatóak. A párhuzamos terhelés, az emelt intenzitás lényege, hogy összekapcsoljuk a kardiovaszkuláris rendszer és az izomrendszer igénybevételét.

Fontos, hogy mozgás közben soha ne tartsunk szünetet! Az aerob gyakorlat közvetlenül a súlyzózás után következzék, tehát az aerob rész legyen a "pihenő", a súlyzós pedig a "terhelés", mert így válik maximálissá a kalóriaégetés és a kondícionálás is.

Ahhoz, hogy zsírszövetet égessünk el a szervezetünkben, rá kell vennünk arra, hogy a raktárakhoz nyúljon. Az ilyen típusú circuit rendszerű edzés a lehető legtöbbet hozza ki belőlünk: az aerob munka biztosítja az emelkedett pulzusszámot, ami alapfeltétele a zsírlebontásnak, a súlyzó pedig aktivizálja a szunnyadó izomrostokat, ahol a kalóriaégetés zajlik. Minél több izomrostot vonunk be a munkába, annál aktívabb a zsírégetés.

Próbáljuk ki a következő, teljes testet átmozgató gyakorlatsort, amihez nem kell egyéb felszerelés, csupán egy matrac, egy aerobic dobogó és egy pár kézisúlyzó. Néhány kitűnő Tunturi gép sem marad ki az ajánlatból, de ha még nem szerezte be, akkor a bemelegítésnél leírt dobogós mocorgás szolgál az aerob munka alapjául.

Bemelegítés
Fellépés a dobogóra, visszalépés hátra vagy oldalra, erőteljes karlendítésekkel. A menetelés célja, hogy megemeljük a pulzusszámot, égetési hőmérsékletre csavarjuk a belső kályhát. Ha megjelent az első csepp a homlokunkon, jöhet a súlyzó!

Váll, comb, fenék
Álljunk alapállásba súlyzóval a kézben, majd lépjünk ki vállszélesnél jóval szélesebb terpeszbe. Ereszkedjünk le addig, amíg a combunk párhuzamos nem lesz a talajjal, és ezzel egyidőben végezzünk karemelést (nem karlendítést!) enyhén hajlított karral a váll síkja fölé! Csináljunk 15 ismétlést jobbra is és balra is lassan, majd rögtön váltsunk át egy 60 mp-es lépcsőzésre. Fontos, hogy ne tartsunk szünetet!

Kar- és lábhajlító izmok
Alapállás változatlan. Dőljünk egy kicsit előre, majd hajlítsuk a karunkat, miközben az egyik lábszárunkat behajlítjuk. Mindkét lábra csináljuk végig a 15 ismétlést!
Az aerob rész előtt ne tartsunk leheletnyi szünetet sem!

Mell, kar
Helyezkedjünk el fekvőtámaszban úgy, hogy a térdünk érintkezzen a talajjal, a sarkunkat emeljük fel. Tenyereljünk a dobogóra, és végezzünk 15 karhajlítás-nyújtást! A könyök kifelé nézzen, különben a terhlés nem a mellizmokat, hanem a kart éri! Lassan dolgozzunk, és azonnal váltsunk át az aerobra, máskülönben oda a pillanat hangulata.

Has
Hasonfekvésből emelkedjünk fel alkartámaszba úgy, hogy összekulcsoljuk a kezünket.
Emeljük fel a csípőnket, vízszintes legyen a hát, csak a lábujjaink érintkezzenek a talajjal! Tartsuk ki ezt a sajátos pózt 25-30 mp-en keresztül, majd vezessük le a fáradalmakat mondjuk ezen az elliptikus gépen. A szenzoros pulzusmérője arról is meggyőz bennünket, hogy megúsztuk ezt a 20 percet egy kis jóleső szívdobogással.

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban