20 hasznos tanács fogyókúrázóknak

1. Zsírszegény étrend
A napi kalóriaszükségletnek csak 30%-a fogyasztható el zsír formájában (a húsokban levő "rejtett zsiradékot" és a növényi olajokat is beleértve). Vannak, akik 20-25%-ot tartanak ideálisnak. Ha minimálisra csökkentjük a zsírfogyasztást, akkor könnyebben megszabadulhatunk a felesleges testzsírtól.

2. Különbség férfiak és nők között
Figyelemreméltó tény, hogy a férfiak és nők különböző ételek formájában fogyasztják el napi zsírszükségletüket. A férfiak szeretik a tőkehúst és a vastag marhasülteket, a hölgyek pedig különféle salátaönteteket és majonézt fogyasztanak. Sajnos azonban annak ellenére, hogy ezek az ételféleségek eltérőek, az eredmény ugyanaz: egy csinos kis úszógumi a derék körül.

3. Több sovány marhahúst!
A jó hír ezen belül az, hogy a marhák egyre soványabbak, ma már nem kell annyira tartani a marhahús magas zsírtartalmától. Ha nem szeretjük, vagy már nagyon unjuk a csirkét és a halat, akkor fogyasszunk sovány marhahúst. Persze nem mértéktelenül: étkezésenként 30 dkg a megengedett.

4. A lezsírozott sertéshús kitűnő proteinforrás
Az oldalas és a zsíros tarja kivételével minden sovány sertéshús megfelel. Legjobb a comb és a karaj.

5. Nem kizárt a hamburger és a szendvics...
... de a zsíros darált marhahúst helyettesítsük pulykamellel.

6. Halat, változatosan
Csak egy a sok közül: a halsaláta kitűnő eledel. A napi horgászzsákmányt párolás után mustárral, ecettel, paradicsomlével, citrommal, paprikával és borssal ízesítve készítsük el. A halsaláta friss fűszernövényekkel is gazdagítható.

7. Bab
A bab kiváló proteinforrás. Frissen párolt zöldségfélékkel keverve és fűszerekkel ízesítve remek salátát kapunk. Nagyon finom a vörös salátabab, amely konzerv formájában szinte minden élelmiszerboltban megtalálható. Tavasszal, amikor a zsenge zöldborsó már nem drága, ízletes rizi-bizit készíthetünk, és a kilók csak úgy vándorolnak le rólunk.

8. A zsírszegény étrend ízletes is lehet
Mindössze arra kell figyelni, hogy a főzés során kevesebb vajat és zsírt használjunk fel. Zsírban sült húsok helyett részesítsük előnyben a grillezetteket. A mártások készítésekor használjunk több joghurtot, és kevesebb tejfölt illetve majonézt. Egyszerre nagyobb mennyiségű mártást is lehet készíteni, melyet lefagyasztva tárolhatunk.

9. Bátran fűszerezzünk!
A roston sült vagy grillezett húsoknál próbáljuk ki a gyümölcspürét, a szezámolajat vagy a borecetet olaj helyett!

10. Nem kell lemondani a serpenyős húsokról
Itt is a zsiradék mennyiségén bukhatunk el. Szinte csak permetezzük be a serpenyő alját, ne álljon az egész az olajban!

11. Óvatosan a salátával
Még a legegészségesebbnek hitt saláta sem ér sokat, ha 100-150 g olajat tartalmaz. Készítéskor ügyeljünk arra, hogy legfeljebb egy evőkanálnyi (20 g) olajat tegyünk hozzá. Jól keverjük el, hogy az olaj egyenletesen eloszoljon. Célszerű ecetet, citromlevet vagy alacsony kalóriaértékű szójaolajat használni.

12. Kis csalás
Ha mi vagyunk a konyhafőnökök, akkor egy kis csalással lecsökkenthetjük a sütemény vagy a torta zsírtartalmát. A vajhoz finomra darált pirított mogyorót vagy diót adhatunk. Használjunk alacsonyabb zsírtartalmú tejet vagy joghurtot.

13. Tészta friss gyümölccsel
A tört banán, málna, fekete áfonya, cseresznye, őszibarack vagy szilva nagyszerű ízt ad a süteményeknek. Ha szeretjük, használhatunk cukkinit, répát vagy akár sült tököt is.

14. Krumpli és rizs
Magas tápérték, alacsony zsírtartalom. Persze a krumplit is el lehet rontani (pl. püré jó sok margarinnal és tejjel), de nem feltétlenül muszáj. Ha pedig tésztaimádók vagyunk, akkor a paradicsomszószt részesítsük előnyben, és adjunk hozzá zöldséget, például brokkolit, sárgarépát, cukkinit.

15. Mit mivel?
A rizst ne zsiradékkal, hanem alacsony sótartalmú csirke erőlevessel készítsük el. A csirkét pedig tejszín és vaj helyett snidlinggel fogyasszuk. Rengeteg diétás recept létezik, melyek segítenek az ételek összetételének kiválasztásában.

16. Téveszmék
Vásárolhatunk bio- vagy gyógynövényboltban, de ez önmagában az alacsony zsírtartalmat még nem garantálja. Ott van például a mogyoró, ami nagyon hasznos proteinforrás, de túl sok zsírt tartalmaz. Ne éljünk vele túl gyakran.

17. Zsír arányának meghatározása
Ha az étel kalóriaértéke 270 és 9g zsírt tartalmaz, akkor ez 30%-os zsírtartalmat jelent. Lehetőleg ne vásároljunk 30%-nál magasabb zsírtartalmú ételeket!

18. Mindig frisset!
Az előre csomagolt, tartósított élelmiszerek általában több zsírt és sót tartalmaznak. Keressük inkább a frisset, főleg zöldséget és gyümölcsöt, melyeknek magas a rosttartalma. Lehetőleg nyersen fogyasszunk ezekből minél többet.

19. Sovány sajt
A krémsajtok és ömlesztett sajtok zsírtartalma ugyancsak magas. Kerüljük őket!

20. Étkezési szokások jegyzetelése
Egy ideig vezessünk statisztikát azokról az ételekről, melyeket egy hét vagy egy hónap alatt elfogyasztottunk. Pontosan tüntessük fel a vaj, tejszín, olajtartalmú öntetek, édességek mennyiségét. Áttekintve a listát mindenki mérlegelheti, hogy hol szükséges a csökkentés. Nem kell semmit megtagadni magunktól, csak csökkenteni a mennyiséget. A listából kihúzott ételeket pótoljuk zöldséggel és gyümölccsel.

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban