A 2-1-2 módszer

Az általános gyakorlatok végrehajtásának egyik legbiztonságosabb és legnépszerűbb módja. A címben szereplő számok a gyakorlat fázisaira utalnak. Az első szám a gyakorlat koncentrikus fázisának végrehajtási ideje másodpercben. A mozdulatsornak ebben az első fázisában húzódnak össze az izmok. A kontrakció okozza, hogy a súly eltávolodik a testtől (pl. fekvenyomás), vagy közelít hozzá (pl. hátgyakorlatok). A második szám azt mutatja, hogy a súly mennyi időt tölt az izometrikus fázisban, vagyis a mozgástartomány két szélén. Az utolsó szám a gyakorlat excentrikus, vagyis negatív fázisának végrehajtási idejét fejezi ki. Ebben a fázisban az edzést végző aktívan ellenáll a súlynak, miközben az visszatér kiindulási pozíciójába. Az izmok eközben nyúlnak, hosszabbodnak.

Nézzük meg példaként a mellből nyomást! A 2-1-2 módszert alkalmazva az edzést végző személy a koncentrikus fázisban a rudat (vagy a linkre kattintva látható melltől nyomó gép fogantyúját) a melléről a feje fölé (a karok teljes kiegyenesedéséig) körülbelül két másodperc alatt nyomja ki. Nagyon nagy terhelésnél persze ez tovább tarthat, mint két másodperc. Az egy másodperces izometrikus fázist a súly fej fölötti megtartása jelenti. A rúd mellkasra történő kontrollált leengedése az excentrikus szakasz, ami nagyjából két másodpercet vesz igénybe. Be lehet iktatni még egy izometrikus szakaszt a mozdulat kezdő pozíciójában is, mielőtt elkezdenénk a következő ismétlést.

A 2-1-2 módszer egy kiegyensúlyozott rendszer, amely egyenlő hangsúlyt helyez a koncentrikus és az excentrikus fázisra. Mindkét fázis visszafogott végrehajtása megakadályozza, hogy ballisztikussá váljon a mozdulat, ami gyakran előfordul, ha túl gyorsan hajtjuk végre a gyakorlatot (például a "pattintott" fekvenyomásnál).

A 2-1-2 módszer a legtöbb esetben hatásosnak bizonyul, akár kimagasló sikerek eléréséhez is hozzásegíthet a következetes alkalmazása.

Segítünk

Segítünk a termékválasztásban